Упражнение парковка: Параллельная парковка на автодроме в 2021 году

Параллельная парковка на автодроме в 2021 году

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет об упражнении, которое смело можно отнести к группе сложных. Называется оно параллельная парковка задним ходом.

Что касается второго сложного упражнения, именуемого въезд в бокс задним ходом, то оно рассмотрено в предшествующей статье.

Говоря начистоту, параллельная парковка на автодроме не намного сложнее остальных упражнений, однако чаще всего кандидаты в водители не сдают экзамен в ГИБДД именно из-за него. Поэтому давайте рассмотрим оптимальный порядок прохождения этого упражнения, а также обсудим распространенные ошибки и проблемы:

Схема упражнения

Площадка для выполнения парковки задним ходом представлена на следующем рисунке:

Она имитирует участок дороги, на котором внизу (у обочины или тротуара) припаркованы 2 автомобиля, между которыми кандидат в водители должен аккуратно поставить собственную машину с помощью параллельной парковки.

Если в процессе обучения в автошколе Вы научитесь выполнять парковку задним ходом, то Вы существенно облегчите себе жизнь в дальнейшем.

Примечание. Расстояние между стоящими автомобилями на схеме невелико — всего 2 длины нашего автомобиля. Поэтому припарковаться передом не получится, т.к. задняя часть автомобиля будет существенно выступать из «кармана».

Для выхода из сложившейся ситуации составители экзаменационных упражнений предлагают использовать способ, который официально называется «параллельная парковка задним ходом».

Обратите внимание на то, что параллельная парковка может пригодиться не только при сдаче экзамена в ГИБДД, но и в реальной дорожной ситуации.

Ну а с учетом постоянного роста количества личных автомобилей и хронической нехватки мест для парковки, на практике данный маневр приходится выполнять весьма часто.

Порядок выполнения параллельной парковки

Давайте рассмотрим, чего же нужно добиться в результате выполнения упражнения:

1. Подъехать к линии начала упражнения, остановиться. Обратите внимание, линия начала упражнения находится на рисунке выше конуса номер 1.
2. Пересечь линию начала упражнения и остановиться.
3. Въехать между воображаемыми автомобилями задним ходом.
4. Остановиться.
5. Выехать из зоны выполнения упражнения.

Кроме того, административный регламент МВД регламентирует траекторию, по которой водитель должен выполнить упражнение. Поэтому единственный возможный способ сдать экзамен — это параллельная парковка за один заход (заднюю передачу можно включить только 1 раз).

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка	Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.	0
113.2. Сбил разметочное оборудование.	2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.	0
113.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.	0
113.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения.	0
113.7. Допустил остановку двигателя.	2
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).	0

Пошаговая инструкция по параллельной парковке

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению упражнения:

1. Двигайтесь в направлении линии начала упражнения, остановитесь непосредственно перед ней.

2. Троньтесь с места и начните движение вперед.

Основная задача на этом этапе — подъехать правой стороной автомобиля как можно ближе к фишке номер 1. Кроме того, автомобиль должен полностью пересечь прерывистую линию начала упражнения.

3. Остановитесь и включите передачу заднего хода. Положение руля не изменяйте.

На следующем этапе нужно проехать небольшое расстояние по прямой. Цель данного пункта — поставить правое заднее колесо автомобиля рядом с конусом номер 1. Проконтролировать положение конуса можно через правое зеркало заднего вида.

4. Остановитесь у фишки 1, поверните руль в правую сторону до упора.

5. Начните движение задним ходом. При этом смотрите в левое зеркало! Автомобиль постепенно поворачивает в сторону парковочного места. Двигаться нужно ровно до того момента, пока в зеркале не появится фишка номер 2 (правильное положение представлено на рисунке ниже).

6. Как только Вы увидели фишку в зеркале, остановитесь.

7. Поверните руль таким образом, чтобы автомобиль двигался прямо, т.е. верните его в исходное положение.

8. Начните движение задним ходом. Смотрите в левое зеркало на прерывистую линию разметки и левое заднее колесо автомобиля. Как только колесо пересекло линию (переехать надо совсем на немного), остановитесь.

9. Поверните руль до упора влево.

10. Начните движение задним ходом. При этом автомобиль заканчивает въезд в парковочный карман.

На данном этапе нужно внимательно смотреть на фишки, расположенные перед автомобилем, и ориентироваться по ним. На зеркала заднего вида можно не обращать внимания. Как только автомобиль принял положение, параллельное краю воображаемой проезжей части, остановитесь.

11. Остановитесь и включите нейтральную передачу.

12. Покиньте место парковки.

После этого парковка задним ходом успешно завершена.

Инструкция по выполнению параллельной парковки на автодроме

По традиции предлагаю Вам скачать и распечатать пошаговую инструкцию по выполнению параллельной парковки на автодроме в формате pdf:

Ошибки и проблемы при выполнении парковки задним ходом между автомобилями

Варианты, при которых можно не сдать «параллельную парковку задним ходом»:

• сбить вешки 3 или 4,
• остановить автомобиль на прерывистой линии разметки (если после выполнения упражнения колесо автомобиля находится на прерывистой линии разметки или, например, зеркало заднего вида свисает над ней).

Сбить вешки можно в том случае, если перед остановкой в зоне парковки попытаться на ходу выкрутить руль назад, как того требуют некоторые автоинструкторы-торопыги. Этого делать не следует. Руль можно выкрутить и после остановки, не рискуя завалить экзамен.

Пересечь прерывистую линию разметки можно в двух случаях. Первый — перед остановкой в зоне парковки пытаться на ходу выкрутить руль. Второй — если рано начать крутить руль налево, когда колесо еще не пересекло прерывистую линию.

Применение параллельной парковки в городе

Упражнение параллельная парковка прежде всего предназначено для того, чтобы успешно парковаться в городе.

Однако при выполнении этого упражнения на городских улицах могут возникнуть проблемы, которые на площадке не имитируются. Основная из них заключается в том, что когда Вы останавливаетесь рядом с выбранным парковочным местом перед началом параллельной парковки, Вас сзади припирает едущий следом автомобиль. В этом случае парковку выполнить невозможно. А так как количество автомобилей растет «не по дням а по часам», на оживленных улицах лучше искать места для быстрой парковки передним ходом (они должны быть значительно больше, чем длина Вашего автомобиля).

Хотя знать и уметь выполнять параллельную парковку между автомобилями все равно нужно. Этот навык существенно расширит список потенциальных парковочных мест.

Параллельная парковка задним ходом на видео

В завершении статьи предлагаю посмотреть небольшое видео, на котором хорошо видно, к чему может привести неумение выполнять параллельную парковку:

Согласитесь, такая парковка смешна и нелепа. Поэтому учитесь парковаться «с пеленок».

В следующей статье серии «Сдать автодром с полпинка» рассмотрены — секреты сдачи экзамена в ГИБДД.

Удачи на экзаменах!

Параллельная парковка на автодроме в 2021 году

Добрый день, уважаемый читатель.

В очередной статье серии «Сдать автодром с полпинка» речь пойдет об упражнении, которое смело можно отнести к группе сложных. Называется оно параллельная парковка задним ходом.

Что касается второго сложного упражнения, именуемого въезд в бокс задним ходом, то оно рассмотрено в предшествующей статье.

Говоря начистоту, параллельная парковка на автодроме не намного сложнее остальных упражнений, однако чаще всего кандидаты в водители не сдают экзамен в ГИБДД именно из-за него. Поэтому давайте рассмотрим оптимальный порядок прохождения этого упражнения, а также обсудим распространенные ошибки и проблемы:

Схема упражнения

Площадка для выполнения парковки задним ходом представлена на следующем рисунке:

Она имитирует участок дороги, на котором внизу (у обочины или тротуара) припаркованы 2 автомобиля, между которыми кандидат в водители должен аккуратно поставить собственную машину с помощью параллельной парковки.

Если в процессе обучения в автошколе Вы научитесь выполнять парковку задним ходом, то Вы существенно облегчите себе жизнь в дальнейшем.

Примечание. Расстояние между стоящими автомобилями на схеме невелико — всего 2 длины нашего автомобиля. Поэтому припарковаться передом не получится, т.к. задняя часть автомобиля будет существенно выступать из «кармана».

Для выхода из сложившейся ситуации составители экзаменационных упражнений предлагают использовать способ, который официально называется «параллельная парковка задним ходом».

Обратите внимание на то, что параллельная парковка может пригодиться не только при сдаче экзамена в ГИБДД, но и в реальной дорожной ситуации.

Ну а с учетом постоянного роста количества личных автомобилей и хронической нехватки мест для парковки, на практике данный маневр приходится выполнять весьма часто.

Порядок выполнения параллельной парковки

Давайте рассмотрим, чего же нужно добиться в результате выполнения упражнения:

1. Подъехать к линии начала упражнения, остановиться. Обратите внимание, линия начала упражнения находится на рисунке выше конуса номер 1.
2. Пересечь линию начала упражнения и остановиться.
3. Въехать между воображаемыми автомобилями задним ходом.
4. Остановиться.
5. Выехать из зоны выполнения упражнения.

Кроме того, административный регламент МВД регламентирует траекторию, по которой водитель должен выполнить упражнение. Поэтому единственный возможный способ сдать экзамен — это параллельная парковка за один заход (заднюю передачу можно включить только 1 раз).

Таблица ошибок для упражнения

В первом столбце таблицы приведены описания возможных ошибок, а во втором — количество ошибок, которое можно допустить. 0 означает, что после первой же ошибки за экзамен выставляется оценка «НЕ СДАЛ».

Ошибка	Возможное количество
113.1. Не приступил к выполнению испытательного упражнения в течение 30 секунд после получения команды (сигнала) о начале его выполнения.	0
113.2. Сбил разметочное оборудование.	2
113.3. Выехал по проекции габарита транспортного средства за границы участков испытательных упражнений, обозначенные линиями дорожной разметки 1.1 белого цвета или 1.4 желтого цвета и разметочными конусами (разметочными стойками), или наехал колесом на линию разметки, обозначающую границы участков испытательных упражнений, в зависимости от условий выполнения испытательного упражнения.	0
113.5. Не пересек контрольную линию внешними габаритами транспортного средства в случаях, когда пересечение контрольной линии предусмотрено условиями выполнения испытательного упражнения.	0
113.6. Отклонился от заданной траектории движения, предусмотренной условиями выполнения испытательного упражнения.	0
113.7. Допустил остановку двигателя.	2
113.15. Покинул экзамен (отказался от выполнения испытательного упражнения).	0

Пошаговая инструкция по параллельной парковке

Давайте рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению упражнения:

1. Двигайтесь в направлении линии начала упражнения, остановитесь непосредственно перед ней.

2. Троньтесь с места и начните движение вперед.

Основная задача на этом этапе — подъехать правой стороной автомобиля как можно ближе к фишке номер 1. Кроме того, автомобиль должен полностью пересечь прерывистую линию начала упражнения.

3. Остановитесь и включите передачу заднего хода. Положение руля не изменяйте.

На следующем этапе нужно проехать небольшое расстояние по прямой. Цель данного пункта — поставить правое заднее колесо автомобиля рядом с конусом номер 1. Проконтролировать положение конуса можно через правое зеркало заднего вида.

4. Остановитесь у фишки 1, поверните руль в правую сторону до упора.

5. Начните движение задним ходом. При этом смотрите в левое зеркало! Автомобиль постепенно поворачивает в сторону парковочного места. Двигаться нужно ровно до того момента, пока в зеркале не появится фишка номер 2 (правильное положение представлено на рисунке ниже).

6. Как только Вы увидели фишку в зеркале, остановитесь.

7. Поверните руль таким образом, чтобы автомобиль двигался прямо, т.е. верните его в исходное положение.

8. Начните движение задним ходом. Смотрите в левое зеркало на прерывистую линию разметки и левое заднее колесо автомобиля. Как только колесо пересекло линию (переехать надо совсем на немного), остановитесь.

9. Поверните руль до упора влево.

10. Начните движение задним ходом. При этом автомобиль заканчивает въезд в парковочный карман.

На данном этапе нужно внимательно смотреть на фишки, расположенные перед автомобилем, и ориентироваться по ним. На зеркала заднего вида можно не обращать внимания. Как только автомобиль принял положение, параллельное краю воображаемой проезжей части, остановитесь.

11. Остановитесь и включите нейтральную передачу.

12. Покиньте место парковки.

После этого парковка задним ходом успешно завершена.

Инструкция по выполнению параллельной парковки на автодроме

По традиции предлагаю Вам скачать и распечатать пошаговую инструкцию по выполнению параллельной парковки на автодроме в формате pdf:

Ошибки и проблемы при выполнении парковки задним ходом между автомобилями

Варианты, при которых можно не сдать «параллельную парковку задним ходом»:

• сбить вешки 3 или 4,
• остановить автомобиль на прерывистой линии разметки (если после выполнения упражнения колесо автомобиля находится на прерывистой линии разметки или, например, зеркало заднего вида свисает над ней).

Сбить вешки можно в том случае, если перед остановкой в зоне парковки попытаться на ходу выкрутить руль назад, как того требуют некоторые автоинструкторы-торопыги. Этого делать не следует. Руль можно выкрутить и после остановки, не рискуя завалить экзамен.

Пересечь прерывистую линию разметки можно в двух случаях. Первый — перед остановкой в зоне парковки пытаться на ходу выкрутить руль. Второй — если рано начать крутить руль налево, когда колесо еще не пересекло прерывистую линию.

Применение параллельной парковки в городе

Упражнение параллельная парковка прежде всего предназначено для того, чтобы успешно парковаться в городе.

Однако при выполнении этого упражнения на городских улицах могут возникнуть проблемы, которые на площадке не имитируются. Основная из них заключается в том, что когда Вы останавливаетесь рядом с выбранным парковочным местом перед началом параллельной парковки, Вас сзади припирает едущий следом автомобиль. В этом случае парковку выполнить невозможно. А так как количество автомобилей растет «не по дням а по часам», на оживленных улицах лучше искать места для быстрой парковки передним ходом (они должны быть значительно больше, чем длина Вашего автомобиля).

Хотя знать и уметь выполнять параллельную парковку между автомобилями все равно нужно. Этот навык существенно расширит список потенциальных парковочных мест.

Параллельная парковка задним ходом на видео

В завершении статьи предлагаю посмотреть небольшое видео, на котором хорошо видно, к чему может привести неумение выполнять параллельную парковку:

Согласитесь, такая парковка смешна и нелепа. Поэтому учитесь парковаться «с пеленок».

В следующей статье серии «Сдать автодром с полпинка» рассмотрены — секреты сдачи экзамена в ГИБДД.

Удачи на экзаменах!

Параллельная парковка на автодроме — пошаговая инструкция в автошколе Крым, Севастополь

Параллельная парковка задним ходом – это навык, который вам однозначно будет нужен ежедневно. И чтобы не рисковать безопасностью, его стоит тщательно отработать на автодроме, так как в городских условиях места будет еще меньше, а парковаться часто придется быстро, чтобы не задерживать движение. Суть упражнения в заезде на парковочное место по ходу движения, задним ходом, так, чтобы не заехать на разметку.

Как правильно выполнить параллельную парковку

С 2018 года мы учим выполнять все элементы по новым правилам. Изменена схема проезда, требуется остановиться перед тем, как сдавать назад, а включить заднюю передачу нужно с первой попытки. Порядок действий:

• Получив команду начать выполнение, подъехать к линии старта;
• Пересечь линию полностью;
• Въехать задним ходом на парковочное место, остановиться;
• Выехать с парковки.

Типичные ошибки и штрафные баллы

Допускается дважды совершить мелкие ошибки, но грубое нарушение недопустимо и приводит к тому, что сдавать экзамен придется снова, уже в другой день.

• Мелкие ошибки, с которыми вы сможете сдать парковку – остановка двигателя и сбивание разметочного оборудования.
• Грубые – отклонение от траектории, выезд за разметочные линии по проекциям габаритов, промедление более 30 секунд после команды начать упражнение. Если вы не доедете до контрольной линии, это также будет грубой ошибкой.

Схема выполнения упражнения “парковка” на автодроме

Последовательность действий на механике и автомате

• По команде начните движение к линии старта и остановитесь.
• Продолжите движение прямо, стараясь держаться за полметра от разметки, и пересеките прерывистую линию полностью, остановитесь.
• Включите заднюю передачу с первого раза, руль остается в положении ровно.
• Двигайтесь назад, когда доедете до первого конуса задними колесами (они будут на прерывистой линии) – остановитесь.
• Выверните руль вправо до упора, медленно двигайтесь, чтобы увидеть самый дальний конус в левое боковое зеркало, остановитесь.
• Выровняйте руль, плавно двигайтесь назад, чтобы пересечь левым задним колесом линию между «дорогой» и «парковочным местом», остановитесь.
• Выверните руль влево и медленно двигайтесь, автомобиль заедет на место.

Почему мы?

Более 10 000 водителей уже прошли обучение в ГОСавтошколе

Самый высокий рейтинг сдачи экзамена в ГИБДД

Удобное время занятий – утреннее, вечернее, группа выходного дня

Комфортные условия оплаты обучения в рассрочку.

Автошкола Зеленый Свет — Москва

На курсах вождения создаются учебные ситуации, которые призваны проектировать возможные события на дороге, тем самым «новичок» получает в пользование приемлемый алгоритм действий. Сложным экзаменационным упражнением считается параллельная парковка, где необходимо обладать отличным глазомером, чтобы не зацепить другие авто, стоящие уже у обочины дороги.

Какие навыки помогут выполнить упражнение «параллельная парковка»?

• Без штрафных замечаний выполнить упражнение можно, если уже есть опыт вращения руля одной рукой. Именно благодаря уверенным движениям, отводу руля до отказа то влево, то вправо, параллельная парковка задним ходом будет осуществлена Вами чисто.
• Стоит развить навыки и правильно давать задний ход, ведь маневренность машины в этом случае особенная. Не стоит злоупотреблять и превышением скорости, ведь трудно будет просчитать траекторию хода, тем более на небольшой площадке.
• Следует не забывать о главных помощниках – зеркалах, разметке на дороге. Дело в том, что водитель во время выполнения параллельной парковки сидит полу боком, сконцентрирован на разметке площадки, оценивает место парковки и габариты собственной машины.
• Главным умением все же считается выдержка и хладнокровие при выполнении упражнения. Движения не должны быть суетными, ведь придется всего лишь выполнить три поворота рулем, припарковаться в достаточной просторной зоне, где имеется необходимый зазор, чтобы не зацепить установленные ограничители.

Алгоритм выполнения упражнения «параллельная парковка»

Специально для наших учеников мы подготовили обучающий видеоролик, где по шагам разобрали, как же правильно выполнить это упражнение. Смотрим!

Следите за обновлениями! Подпишитесь на наш канал на YouTube, чтобы ничего не пропустить, мы обязательно будем выкладывать новые материалы! Удачи на экзаменах!

Параллельная парковка: рекомендации опытных автолюбителей

Одним из сложных, но полезных для начинающих водителей пунктов сдачи экзаменов на права является упражнение «параллельная парковка».

Что называют «параллельной парковкой»

Задача водителя, желающего припарковаться на обочине дороги или вдоль бордюра на краю проезжей части, состоит в том, чтобы аккуратно поставить автомобиль между двумя уже стоящими. Без отработанных годами навыков этот маневр выполнить сложно.

Первые неумелые попытки обязательно будут сопровождаться недовольством окружающих участников дорожного движения, сигналящих и комментирующих каждое неуверенное движение. И их можно понять — из-за затянувшегося маневра проезжая часть будет временно перекрыта и образуется «пробка».

Чтобы избежать неприятных ситуаций и не служить преградой для других водителей, следует заранее отработать навыки парковки. В идеале нужно научиться ставить автомобиль параллельно обочине или бордюру, а не наискосок, под углом 45-55 градусов.

Что учесть перед парковкой

Подготовка к парковке начинается еще тогда, когда автомобиль движется по проезжей части в потоке транспорта. Водитель должен быть предельно внимательным: необходимо управлять машиной и в то же время подыскивать удобное парковочное место.

Несколько простых правил помогут вам припарковаться правильно и максимально быстро:

• Оцените окружающую обстановку и убедитесь, что выбранное для остановки место не противоречит ПДД. Основными ориентирами должны служить дорожная разметка и установленные знаки. Уже припаркованные автомобили могут оказаться ложной подсказкой — не все водители соблюдают правила.
• Проанализируйте размеры выбранного участка. Втиснуться на тесный «пятачок» между двумя машинами по плечу только водителю со стажем, новичку же лучше подыскать место, на 2-3 метра превышающее длину автомобиля.
• Учитывайте интересы окружающих: не создавайте преграды в местах пешеходных переходов и не блокируйте выезд припаркованным автомобилям.
• Убедитесь, что зона парковки не представляет опасности ни для вас, ни для транспорта. Остерегайтесь участков около старых деревьев, строек, обрывов.

Не забывайте о возможностях своего автомобиля. Если вы управляете машиной с полным приводом, помните про меньший, чем у других автомобилей, радиус разворота.

Основные правила параллельной парковки

Порядок действий:

1. Без лишней суеты притормозите у выбранного свободного участка и остановитесь на одной линии с машиной, стоящей спереди. Дистанция до автомобиля должна быть не менее 0,5-1 м, а потенциальное парковочное место — примерно в 1,5 раза больше вашего авто. Запас свободного пространства позволит маневрировать, не причиняя вред окружающему транспорту.
2. Включите правый поворотник, выверните руль вправо и осторожно сдайте назад, контролируя ситуацию через правое боковое зеркало. Как только в зеркале заднего вида появится передняя правая фара стоящей сзади машины, остановитесь.
3. Выверните руль обратно и плавно двигайтесь назад. Остановиться нужно, когда правое зеркало окажется на одной линии с задним бампером переднего автомобиля.
4. Выверните руль влево и снова аккуратно двигайтесь назад, пока не окажетесь на участке напротив бордюра, расположенного между припаркованными автомобилями. Для контроля над ситуацией пользуйтесь зеркалами. Пока опыта недостаточно, для обзора «мертвых» зон допускается осторожное выглядывание из окна.
5. Совершайте любые перемещения при парковке аккуратно, чтобы не повредить ни свой, ни соседние автомобили. Старайтесь поставить машину строго параллельно бордюру, не задевая его. Следите, чтобы ни один угол автомобиля не выходил за линию парковки — он будет мешать движению.

Без опыта даже на большом участке быстро и правильно припарковаться на первых порах сложно. Водителю приходится одновременно учитывать и положение соседних автомобилей, и следить за перемещением своего. В условиях активного городского движения действовать согласно инструкции еще сложнее, чем на тренировочной площадке под руководством инструктора. Чтобы обрести уверенность, нужно довести навыки параллельной парковки задним ходом до автоматизма.

Рекомендации от автовладельцев со стажем

В начале водительской практики не стоит торопиться, даже если вы спешите. Водитель с большим стажем паркуется около 20 секунд, новичку же требуется времени в несколько раз больше: нужно настроиться и вспомнить порядок действий.

В плотном потоке не помешает дополнительная страховка: чтобы предотвратить случайное столкновение, включите «аварийку».

Пользуясь зеркалами, старайтесь не упускать из внимания все стороны окружающего пространства, чтобы не задеть проезжающего мимо велосипедиста или выскочившего из-за соседнего автомобиля пешехода.

Существует прием, который может пригодиться на начальной стадии обучения парковке. К бокам автомобиля приклеивают надутые воздушные шарики, которые «просигналят» громким хлопком, если новичок приблизится слишком близко к стоящим автомобилям.

Параллельная парковка считается одним из сложнейших приемов, требует отработанных навыков и предельного внимания. Ошибки случаются даже у опытных водителей, поэтому не волнуйтесь, если сразу все не получится. Со временем вы обязательно «набьете руку» и будете парковаться быстро даже на маленьких, ограниченных участках.

Параллельная парковка — автошкола при Академии Президента

После того, как фишка будет в нужной точке напротив заднего колеса автомобиля, останавливаемся и включаем заднюю передачу. При включенной передаче заднего хода еще раз проверяем расположение фишки относительно машине – если ее переехали, то можно сдать немного назад, держа передние колеса в ровном положении.

Далее руль выкручивается в правую сторону до упора, и начинаете движение назад, при этом нужно постоянно поглядывать в левое боковое зеркало. Двигаться автомобиль должен равномерно без остановок, до того момента пока он не заедет в карман.

Как только угловая задняя фишка станет в одну линию с задним левым крылом авто, передняя правая окажется по середине автомобиля (определить это можно по стойке), руль поворачивается на полторы оборота, чтобы передние колеса приняли ровное положение.
Смотря в левое зеркало, начинаем двигаться назад и следим за тем, чтобы заднее колесо пересекло прерывистую линию. Как только это произошло, руль выворачивается влево, перед автомобиля начинает заезжать в карман, и машина постепенно выравнивается, в результате чего становится параллельно фишкам справа – имитация тротуара.
Ориентируясь по зеркалам, отъезжаем еще немного назад и останавливаемся – при этом не забываем затянуть ручной тормоз.

Чтобы убедиться в том, что упражнение завершилось успешно, смотрите в левое боковое зеркало – в него должна быть видна фишка, которая идет практически вровень с линией кузова. Также нужно обратить внимание не стоят ли колеса на прерывистой разметке, или вовсе не находится ли она под автомобилем. После чего следует посмотрите в правое зеркало – там также должна быть видна фишка, как и с левой стороны.
Если все фишки видны, и машина переехала прерывистую линию, то упражнение выполнено правильно.
Как видно параллельная парковка задним ходом выполняется всего в три поворота руля. Не сложно? Нет. Однако из 10 курсантов автошкол, 8 заваливают экзамен именно на парковке.

Видео

Упражнение «Параллельная парковка задним ходом»

Для выполнения упражнения «Параллельная парковка задним ходом» необходимо плавно тронуться с места от линии «старт», въехать в зону стоянки по заданной траектории и остановиться в зоне стоянки перед линией «стоп». После завершения параллельной парковки задним ходом автомобиль должен полностью оказаться в зоне стоянки, ограниченной стойками и прерывистой линией разметки, как показано на схеме.

Для выполнения упражнения «Параллельная парковка задним ходом» следуйте данной инструкции:

Занимаем исходное положение у линии «старт». Включив первую передачу, двигаемся до стойки «А», по возможности ближе к правой границе коридора (в этом случае при выполнении правого поворота переднее левое крыло вашего автомобиля не выйдет за пределы габаритного коридора).

Нажимаем на педаль сцепления, останавливаемся. Включив передачу заднего хода, начинаем движение назад и двигаемся по прямой до тех пор, пока заднее правое колесо вашего автомобиля не поравняется со стойкой «Б» (вы будете видеть эту стойку через последнее боковое окно с правой стороны).

Продолжаем медленное движение назад, одновременно поворачивая рулевое колесо вправо практически до отказа, и как только в левое боковое зеркало увидим стойку «Г» (в реальной дорожной обстановке это переднее правое крыло стоящего сзади автомобиля), возвращаем руль в положение, соответствующее прямолинейному движению, одновременно наблюдая за правым передним крылом автомобиля, как только оно минует стойку «Б» (в реальной дорожной обстановке – это левое заднее крыло стоящего впереди автомобиля), поворачиваем руль влево практически до упора и продолжая движение назад, выравниваем автомобиль, паркуем его параллельно линии «Б»-«Д». Выключаем передачу и ставим автомобиль на стояночный тормоз.

20 упражнений, которые можно сделать в парке

Используйте город как тренажерный зал.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Фото тренировки трицепса через Living Fitness / flickr

Этим летом выйдите на улицу и используйте город как тренажерный зал. Ниже мы нашли лучшие упражнения в парке, которые вы можете выполнять для тренировки всего тела — без платы за спортзал (или оборудования).

1. Взрывное подтягивание
через журнал Fitness Magazine

Убедитесь, что вы используете достаточно толстую ветку дерева, чтобы выдержать ваш вес. Это упражнение прорабатывает вашу спину, бицепсы, квадрицепсы и плечи.

2. Park Railing Reverse Row
via Lifting Revolution

Этот обратный ряд — еще одно отличное упражнение для вашей спины и плеч. Если перила наклонены, смените сторону, чтобы работа над мышцами была равномерной.

3. Подтягивания на перекладине «Обезьяна»
via Skinny Mom

Как бы просто это ни звучало, в этом упражнении используются перекладины «обезьяны» вместо перекладины в тренажерном зале. Если вы хотите испытать себя, качайтесь вперед и назад по перекладине, а не просто подтягивайтесь на ней.

4. Отжимание и удар ногой
via Shape

Найдите скамейку в парке, чтобы сделать это движение, подобное отжиманию на трицепс. Однако, в отличие от отжимания на трицепс, он также включает в себя удары ногами для работы с ногами.Не допускайте чрезмерного разгибания локтей, удерживая руки под углом 90 градусов при опускании.

5. Отжимания от наклонных перил
через I Get It From My Mamma

Найдите две перекладины, расположенные достаточно близко, чтобы вы могли дотянуться до обеих рук, например узкую лестницу с перилами. Если перил нет, используйте край скамейки. Сделайте 20 повторений, напрягая пресс.

6. Лестничные приседания
via Technically Running

Эти приседания могут помочь бегунам укрепить основные мышцы, которые помогают предотвратить травмы.Не забывайте оставлять ступеньку между ступнями, а при приседании держите спину ровной.

7. Караоке в случайном порядке
через журнал Fitness Magazine

Этот подъем в гору способствует эффективному наращиванию мышц, а также ускоряет сердцебиение. Найдите холм и сделайте караоке или виноградную лозу, двигаясь ногами. Спускаясь с холма, сохраняйте медленный темп, чтобы улучшить равновесие.

8. Шаг вправо вверх
через форму

Используя нижнюю часть горки, скамьи или выступа, это движение нацелено на ваши квадрицепсы, икры и ягодицы. Держите руки сжатыми, когда поднимаетесь, а затем вытяните их в Т-образную форму, когда поднимаете ногу в сторону.

9. Прыжки по лестнице
через Технический бег

Чтобы укрепить квадрицепсы и подколенные сухожилия и улучшить стабильность, попробуйте эти прыжки. Будьте осторожны, чтобы не приземлиться со слишком большой силой, и постарайтесь поглотить удар всем телом, а не только коленями.

10. Слаломный прыжок
via Fitness

Соберите несколько камней или небольших предметов и разместите их зигзагообразно.Прыгайте назад и вперед к каждому камню в течение минуты или больше, чтобы укрепить кардио и ноги.

11. Берпи-бокс Прыжок
via Commonhealth

Начните с положения отжимания, прыгните в присед, а затем запрыгните на стол для пикника, выполняя десять повторений. Если стол для пикника слишком высок, попробуйте найти короткую и прочную скамейку.

12. Болгарский сплит-выпад
via Popsugar Fitness

Используя скамейку или выступ, поставьте одну ногу на скамью, а другую поставьте перед собой под углом 90 градусов и опустите вниз.Это упражнение эффективно для укрепления ягодиц и квадрицепсов.

13. Glute Bridge
via Spry Living

Найдите скамейку и лягте на траве, поставив ноги на скамейку и попу на расстоянии примерно одного фута. Поднимите ноги и ягодицы вверх, затем опустите вниз. Не забывайте сводить ноги вместе, чтобы добиться наиболее эффективных результатов.

14. Качели Crisscross
via Parents

Возьмитесь за качели, возьмитесь за цепи, отклонитесь назад под углом 45 градусов и скрестите ноги вперед и назад.Чем больше вы сосредотачиваетесь на том, чтобы не позволять качели двигаться, тем больше будет работать ваш пресс и стабилизирующие мышцы.

15. Доска для дерева
via Fitness

Встаньте в положение планки, слегка поднимитесь ногами по дереву позади вас и удерживайте, затем отпустите. Измените ход, подняв ноги выше по дереву.

16. Слайд-приседания
через форму

Слайд, похожий на форму скамьи для пресса на наклонной скамье в тренажерном зале, является идеальным способом улучшить ваши мышцы кора.Оберните ступни вокруг верхних ручек или краев, чтобы удержаться.

17. Swing Tuck
через Move Nourish Believe

Качели действуют как стабилизирующий мяч, укрепляя нижнюю часть пресса. Сосредоточьтесь на своей форме и полностью вытяните ноги назад, когда отталкиваете качели.

18. Пара планок
via Health

Чтобы проработать боковые мышцы живота, найдите невысокий забор, скамейку или плоский камень. Примите положение боковой планки, положив одну руку на скамью, а другую руку вытяните в воздух.

19. Попеременные боковые прыжки
через Betty Rocker

Это движение приносит пользу не только вашему корпусу, но и вашим рукам. Начните с положения планки, а затем прыгните вперед влево, назад к началу и вперед вправо. Идите в устойчивом темпе и измените движение, вместо прыжка сведя противоположное плечо к противоположному колену.

20. Отводы для столбов
через «Лучшую маму»

Найдите столб или ствол дерева и лягте перед ним.Возьмитесь за дерево для поддержки и качайте ногами вверх-вниз. Двигайтесь медленно и не забывайте дышать, поскольку упражнение становится все труднее с каждым повторением.

Парки художественной гимнастики — Карта уличных тренировок

Художественная гимнастика, также известная как Street Workout, — это современное искусство тренировки с собственным весом в общественных местах и ​​на открытом воздухе. Тренировка по художественной гимнастике сочетает в себе классические гимнастические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и отжимания, с креативными современными городскими видами спорта на открытом воздухе, такими как паркур, брейк-данс и фриран. Движения варьируются от взрывных переходов между перекладинами на перекладине до пиковых гимнастических упражнений на брусьях. Единственное художественное упражнение, которое, как никакое другое, обозначает уличные тренировки, — это подъем мускулов на перекладину. Это высокий подъем, переходящий в отжимание на перекладине. Для многих спортсменов это нескончаемая история любви, поскольку существует очень много разных способов выполнить это конкретное упражнение. Другие хорошо известные движения — это человеческий флаг, передний рычаг, задний рычаг, планше, отжимания в стойке на руках, которые часто играют большую роль в различных видео о уличных тренировках в Интернете.

Этот вид спорта требует напряжения всего тела, чистой силы, динамики и координации. В качестве приятного побочного эффекта вы не только станете сильнее, выполняя гимнастику, но также получите более заметную мышечную массу и более четкую форму тела.

Истоки этого вида спорта, как это часто бывает, находятся в парках и на улицах Нью-Йорка. Спортсмены из поколения в поколение занимаются здесь в открытых спортивных парках, которые широко разбросаны по всему городу.Подобная культура тренировок существует также в Восточной Европе и России. В народе это называют Ghetto Workout, а также Street Workout. Многие спортивные залы под открытым небом с высокими перекладинами можно найти в общественных парках и на задворках больших многоквартирных домов. Интернет-видео платформы, например YouTube помог проложить путь именно этой фитнес-тенденции. В начале 2010-х годов видео от тренировочных команд, таких как Barstarzz, BarBarians, Bartendaz и Baristi Workout, быстро распространились по всему миру. Их видео часто становятся вирусными, и они нередко набирают более миллиона просмотров.

Парки художественной гимнастики — профессиональные фитнес-парки на открытом воздухе для тренировок с собственным весом

Чтобы достичь отличных результатов в тренировках, вам необходимо знать, где лучше всего тренироваться. В этом случае вам нужны подробные знания о лучших брусьях для подтягивания и брусьях в вашем районе. Во многих городах есть трикотажные тропы, тренажерные залы, спортивные залы под открытым небом и парки художественной гимнастики, расположенные где-то недалеко от центра города.Чтобы план тренировок выполнялся эффективно, вам нужны фитнес-центры с подходящим оборудованием для упражнений с собственным весом. Это могут быть высокие перекладины для подъемов мышц, параллельные брусья, наклонные скамейки, низкие перекладины, перекладина, шведская стенка, скамья для пресса, штанги для штанги, гимнастические кольца и многое другое. Для уличных тренировок фитнес-парк с множеством перекладин для подтягиваний и р-перекладин — лучший способ достичь отличных результатов тренировок.

Во многих странах концепция фитнес-тренировок на открытом воздухе является центральной частью городского планирования.Парки для тренировок можно найти практически везде. В настоящее время растет количество компаний, производящих отличные парки для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, таких как Barmania.PRO, RVL 13 или Playparc — и это лишь некоторые из них. Эти парки предназначены только для тренировок с собственным весом.

Занимайтесь спортом на свежем воздухе: программа тренировки в парке

Причина № 426, по которой мы любим лето: вы можете тренироваться на свежем воздухе (и не тратить еще час на эллиптическом тренажере).Но если вам не нравится длительная пробежка, вы все равно можете попотеть на солнышке, попробовав несколько отличных самодельных ходов. «Если вы хотите сжечь калории, обрести четкость и поддерживать метаболизм после завершения тренировки, вам нужно задействовать все свое тело», — говорит Ариан Хандт, создательница Brooklyn Bridge Boot Camp.

Ариан создала эту динамическую тренировку в парке HIIT для читателей SELF. Этот план — не день в парке — Хундт сочетает кардио с силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы и сжечь жир. Для серьезных результатов делайте это 2–3 раза в неделю.

Подробнее: 7-минутная скакалка для основной силы

The Routine

Разогрейтесь бегом или пробежкой в ​​любимый парк и найдите место со скамейкой и деревьями.

Парковая скамья: отжимания и скалолазание

• 10 отжиманий руками на скамье (плечи выше рук, корпус крепкий).
  
• 30 альпинистов (плечи выше рук.Разведите колени в направлении локтей бегом).
  
• 10 отжиманий руками близко друг к другу (отлично подходит для трицепсов и верхней части спины).
  
• 30 альпинистов
  
• 10 отжиманий руками на полу и ногами на скамье.
  (оставаться в этом положении) 30 медленных альпинистов перекрещиваются (левое колено к правому локтю, правое колено к левому локтю).

Бег / бег в течение 3 минут

Дерево: приседания у стены и плиометрические прыжки

• Приседания у стены: сядьте спиной к большому дереву, расположив ноги под углом 90 градусов. Задержитесь на 1 минуту, сжимая ягодицы и бедра.
  
• 20 прыжков из приседа: начните с приседа и прыгайте оттуда как можно выше, приземляясь в приседе, упираясь ногами в землю. Используйте свои руки для власти.
  
• Сидение у стены: 45 секунд
  
• 20 толчков приседаний: высоко подпрыгните, затем вернитесь в положение планки, удерживая ноги вместе и крепко.
  
• Сидеть на стене: 30 секунд
  
• Прыжок по 20 звездам: подпрыгивайте так, чтобы руки вытянулись вверх, а ноги широко раскрылись, как пятиконечная звезда.Приземлитесь на корточки и повторите.

Бег / трусцой 3 минуты до следующей скамейки в парке.

Подробнее: Плиометрические тренировки: 5 движений, которые действительно сжигают калории

Скамья в парке: подъемы и отжимания

• 20 шагов вверх. Встаньте на скамью правой ногой.
  
• 30 Tap Ups: Держите правую ногу на скамье и глубоко согните ее. Стучите левой ногой по скамейке, а затем снова по полу. Это очень быстро утомляет ваше правое бедро.Держитесь за спинку скамьи.
  
• 20 подъемов на правую ногу.
  
• Переключитесь на левую ногу и выполните все три упражнения

Бег / трусцой 3 минуты к большому дереву.

Прижимание к дереву и доски

• Прижимание к дереву: сядьте перед деревом так, чтобы ствол дерева был между ног. Поднимите обе ноги примерно на 10 дюймов от пола и сжимайте ствол дерева обеими ногами в течение 20 секунд с максимальной силой.Это один из лучших способов, чтобы уплотнить ваши внутренние бедра и ваши нижние мышцы живота работают тяжело, как хорошо.
  
• Планка (обе руки прямые). Удерживайте в течение 1 минуты
  
• Сжимание дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута
  
• Сжимание дерева 30 секунд
  
• Доска 1 минута

Подробнее: 30-дневная планка

Финиш спринта

Завершите тренировку последовательностью спринта: спринт в течение 30 секунд с максимальным усилием и восстановление с помощью 30 секунд медленного бега трусцой. Повторите всего пять раз.

Cool-Down

Закончите медленным бегом трусцой домой для заминки.

Подробнее: 5 растяжек подколенных сухожилий, которые понравятся вашим ногам

Проведите тренировку всего тела в парке с этими 6 упражнениями

Когда 36-летняя Морин Флэтли приехала на свою первую тренировку с личным тренером Кэти Питерс, владелицей Underground Training в Саутолде, штат Нью-Йорк, она оказалась на детской площадке, чувствуя себя немного скептически.

«Было трудно представить, что я получу потрясающую тренировку в том же парке, куда я беру своих 2-х и 4-х летних», — говорит Флэтли. «Думаю, у меня была идея, что вам нужно проводить время в тренажерном зале, в спин-студии или в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость»

(Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life сейчас!)

Тем не менее, Питерс доказала, что теория ошибочна — и быстро — проведя Флэтли через ее фирменную тренировку в парке. «В упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, что может быть столь же эффективным, как и поднятие тяжестей, — и намного веселее», — говорит Петерс. «Кроме того, упражнения повышают частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы также получаете кардио-тренировку».

Здесь Питерс делится забавными и эффективными приемами, которые помогают Флэтли и ее клиентам прийти в отличную форму прямо в местных парках:

Примечание: Эту тренировку можно легко настроить. В зависимости от ваших временных ограничений и уровня физической подготовки Питерс предлагает выполнить от одного до трех подходов в каждом упражнении.

Приседания

Кэти Питерс

Вам понадобится: качели

1. Встав перед качелями, поднимите правую ногу вверх и положите шнурки обуви на сиденье качелей.
2. Согните левую ногу, чтобы приседать на одной ноге, позволяя правой ноге (той, которая стоит на качелях) отодвинуться назад, когда вы сгибаете левое колено. Качели помогут вам сбалансировать при приседании.
3. Сделайте 12-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Совет тренера: Чтобы удерживать равновесие и получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите свои движения медленными и контролируемыми, — говорит Питерс.

ПОДРОБНЕЕ: 10-минутная кардио-тренировка для всего тела, которую можно выполнять вне помещения

Вот как сделать идеальный выпад:

Взаимодействие с другими людьми

Планка с фиксаторами колена

Кэти Питерс

Вам понадобится: качели

1. Встаньте на несколько футов перед качелями и поставьте руки на ширине плеч на землю, а ступни на сиденье качелей.
2. Отрегулируйте расстояние рук до качелей так, чтобы туловище находилось на прямой линии.
3. Используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, одновременно поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно в положение планки.
4. Выполните 12-15 повторений.

Совет тренера: «Выполняя это движение, не позволяйте нижней части спины опускаться вниз, — говорит Петерс. «Сохранение прямой линии спины позволит сосредоточить внимание на работе брюшного пресса.”

БОЛЬШЕ: Тренировка живота без скручивания, которая формирует ваш живот во всех нужных местах

Чередование понижений

Кэти Питерс

Вам понадобятся: скамейка в парке, площадка для детской площадки или трибунка стадиона

.
1. Начните с обеих ног на скамейке, платформе или трибуне, а затем сделайте шаг правой ногой. Ваша левая нога останется на скамейке, а левое колено согнется.
2. Как только ваша правая ступня окажется на земле, левой ногой снова встаньте, затем шагните левой ногой вниз и правой ногой снова встаньте. Держите руки на бедрах, когда вы чередуете стороны.
3. Сделайте 10-12 подъемов на каждую ногу, всего 20-24 повторения.

Совет тренера: Если вы находите это упражнение сложным, начните с более низкой платформы и поднимайтесь на более высокую скамью.

ПРЕМИУМ ПРОФИЛАКТИКИ: 4 простых упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

Планка с разгибанием ног до колен

Кэти Питерс

Вам понадобится: скамейка в парке или площадка для детской площадки

1. Удерживайте позу доски, положив руки на скамью или помост.Плечи должны лежать на запястьях, а ноги вытянуты прямо за собой.
2. Удерживая это положение, подтяните правое колено к груди, между локтями.
3. Медленно вытяните правую ногу назад, сохраняя ее на уровне бедер. Как только он полностью разогнется, сожмите ягодицу, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
4. Повторите 15-20 раз с правой стороны, затем переключитесь на левую.

Совет тренера: По мере того, как вы становитесь сильнее и вам требуется больше сложных задач, выполняйте это упражнение, держа руки и ноги на земле.

Вот как сделать идеальную доску:

Взаимодействие с другими людьми

Метание мяча

Кэти Питерс

Вам понадобятся: забор и утяжеленный мяч (желательно, чтобы он не отскакивал; подойдет хлопковый мяч весом 10–12 фунтов)

1. Удерживая мяч у груди, присядьте.
2. Когда вы встаете из приседа, запускайте мяч как можно выше к ограждению, позволяя ему упасть обратно на землю перед вами, прежде чем приседать, чтобы схватить его для следующего броска.
3. Повторить 15-20 раз.

Совет тренера: Если в вашем парке есть теннисный корт или бейсбольное поле, высокий забор, окружающий корт или поле, подойдет для этого упражнения.

БОЛЬШЕ: 5 безупречных движений для создания сексуальных плеч после 40

Бросок мяча

Кэти Питерс

Вам понадобится: невысокий забор или теннисный корт, утяжеленный мяч

1. Если вы играете в одиночку, возьмите утяжеленный мяч и встаньте на расстоянии 2–4 футов от забора на уровне груди или теннисной сетки.
2. Присядьте и бросьте мяч через забор или сетку, затем бегите трусцой на другую сторону и сделайте то же подбрасывание приседаний, чтобы перебросить мяч обратно на другую сторону.
3. Повторить 10 раз без остановки.

Совет тренера: Вы можете купить мяч для слэма прямо на amazon.com менее чем за 40 долларов. Начните с 10-фунтовой версии, а затем продолжайте подниматься по мере того, как становитесь сильнее.

ПОДРОБНЕЕ: Если вам больше 40 лет и вы собираетесь впервые заняться поднятием тяжестей, вот 5 вещей, которые вам нужно знать

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fitness Trail: парковка для отличных тренировок

Может показаться странным местом для тренировки; однако пустая безопасная парковка — идеальное место для этой сложной трассы с четырьмя станциями. Возможно, во время обеденного перерыва или просто для смены темпа найдите подходящую стоянку или ровное поле и сделайте это.Уникальность этой схемы заключается в том, что вы большую часть времени путешествуете по участку или полю, поддерживая частоту сердечных сокращений, а простые упражнения выполняются для всего тела, поэтому вы добьетесь многого за короткий период времени. Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Комплект цепи парковки

---

---

Вам понадобится доступ к стоянке или полю, перчатки для тяжелой атлетики, вода и полотенце для рук — вот и все.

Следуйте стандартному протоколу техники и формы, держа голову / шею в нейтральном положении, грудную клетку приподнятую, пупок подтянут к позвоночнику, тазовое дно подтянуто / внутрь, колени расслаблены, а плечи / бедра / колени / пальцы ног должны быть обращены одинаково. направление. Разминка в течение пяти минут ходьбой / бегом трусцой, повышая ваши RPE до 1-2.

---

---

• Станция №1 — передвижные приседания по участку / полю. Начните лицом в сторону, направив правую ногу / бедро к концу участка / поля, сделайте шаг правой ногой, приземляясь на правую пятку и присядьте.Затем потяните левую ногу вправо, прижимаясь к ней в положении стоя, пока не пересечете участок / поле. Выполните ту же серию ведущей левой ногой. Убедитесь, что приседания не выглядят как выпад в сторону. Важно, чтобы приседание было приседанием, даже когда вы путешествуете. Тяжесть в пятках, колени переходят от пяток к шнуркам обуви, но не пальцы ног, грудь вверх, шарнир от тазобедренного сустава.

• Станция № 2 — Отжимания — модифицированные или полные с земли с альпинистами; Выполните два отжимания, затем четыре альпиниста, восемь раз (т.е. два отжимания / четыре альпиниста равны одному повторению).

• Станция № 3 — Передвижные выпады по участку / полю. Начните лицом вниз по участку / полю, сделайте шаг вперед правой ногой, левая нога вытянута, левая пятка приподнята. Правое колено движется по правой пятке (никогда не позволяйте коленям вылетать за пальцы ног). Представьте, что мягко «ударяете» правой пяткой, перекатываясь по подушечке этой стопы.

Затем вытяните левую ногу параллельно правой, стоя прямо, обе ноги вытянуты, не блокируя колени.Повернитесь и повторите движение левой ногой.

• Станция № 4 — Выпады фигуриста * через участок / поле — это должна быть интервальная тренировка высокой интенсивности (например, HIIT), и вы должны сосать ветер. * Если выпад фигуриста обостряет ваши колени, попробуйте вместо этого шаг / колено / шаг / колено по полю. Выполните выпады фигуриста поперек и назад, а затем приготовьтесь снова повторить всю схему. Повторите всю схему от трех до пяти раз, в зависимости от ваших ограничений по времени. Один полный раунд занимает примерно пять-восемь минут.Итак, если вы хотите большего, выполните этот круг пять раз, что займет примерно 30-40 минут. Советы по интенсивности — если вы хотите увеличить интенсивность и у вас есть доступ к мешку с песком, положите его на плечи во время приседаний / выпадов — поговорите о ВИИТ!

Джеки Райт — владелец / менеджер Mountain Life Fitness, LLC, которая откроется в Грэнби на следующей неделе. С ней можно связаться на ее веб-сайте http://www.MTNLifeFitness.com, по электронной почте [email protected] и на странице в Facebook в Mountain Life Fitness.

простых способов сделать больше упражнений в свой день

Мы все заняты — и я знаю, что это не самое лучшее в году. Между работой, школой, детьми, родителями, домашними животными, чем угодно, в дне просто не хватает времени, чтобы все сделать. Эти длинные списки дел заставляют нас расставлять приоритеты в нашей деятельности и в конечном итоге приводят к тому, что что-то просто не выполняется.

Фото Роберт Скобл .

Чаще всего это упражнение.

Легко понять, почему мы постоянно продвигаем тренировки все дальше и дальше в нашем списке приоритетов. Заняться спортом — это не так весело, как смотреть телевизор, поужинать с друзьями или посмотреть новый фильм, который вы давно хотели посмотреть. И, конечно же, нельзя ставить упражнения выше предметов, связанных с работой. То же самое и с семейными обязательствами — вы не можете выбрать тренировку вместо ужина со своими родственниками.

Мы все знаем, что это хорошо для нас. Мы слышали статистику, цифры и исследования от всех великих исследователей и правительственных агентств.Мы знаем, что нам нужно заниматься спортом регулярно, поэтому в конечном итоге мы даем себе пустые обещания. «Я завтра буду бегать в два раза больше, чтобы наверстать упущенное», верно? Но сколько раз вы на самом деле доводите дело до конца?

Дело в том, что слишком легко придумать причину для чего-то — чего угодно, на самом деле — вместо похода в спортзал. Итак, цикл продолжается. Прежде чем вы это узнаете, вы уже несколько недель не тренируетесь. Но что, если бы было так же легко включить упражнения в свой распорядок дня? Что, если бы было так легко обеспечить качественную физическую активность в течение дня, что было бы глупо не делать этого? Хорошие новости: это так.

G / O Media может получить комиссию

Вот как это сделать:

Припаркуйтесь подальше. Как часто вы будете объезжать парковку, пытаясь найти место как можно ближе к магазину? Попробуйте припарковаться подальше, чтобы сжечь несколько лишних калорий во время повседневных дел. Если вы едете на работу, парковка в дальнем конце стоянки каждый день действительно может накапливаться. Подумайте об этом так: вы можете сжигать дополнительные 10 калорий каждый раз, когда идете от машины до магазина или офиса, припарковавшись подальше.Если вы будете делать это пять раз в день, вы получите более 18 000 калорий за год — или дополнительные пять фунтов (1 фунт = 3500 калорий)!

Поднимитесь по лестнице. Ходьба по лестнице — занятие с удивительно высокой интенсивностью, которое может быстро повысить частоту сердечных сокращений. Если вам нужны дополнительные упражнения, подняться по лестнице на лифте — отличный способ сделать это. В каждом офисе или квартире есть хотя бы одна лестница. Все больше и больше магазинов розничной торговли, особенно в крупных городах, имеют несколько этажей, соединенных эскалатором. Вместо этого найдите лестницу, чтобы быстро заняться спортом, которого иначе вы не получили бы.

Поиграйте с детьми. Им даже не обязательно быть вашими собственными детьми, но вы, вероятно, захотите сначала выяснить это с их родителями… На днях я тусовался с моими племянниками, смотрел что-то по телевизору. Они хотели пойти поиграть на улице, поэтому я присоединился к ним. Вы знаете, во что они играли? Заморозить тег. Двадцать веселых минут спустя я был измучен и полностью промок, но я нисколько не возражал. Дети полны энергии, и иногда даже лучше, чем ходить в спортзал.Время тоже пролетит незаметно!

Используйте перерыв на обед. Вместо того, чтобы идти на обед или просто сидеть перед компьютером и проверять последние сплетни, совершите небольшую прогулку во время обеденного перерыва. Точно так же, как парковка подальше, это не так уж много, чтобы изменить ситуацию. Попробуйте просто выйти на 10 минут за дверь, а затем развернуться. Это дополнительные 20 минут упражнений, которых вы обычно не получаете. Если вам удастся сделать это два или три раза в течение дня, вы получите почти час упражнений! Делайте это через день в течение года, и это лишние 15 фунтов!

Научитесь любить рекламу. У вас нет времени заниматься спортом в течение дня, но достаточно времени для просмотра телевизора, верно? То же самое. Но эти двухминутные рекламные паузы, которые случаются слишком часто? Это прекрасная возможность быстро и эффективно выполнить упражнения. Попробуйте чередовать отжимания, приседания, прыжки и круги руками во время рекламных пауз ваших любимых шоу. Если к концу серии вы не потеете, значит, вы просто не пытаетесь! Лучшая часть: все это считается качественным упражнением.Фактически, это те же четыре базовых упражнения, которые мой старый тренер по боксу рекомендовал нам выполнять между упражнениями на каждой тренировке. И вы можете провести аналогичную тренировку, не выходя из гостиной и не пропуская ни минуты выступления.

Майк Теннант — писатель-фрилансер из округа Ориндж, штат Калифорния, который специализируется на вопросах образа жизни. Недавний выпускник Университета Нотр-Дам, Майк в настоящее время работает с Air and Water Inc в качестве онлайн-разработчика и консультанта, помогая клиентам, которые ищут лучшие портативные кондиционеры .

20-минутная тренировка на игровой площадке: полный комплекс упражнений

Кто сказал, что игровые площадки предназначены для детей?

Хорошо, наверное, большинство людей так говорят.

… потому что они детские.

… но это не значит, что вы не можете использовать их для хорошей тренировки.

Первые 10 лет моей тренировочной карьеры я был спортивной крысой, которая любила поднимать и опускать тяжелые вещи — в конце концов, 200 фунтов — это 200 фунтов.

Однако за последние полтора года мой взгляд на обучение ДРАМАТИЧЕСКИ изменился.

14 месяцев приключений и отсутствие доступа в спортзал сделают это с тобой!

В наши дни я не могу насытиться упражнениями с собственным весом. Я набрал 10 фунтов мышц, тренируясь на открытом воздухе в парках по всему миру, поэтому я знаю, насколько мощным может быть этот тип тренировок.

Так почему бы не выйти из тени и не насладиться солнцем, ветерком и странными взглядами сопливых детей, когда вы подтягиваетесь на их обезьяньих поручнях, крича «ЗА ВОССТАНИЕ !!!»

[ примечание: Если вы вампир и должны тренироваться в помещении, быть вами — отстой.Ага. Этот каламбур только что случился.]

Начало работы

Всякий раз, когда я приезжаю в новый город, ПЕРВОЕ, что я делаю после поселения, — это нахожу парк для своего «спортзала».

Если мне удастся найти парк со скамейкой и перекладиной, качелями или перекладиной для обезьян, я знаю, что у меня есть все необходимое для завершения полноценной тренировки, которая наращивает мышцы и сжигает калории.

Хотя мне еще предстоит найти ребенка или родителя, которые действительно возражают, когда тренируются в парке (я уверен, что не использую то, что они хотят, и я уважаю — парк действительно для них), вы можете почувствовать себя странно на работе на оживленной детской площадке или столкнуться с родителями, которые по понятным причинам не хотят, чтобы вы монополизировали качели маленького Джуниора.

Если это правда, попробуйте потренироваться в первую очередь утром (до того, как дети и родители проснутся) или очень поздно ночью (после того, как они уйдут домой).

Если единственная игровая площадка, которую вы можете найти, находится в школе, днем ​​она должна быть широко открыта (кроме перемены) или поздно после школы, когда дети ушли домой.

Да, прохожие будут забавно смотреть на вас. Какая разница? Вы улучшаете свою жизнь, а они — нет.

Вы выигрываете

🙂

Это тренировка, которую можно выполнять через день.

Если вам скучно, смешивайте разные упражнения, с разными повторениями и уровнями, через день, чтобы по-разному тренировать свои мышцы, но это отличный способ начать!

В выходные попробуйте интервальные тренировки или йогу!

Хорошо, готовы? ГОООООООО!

Тренировка на игровой площадке для ботаников

Вот и твоя тренировка в парке!

Как известно, разминка перед тренировкой невероятно важна.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может потребоваться масштабировать разминку, чтобы она работала на вас.

Прыгать прямо на тренировку с подготовкой своего тела — лучший способ получить травму, а именно удар. Мы стараемся этого избежать.

Хорошо! Итак, вы уже разогрелись — приступим к тренировке!

Цель состоит в том, чтобы пройти этот круг 3 раза. Если вы можете выполнять предписанные повторения и упражнения в идеальной форме, пора перейти к более сложному упражнению.

• Если ваша основная цель — похудание и физическая подготовка : выполните рекомендованные повторения для каждого упражнения, а затем сразу переходите к следующему. Вы можете обрываться в конце круга, но постарайтесь пройти каждый полный круг без остановки!
• Если вашей целью является увеличение силы и наращивание массы: Выполните все три подхода каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Подождите 60 секунд или меньше, прежде чем делать следующий подход. Важно постоянно увеличивать сложность упражнения, а не просто делать все больше и больше повторений (это становится мышечной выносливостью, а не силой / наращиванием мышц).

ГОТОВ? Хорошо, давай сделаем это!

Упражнение А: взрывная работа ног — 10 повторений

• Уровень первый: чередование шагов (по 10 на каждую ногу) — Шагайте одной ногой, взорвите другое колено вверх к небу. Сделайте шаг назад и поменяйте ноги. Если вы еще не можете взорвать другое колено, просто примите положение стоя на вершине скамейки — это более чем нормально!
• Уровень 2: Прыжки со скамьи (10 повторений) — Прыгайте как можно выше, приземляясь как можно мягче с ударом средней ноги. НЕ ПЫГАЙТЕСЬ — вот как люди разрывают ахиллово сухожилие. Шаг вниз. Пожалуйста!

Упражнение B: Толчок Упражнение: 10 повторений

• Уровень первый: отжимания с возвышением — Используйте спинку скамьи для отжиманий. Держите пресс и ягодицы напряженными, а локти прижмите к бокам. Если вам нужно отжиматься от стены или забора, это тоже нормально.
• Уровень 2: Отжимания на наклонной скамье — Используйте сиденье скамьи для отжиманий.
• Уровень Третий: Регулярные отжимания — Если вы можете выполнить 3 подхода по 10, стремитесь к 3 подхода по 20. Если вы можете сделать это, усложните их, надев рюкзак или выполняя плиометрические отжимания (или любые другие вариации).

Упражнение C: Упражнение на тягу: 10 повторений

• Уровень первый: тяги на качелях — Возьмитесь за цепи качелей, откиньтесь назад, сделайте свое тело напряженным и прямым и используйте мышцы спины и рук, чтобы подтянуться.
• Уровень 2: Тяги тела — Найдите достаточно низкую перекладину, нижнюю часть стола, набор ступенек лестницы, что угодно! Согните тело в тугую доску и поднимите себя руками.В вашем парке может быть даже бар на этой идеальной высоте.
• Уровень Третий: Подтягивания — Возьмитесь за перекладину ладонями ОТ себя (подтягивание) или ЛИЦОМ к себе (подбородок вверх). Включите плечи (потяните лопатки назад и вниз), напрягите корпус и подтяните грудь вверх к перекладине. Если они слишком жесткие, делайте ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ — прыгайте выше перекладины и медленно опускайтесь.

Упражнение D: Ноги: 8 повторений каждой ногой

• Уровень первый: выпады с ассистентом — Держитесь за прочную опору, например, за спинку скамьи.Примите очень широкую стойку, чтобы при сгибании ноги ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. Опустите колено к земле, а затем снова взорвитесь. Сделав все 8 повторений, поменяйте ноги!
• Уровень 2: Выпады — Положив руки на бедра, сделайте шаг правой ногой и опустите левое колено к земле. Убедитесь, что вы шагнули достаточно далеко, чтобы ваше правое колено не выходило за пальцы ног.

Упражнение E: Core: 10 повторений

• Уровень первый: обратные скручивания с согнутыми ногами — Для облегчения съемок я лежу на скамейке, но вы можете так же легко делать это на земле.Жизнь плоско на спине, руки по бокам и ноги согнуты под углом 90 градусов. Согните живот и подтяните ноги вверх и колени к себе. Опустите и повторите.
• Уровень 2: обратные скручивания с прямой ногой * — В зависимости от вашей гибкости это может быть очень сложно, поэтому не стесняйтесь переходить на уровень 3, если это легче, и работайте над гибкостью, пока вы не сможете это сделать. Лягте на спину, ноги прямые; задействуйте корпус и поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над вами.Опустите их обратно и повторите процесс.
• Уровень Третий: Подъемы колена в висе — Повесьте штангу и согните пресс. Используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди. Как только вы научитесь легко выполнять три подхода по десять, самое время переходить к более сложным упражнениям, как показано здесь Вик.

ОХЛАЖДЕНИЕ И РАСТЯГИВАНИЕ!

Чем еще я могу помочь?

Есть вопросы о сегодняшней тренировке или занятиях в парке? Обратите внимание, что каждое упражнение состоит только из двух или трех уровней.

Если вы более продвинуты, есть легко 10 уровней для многих упражнений с собственным весом, которые могут создать довольно сложную тренировку!

Я рассматриваю некоторые из более сложных программ с большим разнообразием в Nerd Fitness Academy, но нет предела тому, что вы можете создать самостоятельно.

Попробуйте!

Есть вопросы по поиску парка в вашем районе? Обеспокоены упражнениями на публике?

Чем еще я могу вам помочь сегодня?

-Стив

Мы создаем тренировки для занятых людей, таких как вы, которые хотят тренироваться в парках и на природе! Если вы ищете индивидуальную тренировку, соответствующую вашему образу жизни, давай поговорим!

Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!

###

Источник фото: Swingset

.

No related posts.