Упражнения на автодроме: Упражнения на автодроме (площадке) в ГАИ в 2021 году

Новые упражнения на автодроме для категорий B, C

Обращаем внимание, что в программу обучения вождению на автодроме для категорий B, C и подкатегорий B1, C1 были внесены существенные изменения. Предлагаем вашему вниманию обзор появившихся нововведений.

Не подверглись изменению следующие упражнения:

• Остановка и начало движения на подъеме
• Разворот в ограниченном пространстве
• Въезд в бокс задним ходом
• Параллельная парковка;

Таким образом, четыре из пяти ранее существовавших упражнения на автодроме по прежнему остались в составе экзамена.

В программе экзамена на автодроме появились новые упражнения:

• Новая змейка
• Повороты на 90 градусов
• Проезд регулируемого перекрестка

Внимательно изучите схему выполнения упражнений.

Новая змейка

Данное упражнение придет на замену хорошо знакомой всем водителям “старой” змейке.Обратите внимание, новая змейка включает всего один поворот налево и один поворот направо. Однако выполнить их нужно по плавной траектории.

Повороты на 90 градусов

Это упражнение абсолютно новое. Заключается оно в том, что водитель должен выполнить поворот налево и поворот направо. При этом пространство для маневра ограничено.

До 1 сентября 2016 года экзаменатор выбирает 3 из 5 упражнений для сдачи вождения на автодроме. После 1 сентября это правило изменится.

Для успешной сдачи экзамена кандидат в водители должен будет в обязательном порядке выполнить следующие упражнения:

• Остановка и начало движения на подъеме
• Въезд в бокс задним ходом
• Параллельная парковка

Кроме того, экзаменатор выбирает два из трех упражнений:

• Новая змейка
• Повороты на 90 градусов
• Разворот в ограниченном пространстве

Таким образом, выпускник автошколы, сдавая экзамен на автодроме, с 1 сентября 2016 года должен будет выполнить 5 упражнений.

Упражнения для автомобилей, грузовиков, автобусов на автодроме

Учащийся автошколы должен выполнить следующие элементы:

·совершить остановку транспортного средства на подъемном участке перед первой стоп-линией, не допуская её пересечения;

·зафиксировать его в таком положении неподвижно;

·двигаться вперед, не откатываясь назад далее 30 см;

·выполнить остановку перед второй стоп-линией, выдержав расстояние 1 метр, перевести управление на нейтральную передачу и удержать неподвижно транспортное средство;

·покинуть пределы территории, отведенной для выполнения упражнения.

При этом обязательно должно быть произведена фиксация отката. Для контроля используется метровая стойка, которая устанавливается на расстоянии 30 см от заднего габарита транспортного средства в момент его остановки перед стоп-линией.

Упражнение предусматривает выполнение трех элементов. На экзамен выносится только два элемента, строго придерживаясь необходимых требований для их выполнения.

1.Выполнение поворота под углом 90 градусов. Необходимо выполнить поворот влево и вправо, строго двигаясь по указанной траектории.

2.Выполнение разворота в узком ограниченном пространстве. Для этого следует двигаться, строго придерживаясь заданной траектории, применяя передачу заднего хода.

3.Выполнение элемента «Змейка». Необходимо попеременно осуществить повороты влево и вправо, двигаясь по указанной траектории.

·заехать на территорию, где необходимо продемонстрировать навыки управления транспортным средством;

·включив заднюю передачу и выполняя маневры, заехать в бокс, соблюдая пересечение отмеченной линии контроля передним габаритом транспортного средства;

·включить нейтральную передачу и удержать неподвижно транспортное средство;

·выехать из бокса, обязательно завершив упражнение проездом линии контроля.

Выполняется упражнение справа или слева по отношению к боксу.

  

Учащийся автошколы выполняет следующие элементы:

·проезд регулируемого перекрестка, у которого основные элементы выполнены в соответствии с утвержденной схемой организации движения на автоматизированном автодроме;

·проезд выполнять без нарушений сигналов работающего светофора;

·если перед учащимся автошколы загорается запрещающийся сигнала светофора, следует остановить транспортное средство непосредственно перед стоп-линией;

·продолжить движение в нужном направлении только после подачи разрешающего сигнала светофора.

Для отработки навыков проезда перекрестка на автоматизированном автодроме может быть использован Т-образный перекресток.

Штрафные баллы на автодроме во время экзамена ГИБДД

Из всех известных систем повышения квалификации только система обучения вождению предполагает такой порядок: чем выше балл — тем хуже. Это знает каждый водитель, и все новички боятся набрать лишние штрафные баллы при сдаче экзамена. Но знаете ли вы, за какие неверные действия, и в каком количестве начисляются баллы? Попробуем ответить на этот вопрос.

Порядок сдачи экзамена на автодроме

Сдача экзамена на автодроме в ГИБДД осуществляется по определенному порядку. Если вы прилежно занимались во время практических занятий и аккуратно выполняли все упражнения, то проблем со сдачей экзамена на автодроме возникнуть не должно. Универсальных советов по успешной сдаче нет, поэтому остается только один выход: тренировки и еще раз тренировки.

На автодроме самое главное — не сбивать фигуры. Еще желательно максимально точно переводить машины из одного положения в другое. Для этого нужно отрабатывать технику вождения с автоинструктором.

Успешно на данный момент нужно уметь выполнять следующие упражнения на автодроме: змейка, разворот, эстакада («горка), «гараж», параллельная парковка или «тещин карман».

Система начисления штрафных баллов

Существует определенная сводная таблица, согласно которой можно определить, какой штрафной балл следует за совершение той или иной ошибки во время сдачи экзамена по вождению. Таблица баллов находится в свободном доступе, и любой желающий может изучить ее, чтобы быть в курсе. Инструкторы по вождению приведут вам некоторые ошибки, за которые может быть начислен штрафной балл.

Во-первых, помните, что 5 и более штрафных баллов — это автоматическая пересдача экзамена. Но далеко не за все ошибки начисляются штрафные, поэтому даже если вы ошибетесь во время сдачи экзамена, вам необязательно придется пересдавать его снова. Самым жестким нарушением во время сдачи экзамена на автодроме считаются сбитые элементы разметки. За сбитый элемент вы можете получить сразу 5 баллов, поэтому будьте осторожны.

Также к серьезным нарушениям относится пересечение линии «стоп» на автодроме. На «горке» обязательно фиксируйте автомобиль, иначе пойдете на пересдачу.

К менее жестким ошибкам, за которые начисляется по 3 штрафных балла, относятся: отсутствие включенной нейтральной передачи после выполнения упражнения (любого), отсутствие разворота там, где это необходимо, заглушенный двигатель во время выполнения упражнения, невозможность въезда внутрь фигуры (упражнение «гараж»), отсутствие включенного тормоза по окончании упражнения. Стоит отметить, что за то, что вы заглохли, инспектор может также поставить вам 1 штрафной балл. Количество проставляемых баллов зависит от каждого отдельно взятого случая. Также на наличие штрафных баллов может повлиять аккуратность выполнения упражнений.

Видеоматериал на тему баллов за неверные действия на автодроме:

Желаем вам удачи на экзамене!

В статье используется изображение с сайта www. auto-dnevnik.com

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока).Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Учить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция верхнего пресса, станция для приседаний и т. Д.
• Практически нет отдыха между ними. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Дело здесь в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки. Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что на самом деле вы выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И поскольку вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создавать программы, которые весело сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам создать для вас программу тренировок, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательная!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Домкраты: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибания бедра: 10 повторений с каждой стороны
• Вращения бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногами вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• Шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
• Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Учить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, попробуйте только в том случае, если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас завалялась гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жим над головой: 8 повторений (в каждую сторону)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, оставьте гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти через выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В ЗАЛ

• Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день B, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы попадаете в гостиничный номер. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

Вместо этого, как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате! Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите создать программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Модифицированные отжимания в стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировки «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Башня Ортханка Удержания: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов. Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет три раза, считайте себя почетным рейнджером. Ничто из того, что найдено в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Приведенная выше последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Ходунки
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринты
8. Высокие колени
9. Обкатка
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЕМУ ТОЛКОВАНИИ:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯНУЮЩУЮ ВЕРХНУЮ ТЕЛА

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок. «У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений каждого упражнения, одно за другим!

Развлекайтесь и сохраняйте интерес. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последний шаг (три) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растягивайтесь после тренировки. Это может очень помочь с восстановлением мышц.

Сделайте это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Чтобы узнать больше о том, как максимально использовать растяжку, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости за 30 дней. В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Учить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы знаете сами, а затем составят программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого места в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какой распорядок вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим физическим упражнениям, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

-Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», ты навсегда станешь моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

круговых тренировочных упражнений — консультант по спортивному фитнесу

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений по круговой тренировке, которые можно использовать для разработки подходящего режима.

Кроме того, для многих упражнений требуется небольшое или совсем не дорогое оборудование. Имея не что иное, как коврик и набор гантелей, есть возможность разработать десятки упражнений, даже одно, специально предназначенное для спорта.

Приведенные ниже упражнения круговой тренировки полезны для разработки классической программы круговой тренировки i.е. тот, который развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих длительных видах спорта с прерывистыми боевых действий, таких как футбол и хоккей на траве. Ознакомьтесь с этими примерами программ круговой тренировки, которые могут использоваться спортсменами, занимающимися многоспринтерскими видами спорта.

Эти упражнения круговой тренировки могут также использоваться не спортсменами для развития общей физической формы. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие.Идеи программ см. В этих примерах схем тренировок. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсменам, работающим на чистую выносливость, по-прежнему требуется отличная силовая выносливость, но характер их соревнований требует немного другого подхода. См. Эти образцы схем круговой тренировки для спортсменов на выносливость для получения более подробной информации.

Выбор упражнений

Выбор упражнений регулируется принципом специфичности . Выбранные упражнения круговой тренировки должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Общий круговой класс, который вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, разовьет мышечную выносливость, но не будет специфическим для какого-либо конкретного вида спорта.

Для приведенных ниже упражнений круговой тренировки требуется только базовое и недорогое оборудование — например, набор относительно легких гантелей, скакалка и коврик для упражнений.

Каждое из приведенных ниже упражнений круговой тренировки сгруппировано в одну из четырех категорий:

• Корпус всего
• Верхняя часть корпуса
• Нижняя часть корпуса
• Область ядра

На это есть причина.Подробнее см. В статье Как разработать программу круговой тренировки

Круговые упражнения для всего тела

Прыжки приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90 °.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взрывайтесь вертикально и поднимайте руки вверх.
4. Приземлитесь на обе ноги и повторите.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить надлежащую механику.

Берпи

1. Начните с положения стоя, согните ноги в коленях и положите руки на землю.
2. Вытяните ноги обратно в положение отжимания. Верните колени к груди и встаньте.
3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Пропуск

Существуют различные типы прыжков, и они позволяют сделать отличные упражнения круговой тренировки — две ноги от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем смена ног и так далее.

Приседания с гантелями и махи

1. Исходное положение: удерживая гантели в каждой руке, начните в положении на корточках с гантелями между ног.
2. Начните движение, встав и держа руки прямыми, поверните плечи и туловище влево.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
4. Повторить заданное количество повторений.

Прыжки с группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обоими и подтяните оба колена к груди.

Приседания

В отжимании подтяните оба колена к груди, а затем снова взорвитесь, чтобы они полностью выпрямились. Повторяйте плавно и ритмично.

Беговые дорожки

Подобно приседаниям, только чередуйте ноги. В положении отжимания с вытянутыми ногами опустите одно колено к груди, а затем быстро переключитесь, чтобы прижать другое колено к груди. Движение должно быть плавным, когда ваши руки остаются неподвижными.

Высокие колени

При беге на месте поднимите колени до пояса и качайте руками.

Fast Feet on Box

Используйте прочную коробку или ступеньку для аэробики. Быстро входите и выходите, следя за тем, чтобы обе ноги касались коробки. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ступни так, чтобы впереди выступала противоположная нога.

Домкраты для прыжков

Начните, поставив ноги рядом, а руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите вверх над головой.Приземлитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные сплит-приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина прямо и прямо в нейтральном положении. Положите руки на талию.
3. Нижняя часть тела, согнувшись в правом бедре и колене, пока бедро не станет параллельным полу, а затем немедленно взорвется вертикально.
4. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы задняя ступня опускалась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разведите лодыжки до максимального диапазона (полное подошвенное сгибание), убедитесь в правильной механике.

Приседания с прессом

Держа относительно легкие гантели в каждой руке по бокам, присядьте, пока ваши колени не согнуты чуть более 90 градусов. Когда вы вытягиваете ноги, вытолкните гантели над головой и полностью вытяните руки. Опустите вес, снова приседая.

Рикошет

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Держа ноги вместе, подпрыгните на фут или около того. Вернитесь в исходное положение. Прыгайте влево, назад к началу, затем вправо, а затем позади вас. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиооборудование

Если вам посчастливилось иметь какое-либо оборудование для сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они сделают хорошие упражнения для круговых тренировок.Конечно, если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями

Существуют десятки круговых упражнений на верхнюю часть тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременные жимы плечами, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги на одной руке.

Отжимания

Чтобы упростить регулярные отжимания (помните, что вы должны выдерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что руки должны быть шире плеч.

Отжимания с бриллиантами

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что сложите руки вместе и сделайте ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычное отжимание, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки вверх, так что руки отрываются от земли. Затем позвольте вашим локтям немного согнуться, чтобы поглотить удар при приземлении.Опустить и повторить. Один из вариантов этого упражнения — быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

1. Сядьте прямо на краю прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч, ладони вниз, пальцы направлены вперед и возьмитесь за край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Исходное положение: снимите ягодицы со скамьи со слегка согнутыми локтями.
3. Нижняя часть тела, согнувшись в локтях, пока локти не сойдутся под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения на нижнюю часть тела

Упражнения с гантелями

Как и в случае с верхней частью тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять с простым набором гантелей. Примеры: вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становая тяга

Приседания на одной ноге

Это одно из наиболее сложных упражнений для круговой тренировки нижней части тела — даже с вашим собственным весом.Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
2. Исходное положение: поднимите одну ногу над землей и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
3. Нижняя часть тела, сгибая бедра и колени стоя. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~ 5) во время движения. Обязательно «откиньтесь на спинку кресла», чтобы колени оставались над ступнями.
4. Для равновесия возьмитесь за стул рядом с собой.Как только бедро окажется чуть выше параллели, вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении — гиперэкстензия или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середину стопы и пятки, а не на пальцы ног. Во время упражнения держите брюшной пресс напряженным, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой

1. Начните с положения из четырех точек, поставив руки и колени на землю.
2. Продолжайте отводить ногу назад и вверх, пока не достигнете полного разгибания.
3. Во время выполнения этого движения сожмите ягодичные мышцы. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях, чтобы сделать выпад. Ваше заднее колено должно приближаться к земле, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
3. Сохраняйте прямую осанку во время движения.Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. 4. Если они у вас есть, возьмите легкую гантель в обе руки.

Коробчатый шаг с коленным приводом

1. Встаньте за коробкой и поставьте одну ногу на верхнюю часть коробки, пяткой вплотную к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтолкнув второе колено к груди. 3. Повторить с другой ногой.

Упражнения по схеме основной области

Приседания с поворотом

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Супермен

1. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки вниз по бокам.Вы можете подложить скатанное полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2. Поднимите грудь и голову над полом, при этом ступни ног должны соприкасаться с полом. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
3. Не поднимайте голову больше, чем на 8–12 дюймов — чрезмерное перерастяжение может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, поднимая туловище.

Двойной кранч

1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения.Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
4. Вернуться в исходное положение.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку.Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернуться в исходное положение.

Наклонные скручивания

1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и заведите руки за голову.
2. Поднимите плечи над землей и поверните так, чтобы правые локти попытались коснуться левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в соответствии с необходимыми повторениями.
4. Повторите то же самое с другой стороной.

Тяги бедра

1. Лягте на спину, согнув ноги в бедрах на 90 градусов.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество повторений.

Супермен отжимания с чередованием рук

Исходное положение: начните движение с позиции планки.Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем 1-2 секунды.

Велосипедные ножки

1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
2. Поочередно разгибайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, и, когда вы вводите ее, вытягивайте вторую ногу.
3. Продолжайте повторять этот процесс, как если бы вы едете на велосипеде, пока не будут выполнены необходимые повторения.
4. Обязательно держите спину ровно во время движения. Если вы не можете держать спину ровно, уменьшите разгибание ног.

Другие упражнения по круговой тренировке

Упражнения по круговой тренировке на этой странице на самом деле только поверхностные. Если у вас есть эластичные ленты, стабилизирующий мяч и / или набивной мяч, их можно легко включить в тренировку:

Примеры упражнений с набивным мячом можно посмотреть здесь

Примеры упражнений с мячом для устойчивости нажмите здесь

Примеры упражнений с эспандером нажмите здесь

Как построить круговую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, тренировку легко пропустить.Я имею в виду, сколько вы действительно можете сделать за 15 минут, верно? Умм, на самом деле очень много — если потратить их с умом.

В этом прелесть круговых тренировок: вы можете попотеть во время тренировки всего тела, увеличения силы и сжигания калорий на турбо скорости, даже не выходя из гостиной.

Не только круговая тренировка super является эффективным способом тренировки, но и в значительной степени гарантирует хорошее времяпрепровождение. Благодаря бесконечным способам настройки и смешивания схем круговых тренировок и быстрому темпу, с которым вы двигаетесь, он действительно никогда не устареет.

Еще хорошие новости: вам не нужно быть тренером, чтобы создавать дома круговые тренировки, которые настолько же увлекательны, насколько и эффективны — независимо от того, есть ли у вас 10 минут, чтобы попотеть, или целый час, чтобы получить после этого.

Независимо от того, как выглядят ваши индивидуальные тренировки, регулярные круговые тренировки могут помочь вам сжигать жир, нарастить мышцы и избавиться от скуки, связанной с старыми, такими же старыми тренировками.

Считайте это своим руководством по всем вопросам круговой тренировки — от преимуществ этого стиля тренировки до того, как спланировать свои собственные тренировки. Если вы хотите сразу приступить к делу, в нем также есть 15-, 25- и 45-минутные заранее запрограммированные круговые тренировки, которые вы можете поразить.

Что такое круговая тренировка?

Хотя люди иногда используют термины «круговая тренировка» и «интервальная тренировка» как синонимы, это не одно и то же. Напротив, «круговая тренировка — это тренировка, основанная на станциях, которые вы проходите непрерывно, с небольшим отдыхом или без отдыха между ними», — объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор по Rumble.

По сути, вы настраиваете станции для различных типов упражнений, работаете над каждой в течение определенного времени и быстро меняете станцию ​​на станцию, поддерживая частоту сердечных сокращений и одновременно воздействуя на разные части тела.

Вот несколько ключевых станций, которые вы найдете в хорошей круговой тренировке:

1. Станция для нижней части тела (обе ноги)
2. Станция для верхней части тела ( среднеквадратичное значение)
3. Нижняя часть тела (s на одной ноге)
4. Базовая станция
5. Кардиостанция

Как правило, вам не нужно делать большой перерыв между станциями, потому что каждая станция (и упражнение!) В рамках схемы нацелена на другую группу мышц или на другую цель, будь то укрепление ваших ног или тренировка кардиотренировок, — говорит Уилкинг. Это отличается от интервальных тренировок, в которых вы чередуете упражнения с высокой интенсивностью и упражнения с низкой интенсивностью или периоды отдыха.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Первое преимущество круговой тренировки — это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей. По сути, у вас не будет времени, чтобы заскучать и запрыгнуть на телефон (кроме как нажать на таймер запуска и остановки). Результат: ваша тренировка станет лучше и полнее.

Еще одно преимущество — , вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно, .«Неважно, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, вы можете тренироваться по круговой схеме с гантелями или даже с собственным весом», — говорит Уилкинг. Кроме того, поскольку существует бесчисленное множество способов настроить тренировку, также идеально подходит для всех уровней физической подготовки .


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

О, и я уже упоминал, насколько это эффективно? Круговая тренировка позволяет одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой. Это идеальная комбинированная тренировка для сжигания жира и наращивания мышц в одно и то же время. новости для тех, кто потеет и хочет похудеть.

Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max , или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент, согласно исследованию, опубликованному Американским колледжем спорта. Медицина.Это действительно быстрый путь к достижению ваших целей в фитнесе!


Как работает круговая тренировка?

Круговые тренировки обычно состоят из 5-10 станций, каждая из которых соответствует группе мышц или кардио. По словам Уилкинга, вы можете структурировать свою тренировку, проводя определенное количество времени на каждой станции, выполняя определенное количество повторений на каждой станции или их сочетание.

Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти (но даже если у вас всего 15 минут, вы все равно получите хорошую тренировку).

Поскольку вы переходите от станции, которая нацелена, скажем, на верхнюю часть тела, к станции, которая стимулирует ваши ноги, вы можете быстро переходить от станции к станции, при этом давая вашим мышечным группам время на восстановление, в то время как другие работают, говорит Уилкинг. А ваша сердечно-сосудистая система? Он продолжает пыхтеть.

Выбираете ли вы, добавляя веса во время тренировки, полностью зависит от вас. Просто знайте, что если вы выполняете с гантелями или какой-либо другой формой сопротивления, вы, скорее всего, не сделаете столько повторений на данной станции — и это нормально!

«Скорее всего, вы можете сделать 25 приседаний с отягощением, например, но, возможно, только 10 или 15 приседаний с отягощением», — говорит Уилкинг. Вес добавит дополнительную задачу, которая сделает упор на наращивание силы и мышц, а бег по вашей схеме с легкими весами или просто вес вашего тела подчеркивает кардио и мышечную выносливость.

Вот как разогреться перед круговой тренировкой.

Перед тем, как приступить к круговой тренировке, потратьте не менее пяти (до 15) минут на разминку, в зависимости от того, сколько у вас времени. «Хорошая разминка поможет вам избежать травм и подготовит тело к работе», — говорит тренер и инструктор AKT Томас Ферддж, CPT.

Начните с общей разминки, чтобы улучшить кровоток и повысить температуру тела, — советует инструктор Peloton Джесс Симс. (Подумайте о прыжках и высоких коленях.) Затем переходите к определенной разминке, которая включает в себя движения, похожие на те, которые вы собираетесь делать в своих схемах. Например, если ваш тренировочный сеанс включает в себя приседания с кубком или с отягощением, сделайте несколько медленных приседаний с собственным весом, чтобы ваше тело было готово к werk , что соответствует схеме упражнений на вашей реальной тренировке.

Начните с одной из трех схем круговых тренировок.

Готовы воспользоваться преимуществами круговой тренировки, но разве еще не хочет заниматься самоделкой? Получите после этого дома, используя одну из этих тренировок, созданных Wilking.

---

15-минутная тренировка по круговой тренировке


Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждое, повторяя цикл три раза без отдыха.

Нижняя часть тела : Приседания (с собственным весом или с отягощением)

Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

Одиночные выпады : Обратные выпады

Core : Приседания

Кардио : 10 высоких колен + 3 бёрпи

---

25-минутная тренировка по круговой схеме

Инструкции: Выполняйте каждое движение из набора А по 1 минуте каждое. Затем отдохните 1 минуту и ​​проделайте то же самое с подходом B. Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая между ними в течение 1 минуты.

Набор A (5 минут)

Нижняя часть тела : Приседания в сумо

Верхняя часть тела : Планка или отжимания

На одной ноге : Боковые выпады

Abs : Флаттер-удары

Кардио : Скакалка

Сет B (5 минут)

Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание рук на бицепс до жима над головой

Одноногие : Чередование реверансов

Abs : Deadbugs

Cardio : Side shuffles или Suicide sprints

---

45-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполните каждое движение по порядку по 1 минуте каждое. После того, как вы закончите все 10 ходов, отдохните 1 минуту. Затем начните сверху и повторите четыре раунда.

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : Прогулки на планке или отжимания

На одной ноге : Боковые выпады

Core : Флаттер-удары

Кардио Нижняя часть: Скакалка

9002 body : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибания рук на бицепс до жимов над головой

Одноногие : Поочередные выпады с реверанс

Core : Deadbugs

Cardio : Боковые отталкивания

19 And 864 наконец, вот как можно остыть после круговой тренировки.

Когда вы закончите потеть, потратьте не менее пяти минут на охлаждение, говорит Симс, который рекомендует растянуть каждую из ваших основных мышц не менее 30 секунд. Придерживайтесь статической (также известной как удержание) растяжки и постарайтесь максимально расслабиться в каждой растяжке, не давая на боль.

Цель здесь: помочь успокоить нервную систему (снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление), одновременно помогая сохранить мышцы и подвижность на должном уровне, — говорит Фердж.

Итог : Круговые тренировки включают в себя циклическое переключение между несколькими тренировочными станциями и одновременную нагрузку на кардио и наращивание мышечной массы и силы. Это эффективный и увлекательный способ тренировать все ваше тело, особенно когда у вас мало времени.

Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами. Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким диапазоном классов, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься о том, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется по схеме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в цикле будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл.Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Отжимания	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Тяга гантелей в наклоне	12-15	1-2	0-15 секунд
Попеременные боковые выпады	12-15	1-2	0-15 секунд
Сгибание рук на бицепс до жима над головой	12-15	1-2	0-15 секунд
Румынская становая тяга	12-15	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Круговой стиль тренировок должен поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Упражнение	Представители	Наборы	Остальное
Жим от груди	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с гантелями	12-15	1-2	0-15 секунд
Приседания с прыжком	8-10	1-2	0-15 секунд
Постоянные кабельные ряды	12-15	1-2	0-15 секунд
Шаг вперед с сгибанием рук на бицепс	12-15	1-2	0-15 секунд
Альпинист (подножка)	20-30 секунд	1-2	0-15 секунд
Хруст мяча	12-15	1-2	0-15 секунд
Удлинитель шаровой опоры	12-15	1-2	60 секунд

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вам предстоит тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые косят меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основное различие между HIIT и круговой тренировкой заключается в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между тренировками и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться, прежде чем делать следующий спринт.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, часто не хватает времени на восстановление между упражнениями, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче будет тренировка и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем вы выполняли бы каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет еще семь упражнений с использованием разных групп мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь ко второму (или третьему) подходу.

Идеально для всех уровней

Схемы

легко сделать более или менее сложными, просто изменив порядок выполнения упражнений и / или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений для верхней и нижней части тела в схеме, и они могут даже выбрать между упражнениями 15-30 секунд отдыха.

Спортсмены среднего уровня могут избавиться от остальных для более сложной задачи. Спортсмены среднего и среднего уровня могут поднять ставку, выполняя несколько упражнений на верхнюю часть тела подряд, а затем несколько упражнений на нижнюю часть тела подряд, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений со временем, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему испытанию!

Больше калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем вы делали раньше.

Из-за более коротких периодов отдыха схемы поддерживают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для тех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Сколько раз в неделю вам следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете упражнения на сопротивление всего тела (аналогичные приведенным выше примерам), вам понадобится один или два дня отдыха между упражнениями.Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудания?

Если вы хотите похудеть, научить клиентов худеть, улучшить физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться в течение всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса.Кроме того, этот стиль тренировок могут выполнять посетители тренажерного зала любого уровня подготовки!

Если вы ищете способы сделать свои тренировки более эффективными с точки зрения времени и калорий, более интересными или хотите попробовать новый стиль тренировок, круговая тренировка может стать для вас отличным вариантом.

4 Круговые тренировки сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать об их собственных процедурах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И, блин, доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы сожжете много накопленного жира, повысив мышечную выносливость и станете сильнее всего за считанные минуты.

Тренировка 1: торчер калорий 2 к 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению.Завершите 3-5 раундов.

1. Выпады
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Берпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, C. S.C.S., главным тренером CrossFit Framingham

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «В этой тренировке используется соотношение работы и отдыха 2: 1, это один из наиболее эффективных способов запрограммировать программу сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность.Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно. Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель состоит в том, чтобы завершить 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

1. Подвешивание (6-8 повторений)
2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
3. Жим пресса (6-8 повторений)
4. Подтягивания (10-12 повторений)
5. Жим гантелей (6-8 повторений)
6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастин Кляйн, К. S.C.S., M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН ГОВОРЯЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что она наполнена сложными движениями для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, воздействуя на все основные мышцы тела».

ТРЕНИРОВКА 3: Минималистская гонка за сердцами

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторить всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

1. Боевые веревки (30 секунд)
2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
3. Отжимания со штангой (12 повторений)
4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
5. Чередующиеся выпады с собственным весом (12 повторений)
6. Жим штанги стоя (12 повторений)
7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: поражение элитных спортсменов

НАПРАВЛЕНИЯ: Включите питание как можно быстрее.(Удачи.)

• Спринт на 400 метров
• 100 подтягиваний
• 100 бёрпи с полными отжиманиями
• Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА, СОЗДАННАЯ : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор Peak Performance

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.)), с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы (бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе с схемами круговых тренировок.

В спортзале

Проверьте, есть ли в вашем спортзале занятия по круговой тренировке. Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила».Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

• Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

• Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц. Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

• Сделайте обратный контур .Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

Кардио-круговая тренировка, которая заставит вас потеть

Вы готовы вспотеть? Сегодня мы делаем кардио-тренировку из пяти движений с отличным финишером EMOM. Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы оглянуться на свой прогресс. Когда вы завершите эту кардио-схему, найдите время, чтобы прислушаться к своему телу.Что кажется легче, чем раньше? Что по-прежнему кажется трудным? Что сложно, а что полезно?

Мы проделали этот сложный путь всего три недели, но все же — это долгий срок, чтобы делать что-нибудь из регулярно (поздравляю вас!). Этого также достаточно, чтобы вы могли начать замечать небольшие изменения в своем теле и в том, как оно себя чувствует во время этих аэробных тренировок.

Если вы помните, на прошлой неделе мы немного говорили о том, почему сила сердечно-сосудистой системы так важна: она может помочь вашему сердцу перекачивать кровь по всему телу, улучшить ваше настроение и улучшить когнитивные функции.Мы также упомянули, что чем больше вы делаете кардио, тем легче становится.

По мере приближения к последней неделе конкурса Better Together Challenge признайте свои достижения, даже если это означает, что нужно продержаться немного дольше, не нуждаясь в передышке. И если вы все еще чувствуете трудности или кардио не становится легче, это нормально и совершенно нормально — просто продолжайте, и довольно скоро аэробные упражнения, такие как сегодняшняя кардио-тренировка, начнут казаться более естественными. . Кроме того, вы не представляете себе это — наши тренировки Better Together каждую неделю становятся немного сложнее, так что вы никогда не получите слишком комфортно.

И последнее, что следует отметить перед тем, как нарушить этот контур: если у вас затруднено дыхание или вы чувствуете сильную боль в груди, как можно скорее обратитесь к врачу. Если вы когда-нибудь почувствуете стеснение в груди во время кардио-тренировки, есть несколько возможных виновников, некоторые из которых совершенно безобидны, так что пока не волнуйтесь. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, какими они могут быть.

Давай сделаем это!

Кардиотренировка, приведенная ниже, предназначена для 19-го дня соревнования SELF Better Together Challenge . Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Выполняйте каждое движение, указанное ниже, для выбранного вами интервала работы и отдыха. По окончании всех движений отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте круг 3–5 раз. Тогда попробуйте финишер EMOM.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

10-10-10 EMOM FINISHER

Делайте каждое движение ниже по 10 повторений как можно быстрее.Если вы закончите менее чем за 60 секунд, отдохните. В начале следующей минуты повторите схему еще раз. Продолжайте так 4 минуты.

No related posts.