Цены снижены! Бесплатная доставка контурной маркировки по всей России

Как выполнить упражнение горка на автодроме: «Остановка и трогание на подъеме»

Содержание

«Остановка и трогание на подъеме»

Самая частая, причина неудач, при выполнении этого упражнения, это проблемы с «газом». Причина – страх. Его надо победить. Итак, когда мы заезжаем на горку или, тем более, трогаемся с нее, то создаем дополнительную нагрузку на двигатель. Помочь преодолеть двигателю эту нагрузку можно, только если  добавить ему оборотов! Но при этом он начинает «реветь». Многим даже кажется, что машина взорвется, взлетит как ракета или что-то в ней сильно испортится. И тем не менее придется «газовать», но сначала, правильней немного нагрузить мотор.

 

Вот мы стоим на горке, зафиксировали машину «ручником» (задние колеса заторможены). Нажимаем «сцепление», включаем 1 передачу. На этом этапе можно потренироваться со «сцеплением». Для понимания помогает тахометр, он покажет, когда двигатель нагружается.

 

Итак, отпускаем «сцепление», плавно, до момента начала движения. Cмотрим на тахометр, и в целом, на поведение машины, она как бы приседает (редко, но бывает, тахометра нет). Когда обороты несколько упали, (заметьте, мотор работает на минимальных оборотах и легко может заглохнуть) возвращаем (нажимаем) педаль буквально на 2-5 мм, и тогда обороты восстановятся. В общем, то это и есть понятие «держать сцепление». И так несколько раз. Тем самым мы контролируем нагрузку. Стоит отпустить педаль и мотор заглох.

 

Ну вот, «сцепление» мы отработали. Научились контролировать нагрузку, теперь делаем это одновременно с «газом». Обязательно, предварительно нажимаем кнопку «ручника», слегка приподнимаем его, держим рукой в натянутом положении. Передача включена.

 

Отпускаем «сцепление» как научились. Обороты слегка упали. Нажимаем на «газ», так что бы обороты были, где то 1500 -2000 и ВАЖНО! Не отпускаем уже его! Стоит в этот момент даже чуть-чуть отпустить «газ», и мотор обязательно заглохнет. Ну вот, теперь кладем «ручник».

 

Частая ошибка при этом, в момент, когда кладут «ручник», сразу, одновременно, резко, отпускают «сцепление», это может привести к пробуксовке колес или, если будет мало «газа», мотор заглохнет. Поэтому «ручник» надо положить спокойно, педали при этом не отпускаем!

 

Положили «ручник», а машина не едет? И такое может случиться, возможно, даже слегка покатится назад. Пока тренируетесь это нормально. В таких случаях надо немного доработать педалями, еще чуть-чуть отпустить «сцепление», продолжая контролировать «газ».

 

Ну вот, «горку» мы проехали, на экзамене необходимо будет остановиться в конце упражнения перед «стоп» линией, (по требованиям новой программе 2016 г) не более 1 метра от неё. Ну и не забываем про «нейтралку» и «ручник».

Как заехать на эстакаду или упражнение горка | АВЕГА

Инструкция по покорению эстакады для чайников и блондинок.

♦  Как научиться правильно заезжать на эстакаду?

♦ Работа над ошибками.

Для закрепления пройденного материала по изучению упражнения «Горка» на автодроме я решила сделать подробное описание этого процесса.

Для чего?

Учеными доказано, что конечный результат тренировок спортсменов получается одинаковым независимо от того, как они выполняют упражнение: в действительности или заменяют часть реальных тренировок на умственные

, т.е. на очень подробный прогон  всего процесса в уме. В мозгу образуются нейронные связи, благодаря которым тело в дальнейшем и будет всегда «помнить» и затем включать «автопилот» в нужный момент.

Так вот этот «автопилот» нам и нужен!

Прогоняйте в уме (перед сном или в любую свободную минутку) это упражнение и Ваши практические навыки будут только крепнуть. Удачи!

Эстакада

1. Подъезжаем к началу эстакады, выравнивая машину по центру въезда на подъем. Сцепление в пол + аккуратно на тормоз = Остановились. Выдохнули.

2. Понимаем, что колеса могут быть повернуты в сторону. Будем их выравнивать в самом начале движения в горку. Для этого начинаем мееедленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой), смотрим, куда начинает двигаться машина, и сразу выравниваем руль в позицию Прямо – фиксируем положение рук и руля. Плавно отпускаем ПОЛНОСТЬЮ сцепление и едем вверх до места, где нужно остановиться – Сцепление в пол + плавно, но уверенно на тормоз до полной остановки машины.

Остановились на подъеме. Ручник вверх до упора, передачу в нетралку. Теперь Полностью отпускаем педаль тормоза и сцепления. Ноги ставим на пол. Выдохнули. Забыли все что было. Переключаем мозги на следующий этап.

3. Сцепление в пол. Включаем первую скорость, правой рукой за ручник,  большой палец наготове. Начинаем медленно отпускать сцепление (слушаем ушами и пятой точкой) подводим до вибрации: сначала чувствуем легкую вибрацию, еще чуток отпускаем – сильнее вибрирует, еще чуток отпускаем и вот мы отчетливо ощущаем всем телом, что машина вибрирует – ФИКСИРУЕМ ногу на сцеплении в этом положении (вплоть до полного подъема на горизонтальную площадку).  И начинаем аккуратно добавлять газ — смотрим на тахометр, доводим стрелку до 1,5 – 2 – ФИКСИРУЕМ ногу, нажимаем на кнопку ручника, чуть вверх и вниз до упора —

ПОЕХАЛИ вверх.  Заехав полностью на горизонтальную площадку, убираем ногу с газа и готовимся притормаживать при спуске.

4. Съезжаем, сцепление в пол + слегка притормаживаем (чтобы днищем не зацепить конструкцию эстакады). Съехали на землю, подъезжаем к месту завершения упражнения = тормоз. Остановились. Выдохнули))).

 

Работа над ошибками:

1. Заглохли на подъеме: очень быстро отпустили сцепление. Исправляемся: сцепление в пол, включаем зажигание и см. п.3 упражнения.

2. Машина ревет  и стоит на месте (вверх не едет):

а) не сняли с ручника или не до конца опустили ручник. Исправляемся: дожимаем

вниз ручник и поехали…

б) мало отпустили сцепление (машина недостаточно трясется). Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу начинает ехать вверх.

3.  Машина ревет и скатывается назад: мало отпустили сцепление. Исправляемся: слегка приотпускаем сцепление (добавляем тряски) и машина сразу как по маслу)) начинает ехать вверх.

… Я сама еще совсем не волшебник, я тоже только учусь. Просто делюсь своими наработками, т.к. мне самой они здорово помогают.  Надеюсь, что мой конспект помог и Вам залатать некоторые свои пробелы в процессе обучения первоначальным навыкам езды на автомобиле.

 

P.S. Владеть своим делом могут многие, но у редких людей есть талант обучения…

Хочу выразить искреннюю благодарность

нашим преподавателям в автошколе за их УЧИТЕЛЬСКИЙ ТАЛАНТ!!!

Рудакову Виктору Васильевичупреподавателю медицины — за то, что он передал нам, простым обывателям, далеким от медицины, первооснову знаний об оказании первой медицинской помощи. Доступно и понятно разъяснил, что и почему нужно делать (или не делать ни в коем случае) при свидетельстве ДТП. Убедил нас со всей ответственностью относится к соблюдению элементарных правил безопасности на дороге.

Ибрагимову Александру Алексеевичупреподавателю теории — за то, что он в атмосфере дружеской беседы заложил прочный фундамент теоретических знаний правил дорожного движения. При помощи тончайшего чувства юмора пролил свет на, пугающие всех, хитросплетения рук и жезла регулировщика движения. Иными словами, научил легко и непринужденно читать дорожные знаки и разметку: путеводную карту автолюбителя.

Дорохову Петру Леонидовичу — инструктору по вождению за то, что он вселил и укрепил веру в собственные силы во время практической езды на автомобиле. Научил без излишних эмоций находиться в общем потоке автомобилей, хладнокровно оценивать ситуацию, принимать адекватные решения и уверенно действовать в нестандартных случаях. Отдельное спасибо за терпение и выдержку, проявленную во время обучения.

 

С этим читают:

 

Практика избавления от внутренней агрессии. Кувалда — антистресс

Страхи. Как от них избавиться?

Трансформация страха

Комплименты себе любимой

Беспокойство? Расчищаем пространство.

Настрой на исход дела

Путь к намеченной цели

Как заехать на эстакаду или упражнение горка

4.9 (97%) 20 votes

Эстакада на автодроме: как правильно заезжать?

Одним из сложных упражнений на автодроме при сдаче экзамена является эстакада. Элемент эстакада по сравнению с другими требует обязательной подготовки.

Разобравшись с принципом его проезда и хорошо подготовившись, не составит труда выполнить данное упражнение правильно.

Элемент эстакада на автодроме представляет собой горку, имеющую плавный подъем и спуск. Перед подъемом нанесена стоп-линия — она является непосредственно началом упражнения. Также на подъеме на расстоянии около 1 метра нанесена вторая стоп-линия, перед которой необходимо остановиться. И последняя третья стоп-линия нанесена после съезда с нее — является местом остановки после выполнения эстакады.

Как выполнять эстакаду?

Суть данного упражнения заключается в правильном проезде по ней с остановкой и троганием с места с того места, где нанесена вторая линия остановки при подъеме в горку. Именно в этом месте ставится стойка сзади на расстоянии около 30 см от автомобиля, чтобы показательно запечатлеть момент правильного трогания с места на горке, без скатывания назад.

Упражнение ЭстакадаУпражнение Эстакада

Выполнение сложного упражнения эстакады следует выполнять поэтапно в следующем порядке:

  • Старт. Необходимо подъехать к стоп-линии, нанесенной перед эстакадой. Трогаться с места нужно после получения соответствующего сигнала.
  • Начало движения. На данном этапе нужно тронуться с места и проехать до знака Стоп, который указан на подъеме. При остановке нужно выжать сцепление, не отпуская педаль тормоза, включить ручной тормоз и отпустить педали сцепление и тормоза.
  • Трогание с места. Перед троганием на подъеме нужно выжать сцепление, включить первую передачу, затем выжать педаль газа и довести обороты двигателя до 2800-3000 оборотов. После этого начать отпускать педаль сцепления и ждать, пока обороты двигателя не спадут до 1200. Затем, не убирая ноги с газа и сцепления, отпустить ручник — автомобиль начнет двигаться вперед.
  • Стоп. Продолжить движение от знака Стоп на горке до спуска с эстакады. Остановиться после съезда с нее и остановить автомобиль также перед линией Стоп.

Если выполнение упражнение прошло без замечаний, тогда оно засчитывается и считается выполненным.

Распространенные трудности

Очень часто во время исполнения упражнения горки на автодроме курсанты допускают однотипные ошибки. В основном они возникают из-за плохой подготовки и оттачивания мастерства.

Ошибки встречаются следующие:

  • Ошибка 1. Выезд за знак стоп или не остановка перед ним.
  • Ошибка 2. Скатился с горки. Решение: скорее всего, была недостаточно выжата педаль газа и количество оборотов не хватило, чтобы подняться на горку.
  • Ошибка 3. Заглох двигатель автомобиля на подъеме. Решение: двигатель, как правило, глохнет, если было брошено сцепление. Отпускать необходимо плавнее.

Штрафные баллы

Во время прохождения курсантом эстакады инспектор оценивает правильность выполнения и за совершенные ошибки выставляет штрафные баллы. Каждое нарушение имеет свои баллы.

Штрафные баллы на эстакаде могут быть следующие:

Штрафные баллы за эстакадуШтрафные баллы за эстакаду

Такие совершенные ошибки, как заглох двигатель, не включен ручной тормоз или не включена нейтральная передача, проверяющий инспектор может и не зафиксировать. Поэтому в таких случаях нужно меньше волноваться и продолжать — запускать двигатель и трогаться.

В заключение

Все трудности при сдаче упражнения на эстакаде у курсантов возникают от неопытности. Перед тем как идти на экзамен, необходимо довести до автоматизма выполнение эстакады. В этом случае ошибок на экзамене не будет.

Рекомендуем посмотреть это видео:

Как сделать упражнение «Эстакада»

У начинающих водителей очень часто возникают затруднения вовремя сдачи экзамена по практической части. Сложным моментом для учеников, оказывается заезд на эстакаду. Хорошенько попрактиковавшись и усвоив несколько правил, можно на легке сдать экзамен. Так что же собой представляет эстакада? По-другому ее можно назвать горкой, то есть наклонной поверхностью. Смысл упражнения заключается в том, чтоб автомобилист должен свою машину остановить на самой вершине, а затем заново стартовать. Стандартный размер эстакады равен длине автотранспорта и еще вдобавок к этому около двух метров. Как обычно, перед горкой размечена траектория СТАРТ. Не далеко от верхней плоскости изображена линия СТОП. Похожую черту наносят еще после эстакады. Во время сдачи экзамена на расстоянии 0,3 метра от транспортного средства размещается дополнительная стойка.

 

 

Как делать такое упражнение

Это упражнение содержит в себе несколько действий. Кандидат в водители должен:

1.  Подъехав к линии Старта остановиться

2.  Добраться к линии Стоп и сделать остановку

3.  Опять стартовать с вершины

4.  У второй черты Стоп приостановить передвижение.

 

 

В чем заключается секрет заезда

Для успешного попадания на самый верх, нужно следовать следующим рекомендациям:

1.  Правильно и тщательно скоординировать автотранспорт

2.  Во время езды не менять движение, оставлять прямолинейным

3.  При любых обстоятельствах сделать остановку транспорта на возвышении не зависимо от его расположения

4.  Ни в коем случае не допустить скатывания обратно

До всего этого несколько раз потренируйтесь правильно направлять машину, при этом на эстакаду заезжать не надо. Установив вешки или иные предметы, совершите несколько тренировочных заездов.

 

 

Непринужденный заезд на горку

Непосредственно необходимо учитывать тот факт, что когда автомобиль приближается к эстакаде, передвижение должно быть только прямым. Выполнять манёвр желательно чуть раньше. При ошибочной установке передних колес на возвышении и продолжая передвигаться по дуге, у вас не получится попадать задними колесами в колею.

 

 

Как остановить на горке транспортное средство

Сделать такой манёвр получится в том случае, если правильно выбрать уклон, при этом установив несколько вешек. Автотранспорт необходимо нацелить на эстакаду, после остановить транспорт в той точке, где начинается подъем. Чтобы ваша машина не начала скатываться вы должны зафиксировать ногу на тормозной педали, и вместе с этим затягивать ручной тормоз. Обращайте внимание на порядок действий в момент остановки. Вы должны выжать до конца сцепление и нажать на тормоз. После этого затягивайте ручник, и лишь теперь можно ослабить педаль и отключить передачу.

 

 

Старт на подъеме

В тот момент когда ваш транспорт оказывается на возвышении, вам необходимо освободит его от стояночного тормоза. Делать это нужно перед началом старта. Вы должны поочередно выполнять следующие действия:

1.  Включить самую низку передачу, она же первая. На ручник разместите свою руку

2.  Почувствовать тот период, когда происходит сцепление и в этом положении зафиксировать ногу.

Делая все правильно, у вас не будет скатываться назад автотранспорт. Заезжать на горку без наличия ручника не желательно, хотя такой вариант возможен. Сдавая экзамены в ГАИ, вас обязательно проверят, как вы умеете применять ручной тормоз. Из этого следует, что выполнять упражнения без его использования не желательно, ведь вы должны показать свои навыки.

 

 

Какие возникают проблемы

Во время прохождения теста обязательно выполняйте правила заезда. Считается задание не выполненным тогда, когда автотранспорт откатывается назад и сталкивает вешку. Произойти это может в таких случаях:

1.  Глохнет автомобиль на подъеме (заводите заново авто и продолжайте не законченное действие)

2.  Фиксация автомобиля происходит без применения ручника, а с помощью тормоза, и вы в этом случае не успеваете переносить ступню на акселератор

3.  Не имея видимую причину, автомобиль начинает откатываться (вашими основными действиями будут нажатия тормоза и фиксация машины с применение ручного тормоза)

Экзамен также не будет засчитан, если вы хоть немного зацепите черту Стоп. Для избегания подобной ситуации работайте жёстче с педалью тормоза.

 

 

По каким причинам получают штрафные балы

Если вы будут не правильно выполнять упражнение эстакада, вам имеют право снять балы. Скажем, если у вас случилось следующее:

· Столкнулись детали разметки и переехали горизонтальную отметку

· Не смогли удержать автотранспорт при совершении остановки

· В ходе выполнения старта автомобиль откатился на 0,3м

· Пересекли черту СТОП

· В период остановки переехали знак СТОП 1

· Заглох мотор

· Не включили нейтралку после того, как совершили остановку с работающим мотором

· Не включили ручник, когда подъезжали к отметке СТОП.

 

 

Если совершили хоть малейшую ошибку

Совершив вначале сразу три ошибки, не думайте, что работники ГАИ не заметят это. Делайте все возможное, чтоб этого не произошло. В том случае, если глохнет мотор, вы не должны теряться. Пытайтесь заводить его повторно и продолжать езду. Наблюдая со стороны, это не сильно заметно. Также другие ошибки из вышеперечисленных не особо заметны, но все – равно не делайте их. Вы точно сдадите экзамен, если будете стараться делать все правильно и не волноваться.

 

упражнений по круговой тренировке

На этой странице представлена ​​подборка круговых тренировок. упражнения для верхней части тела, корпуса и туловища, нижней части тела и всего тела.

Упражнения для верхней части тела

Отжимание

Начните с стандартного отжимания на полу. Ваш верхняя часть тела должна опираться руками на пол — на ширине плеч отдельно. Ваши руки полностью вытянуты, а ноги и ступни поддерживаются пальцы ног на ширине плеч.Опустите тело, пока локти не достигнут 90 °, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Press Up Press Up

Альтернативный удар гантелей

Стойка с гантелями в каждой руке, согнутыми руками и гантелями. под подбородком. Ударяйте по одной руке за раз и возвращайтесь к началу позиция.

Alternate dumbbell Punch Alternate dumbbell Punch

Разгибание туловища лежа

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ноги прямо и руки вперед (они были бы «над головой», если вы стояли).Медленно поднимите грудь, плечи и руки к потолок как можно выше, при этом пальцы ног должны касаться пола все время. Затем медленно опустите грудь, плечи и руки до пол, но не упирайтесь в пол — поддерживайте некоторое напряжение мышц на всем протяжении спину на протяжении всего упражнения.

Prone Trunk Extension

Жим лежа

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке на груди.Нажмите каждую гантель вверх и вернуться к груди.

Bench Press Bench Press

Гребля в наклоне

Встаньте, расставив ноги и слегка согнув, тело согните в талии. Держи гантель в каждой руке свисает к земле. Поднимите гантели по направлению к плечам и позвольте вернуться к вытянутым рукам.

Bent Over Row Bent Over Row

Сгибания рук на бицепс

Станьте с гантелями в каждой руке и вытяните руки.Ладонями вверх, завить гантели к плечу.

Bicep curls Bicep Curls

Гантель согнута в руке пуловеры

Лягте на спину на скамейку. Гантель держится двумя руками с вытянутыми руками. Опустите гантель за голову, а затем вытяните руки.

Pull Overs Pull Overs

Подъем гантелей в стороны

Встаньте или сядьте, держа по гантели в каждой руке сбоку от тела.Вытяните руки в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч.

Side Lats Side Lats

Отжимания сидя

Сядьте, положив руки на край скамьи, ноги вытянуты перед собой. Позволять ваше тело опускается на пол, а затем отжимается.

Seated Dips Seated dips

Жим от плеч

Встаньте или сядьте с гантелями в каждом КПК на уровне плеч.Нажмите гантель вертикально вверх до полного разгибания, а затем опустите, чтобы Начальная позиция.

Shoulder Press Shoulder Press

Жим гантелей на трицепс

Встаньте или сядьте, держа гантель в одной руке над плечом с согнутой рукой. Медленно выпрямите руку в вертикальное положение (используйте другую руку для остановки боковых движений).

Triceps Press Triceps Press

Пуловеры с прямыми рукавами

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытянутыми руками. за головой.Медленно приведите руки в вертикальное положение, а затем опустите их на твои бедра. Держите руки прямо на протяжении всего движения.


Fly’s

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, руки вытянуты вертикально. Осторожно опустите руки в вытянутое (распятие) положение и верните начать.

Flys Flys

Прямая гребля

Встаньте с гантелями в каждой руке и вытяните руки на бедрах.Медленно поднимите гантели к груди, держа локти высоко.

Upright Row Upright Row

Упражнения с сердечником или стволом

Стабилизаторы нижние

Для этого упражнения вам понадобится скамья, мягкий стол или Скамейка «Роман-Стул». Лягте лицом вниз, вытянув тело, бедра края опорной поверхности скамьи.Ваши руки должны быть вытянуты прямо к полу перед вами. Для дополнительной стабильности это помогает если ваши ступни зажаты между концом скамейки и стеной. Плавно поднять обе руки над головой одновременно, сохраняя туловище полностью разгибание (ваше тело должно быть горизонтально по отношению к полу и держаться прямо как стрелка), а затем верните обе руки в исходное положение. Повторите это действие повторно в течение установленного времени.

Low Back Stabilisers Low Back Stabilisers

Сидения на животе

Для этого упражнения используйте ступеньку, скамью или стул, не иметь вертикальную опору для спины. Сядьте, согнув ноги, а руки вытянутся перед собой, а затем откинуть туловище назад в бедрах на около 45 градусов.Сделать откинувшись назад, поднимите обе руки одновременно над головой, удерживая мышцы живота и квадратная грудь. Затем просто верните руки в вытянутое положение перед собой, не двигая туловищем и ногами. Повторение это движение руки вперед-назад плавно, непрерывно без пауз в любой момент во время движения.

Abdominal Sit Backs

Гиперэкстензия спины

Лягте на живот, положив руки на плечи.Поднимите туловище от земли, удерживайте позицию, затем опустите грудь.

Back Hyper Extension

Обратное сгибание живота

Лягте на спину, вытянув ноги вверх, направив их в потолок. Поднимите ноги выше а потом ниже. Бедра оторвутся от пола.

Reverse Abdominal Curl Reverse Abdominal Curl

Приседания

Лягте на пол, согнув колени.Выполняйте приседания, положив руки на боковые стороны головы или сложенные поперек груди.


V приседания

Лягте на пол, вытянув руки перед собой на полу. Поднимите туловище и ноги одновременно, чтобы сформировать V-образную форму с телом. Вернитесь в положение лежа.

V Sit Up V Sit Up

Хрусты живота

Лягте на спину, руки на бедрах, колени согнуты, ступни поставлены на землю.Поднимите руки к коленным чашечкам, чтобы оторвать плечи от пола, а затем опустите их обратно на пол.


Приседания с поперечными ногами

Лягте на спину, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Поочередно поднимать ноги, при этом время поднять ствол от земли.

V sit up V sit up

Доска

Лягте на живот и поддерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног.

Plank

Упражнения для нижней части тела

Шаг вверх на скамье с прыжками

Начните из положения стоя на скамье, которая примерно по колено, вес тела приходится на левую ногу, а вес сместился в сторону левой пятки. Правая ступня должна быть свободной и удерживаться немного позади тела. Опускайтесь контролируемым образом, пока пятка правой ступни касается земли, но весь ваш вес должен опираться на левая нога.Вернитесь в исходное положение (и пройдите), спустившись с левую пятку и как можно быстрее выпрямляя левую ногу, чтобы вы прыгаете вертикально и отрываетесь от поверхности скамьи. При приземлении с прыжка опустите снова контролируемо, пока ваша правая нога не коснется земли.

Step up Step Up

Спринт на высоких коленях

Бег на месте с высоким подъемом колен.Скорость движений и высота колен определяет степень прилагаемого усилия.

High Knee Sprint High Knee Sprint

Домкраты

Встаньте прямо, руки по бокам. Пружина к ногам верхом в положении в то же время вскинуть руки в позицию похищения. Вернуться к Начальная позиция.


Перейти через

Используйте несколько скамеек, зафиксированных в положении, как коробку, чтобы обеспечить некоторую высоту.Встаньте сбоку от скамейки, положив руки на нее. Используйте двуногий прыгайте, чтобы очистить скамейки и приземлиться на другой стороне.


Откаты

Встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее. перерастянитесь и вернитесь к началу.

Kick Back Kick Back

Подъем ноги

Используйте альтернативные ноги при сильном ударе ногой вперед.

Постарайтесь сохранить при ударе ногой прямая.

Leg Swing

Компас для прыжков

Представьте, что вы стоите в центре компаса — север должен ваш фронт. Вы подпрыгиваете обеими ногами вперед в положение на север, а затем подпрыгиваете назад в центр, прыжок вправо, а затем обратно в центр, прыжок назад и обратно в центр, и, наконец, прыгните влево и обратно в центр.Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.


Прыжки верхом

Встаньте, поставив ноги на скамью. Запрыгивайте на скамейку и немедленно вернитесь в положение верхом.


Пинки собачьи

Начните, стоя на четвереньках на коврике. Похищение и возвращение по очереди ноги, держа колени согнутыми.


Выпады в 6 ступеней

Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч.Твои руки следует согнуть в локтях, положив руки перед плечами. Шаг вперед правой ногой в положение длинного выпада и наклонить верхнюю тело вперед примерно на 45 градусов в талии. Опустите руки сбоку от правого колена, когда правая ступня соприкасается с землей. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное состояние, стоячее положение. Повторите с левой ногой.

Из полного положения встаньте прямо вправо. с правой ногой в положение с боковым выпадом.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена вправо и наклонитесь вперед над правой ногой примерно на 45 градусов угол. Опять же, опустите руки по обе стороны от правого колена, как от правого. ступня соприкасается с землей. Ваша левая нога должна указывать прямо по курсу. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное, стоячее положение. Повторите то же самое, двигая левой ногой влево.

Затем, из исходного положения стоя, сделайте шаг по диагонали. и назад с правой ногой в положение выпада назад-боку.Ваша верхняя часть тела должна быть обращена в правое заднее положение (примерно на «4 часа»), и он должен наклоняться вперед над вашей правой ногой примерно на 45 градусов. Опять брось руки по обе стороны от правого колена, когда правая нога соприкасается с землей. Ваша левая нога должна оставаться направленной прямо вперед. Быстро разогните правое колено и верните тело в исходное положение. Повторение левой ногой, переведя ее в лево-заднее («на 8 часов») положение.

Повторить всю серию движений (вперед правой ногой, передняя левая нога, правая нога правая, левая нога левая сторона, спина и правая правая нога, задняя и левая левая нога) заданное количество раз. 6-ходовой выпад растягивает и укрепляет мышцы подколенного сухожилия во всех трех основных плоскостях движения (сагиттального, фронтального и поперечного). Крепкие и гибкие подколенные сухожилия стабилизирует колено во время бега и помогает обеспечить движущую силу требуется для мощных шагов.

6 way lung
Исходное положение
6 way lung
Легкое вперед и назад
6 Way Lung
Легкое правое
6 way lung
Легкое слева

Приседания на одной ноге с прыжками

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, с ваши ноги примерно на расстоянии одной голени друг от друга (ступни должны быть на ширине бедер от бок о бок).Поставьте пальцы правой ноги на ступеньку или блок, от шести до восьми дюймов в высоту. Большая часть вашего веса должна быть направлена через пятку левой передней ноги. Согните левую ногу и опустите корпус, пока левое колено не достигнет угла около 90 градусов между бедрами и нижняя часть ноги. Подпрыгните вверх левой ногой, сохраняя соприкоснуться со ступенькой или блоком правой ногой. При приземлении сразу опуститесь в другое приседание и снова подпрыгните вверх, сохраняя контакт с шаг или блок правой ногой.Обязательно держите прямую осанку верхней частью тела и держите руки по бокам во время приседания и прыжковое движение.


Подъемники ножничные

Используйте ступеньку или скамью примерно от середины голени до колена. рост. Поставьте левую ногу на ступеньку, правую ногу на пол и руки по бокам. Затем надавите левой ногой и водите телом быстро вверх, переключая опору (подпрыгивая) с левой ноги на правую, как ваше тело достигает максимальной высоты по вертикали.Поддерживая правую ногу своим телом, быстро опустите левую ногу на пол, но держитесь под контролем. Повторение это действие непрерывно, вперед и назад с ноги на ногу, без остановки на верхняя или нижняя позиции.


Приседания с прессом

Используйте две гантели, каждая весом примерно 10% от вашего вес тела (например, если вы весите 150 фунтов, каждая гантель должна весить 15 фунтов). Люди с меньшим опытом силовых тренировок могут начать с гантелей. которые весят 5% веса тела, тогда как более сильные спортсмены могут использовать гантели проверка на 20% массы тела.Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, используя вес, делающий упражнение сложным, но достижимым. Если гантели при отсутствии штанги можно использовать штангу сопоставимого общего веса. Сделать выполнять упражнения, стоять прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч и ваши руки поддерживают гантели перед вашими плечами. Присесть пока ваши бедра не образуют угол 90 градусов с голенями (полуприсед) сохраняя при этом достаточно вертикальное положение туловища и держать руки перед плечами.Затем быстро встаньте из приседа положение с одновременным нажатием (выталкиванием) гантелей над головой. Обе руки и ноги должны быть полностью выпрямлены одновременно ( стоя, с прямыми ногами и руками над головой). Затем опустите гантели контролируемым образом в исходное положение. Плавно и непрерывно повторяйте это движение на три счета.


Приседания на одной ноге

Вам понадобится скамья или ступенька высотой от шести до восьми дюймов.Стоять поставив левую ногу на пол, а правая ступня позади вас и приподнят на ступеньке. Расстояние между ступнями должно быть примерно длина вашей голени, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятку левую ногу. Для выполнения упражнения согните левое колено и опустите тело. пока левое колено не образует угол 90 градусов между бедром и нижней частью нога. Вернитесь в исходное положение, выпрямив левую ногу, при этом поддержание вертикального положения туловищем.Повторите это действие с левую ногу на указанное время, а затем переключитесь на правую ногу.

One leg squat One leg squat

Приседания

Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперед), заканчивая приседанием с опущенными руками на пол.Повтори это действовать ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.

Squat Thrusts Squat Thrusts

Бум прыжки

Стойка, ноги на скамейке, приседания пока ваша задняя часть не коснется скамейки, а затем подпрыгните на скамейка.


Выпады

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед и позвольте туловищу спуститесь, согнув оба колена.Колено передней ноги должно быть вертикально выше щиколотки. Всегда держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторить, ведя другую ногу.

Lung Lung

Лежащие похитители

Лягте на бок на полу. Согните голень в коленях. В качестве альтернативы, поднимать и опускать верхнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем сменить сторону.

Abductors

Приводящие мышцы лежа

Лягте на бок на полу. Держите верхнюю часть ноги согнутой в коленях и поместите ступня этой ноги на полу перед голенью. Или поднять и опустите нижнюю ногу на половину продолжительности подхода, затем измените стороны.

Adductors

Косые

Лягте на спину.Сядьте и поверните туловище, чтобы подвести правый локоть к левому колену, вернитесь в исходное положение, сядьте и поверните туловище, чтобы подвести левый локоть к правому колену — повторяйте в течение набор.

Obliques Obliques

Маршрутные рейсы

Бег между двумя маркерами ок. 20 м друг от друга.


Приседания на одной ноге

Встаньте на одну ногу.Вытяните другую ногу вперед тела и осторожно опустите его вниз, пока сгибается стоящая нога.

Single Leg Squat

Подъем на теленка

Встаньте и поднимите тело на носки, а затем ниже.

Calf raises

Пятнистая собака

Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую назад.Держите противоположные руки вперед и назад. Прыгайте, чтобы менять положение ног / рук.

Spotty Dog Spotty Dog

Прыжки из приседаний

Из положения стоя быстро согните колени до 45 градусов, а затем подпрыгнуть в воздух. Приземлиться и сразу повторить.

Squat Jumps

Приседания

Из положения стоя выполните повторные приседания, сгибая колени под углом 45 градусов и затем выпрямление ног.

Squats Squats

Метчики для пальцев ног

Встаньте, поставив одну ногу на пол, а другую на край скамьи. Перейти и обменяться позициями ног.


Звездные прыжки

Начиная с места, подпрыгните в воздух, отведите и приведите обе ноги. и руки перед приземлением обратно в положение стоя.

Star Jumps Star Jumps

Статические приседания

Примите положение полуприседа (колени под углом примерно 45 градусов).

Squats

Шаг вперед с подъемом ног

Подъемы на скамью или ящик поочередно ногами и с них, но с добавлением полное сгибание колена отведенной ноги после шага вверх.


ступеньки

Поднимитесь и встаньте со скамейки или бокса.


Портальный прыжок —

Поднимитесь на скамейку или ящик и выйдите из него сбоку, используя чередовать ноги.


Упражнения для всего тела

Берпи

Встаньте, руки по бокам, а затем присядьте, положить обе руки перед собой на пол. Вытяните обе ноги назад (прыжок назад), заканчивая положением отжимания и затем возвращая ноги вперед (прыжок вперед), заканчивая приседанием с опущенными руками на пол.Наконец, прыгайте в воздух и вернитесь в положение стоя. Ритмично повторяйте это действие и непрерывно без остановки в течение отведенного времени.


Беговые дорожки

Примите положение отжимания с вытянутыми руками и приведите ногой к груди, поставив подушечку стопы на землю. Из этого исходное положение, упражнение начинается с смены положений ног. Повторяйте это действие ритмично и непрерывно, не останавливаясь на отведенное время.


Казаки

Поддерживайте вес тела на руках и ногах спиной к земля. Выбивать ногой поочередно.


Кроссоверы

Стоя, держа спину прямой, поднимите одну ногу и опустите противоположный локоть, чтобы коснуться колена.

Crossover Crossover

Ящерицы

Лягте на пол спереди, вытяните руки перед собой на земле.Поднять один оторвать ногу и противоположную руку от пола и вернуться.

Lizard Lizard

Железный крест

Лягте на спину, вытяните руки в стороны и выпрямите ноги. Переместите левую ногу через правую ногу к правой руке, держа левую ногу прямо. Повторите с правой ногой к левой руке.

Iron Cross Iron Cross

Скорпион

Лягте на живот, вытянув руки в стороны, а ноги прямые.Переместите правую ступню через тыльную сторону левой ноги к левой руке, держа правую ногу прямо. Повторить с левой ногой на правую руку.

Scorpion Scorpion

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ALCARAZ, P.E. et al. (2008) Физическая работоспособность и сердечно-сосудистые реакции на резкий приступ круговой тренировки с тяжелым отягощением по сравнению с традиционной силовой тренировкой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 22 (3), стр. 667-671
  • MARX, J. O. et al. (2001) Контур с низким объемом в сравнении с периодическими тренировками с отягощениями большого объема у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 33 (4), p. 635-643
  • MESSIER, S.P. и DILL, M.E. (1985) Изменения силы и максимального потребления кислорода в результате круговых силовых тренировок Nautilus. Research Quarterly for Exercise and Sport , 56 (4), p.345-351

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Упражнения по круговой тренировке [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/exercise.htm [Доступ
связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

6 основных схем тренировок для спорта

Circuit Training Medicine Ball

Исследования круговых тренировок невелики, но они показывают, что круговые тренировки приносят пользу спортсменам, и я стал их большим поклонником. Теперь я осознаю необходимость тренировок, поддерживающих работу с более высокой интенсивностью, помимо легких кондиционеров, бега и т.п. Нам нужно больше исследовать менее известные преимущества круговой тренировки.

Несмотря на преимущества, схемы часто используются неэффективно, и некоторые тренеры ожидают от них слишком многого.В этой статье описаны практические элементы конструкции и дизайна, необходимые для более плавной и эффективной работы схем.

Круговая тренировка не нова, но для метода, столь же старого, как спорт, вы бы подумали, что к настоящему времени он станет более совершенным. Если вы тренер, который по какой-то причине использует схемы в тренировках, эта статья не уклоняется от того, чтобы назвать вещи своими именами с некоторыми из плохих программ, которые я вижу.

Проблемы с круговой тренировкой

Самый большой дикий запад спортивных тренировок, означающий отсутствие закона и порядка, — это программирование трасс.Я поделился своими предыдущими проблемами с схемами много лет назад в своей статье о кондиционировании.

В этой статье я намерен предоставить исчерпывающее руководство. Поскольку круговая тренировка — это просто группировка упражнений, мы, как правило, видим очень плохую схему тренировок, что приводит к тяжелым травмам и плохим результатам.

Ошибка номер один в логике схем — это ожидание, что выполнение чего-либо в течение определенного периода времени создаст работоспособность, что является слишком расплывчатой ​​целью.Спортивные схемы часто слишком много внимания уделяют периодам отдыха и быстрому выполнению работы. Спешный процесс никогда не подходит для техники, и когда мы добавляем больше взрывных движений, мы обычно создаем рецепт катастрофы.

Наряду со скомпрометированной техникой, большинство схем явно не нацелены на адаптацию, попадая в странную неопределенность силовых тренировок с большим количеством повторений с упражнениями, которые мало что добавляют в уравнение. В мире, где популярны поляризованные тренировки, плюсы круговых тренировок недостаточны для реальной адаптации и не способствуют силовым изменениям, которые проявляются в тестах мощности и скорости.

Circuit Training Image 1. Цепи не должны заменять спринтерские тренировки и развитие силы, поскольку общая физическая подготовка плохо сочетается со скоростью. Схемы — это место, где можно укрепить технику, а не упустить ее из-за небрежных упражнений, сгруппированных вместе.

Проще говоря, эффективность большинства обычных тренировочных схем очень мала, и спортсмены получают от них очень мало, кроме некоторой дополнительной работы, связанной с составом тела.

Наконец, в современном мире производительности индивидуализация — король.И все же схемы по-прежнему доминируют как основной вариант для команд и групповых тренировок. Как команда использует все варианты, представленные на столе в течение сезона, и использует схемы?

Схемы раньше были краеугольным камнем фазы общей подготовки (GPP). Поскольку межсезонье стало короче, так как соревновательные сезоны были продлены, трассы могут больше не подходить для них. Во время соревновательного сезона мы также склонны видеть, как схемы неправильно используются в качестве восстановительных тренировок, когда обычные силовые тренировки с низким объемом являются более тяжелыми.Вместо того, чтобы решать проблему медленного спада мощности в течение сезона, схемы часто только добавляют объем мусора.

Научные преимущества круговой тренировки

Если бы вы спросили среднего тренера, что выполняет круговая тренировка, первым ответом будет работоспособность или иногда развитие энергетической системы. Некоторые тренеры утверждают, что схемы помогают развить выносливость или силу. Но исследования не подтверждают аргумент, что максимальное развитие исходит от традиционных схем. Истинный вклад круговой тренировки в улучшение выносливости на поле или ее способность заменить традиционный бег еще предстоит доказать в научной литературе.

Итак, вы можете спросить, зачем нужны круговые тренировки? Круговая тренировка адресована администрации групп спортсменов. Вместо того, чтобы представлять себе тренировку с большим числом повторений на тренажерах и т.п., подумайте о том, как круговые тренировки организуют спортсменов, а также о переменных времени, оборудовании и целях. Большинство тренеров используют схемы в высокоэффективных спортивных тренировках для масштабирования коучинга, делая упор на простых тренировочных станциях со знакомыми упражнениями и создавая рабочий процесс.

По словам @spikesonly, схемы способствуют хорошему самочувствию за счет # эндорфинов, позитива, разнообразия, а также улучшения когнитивных функций и настроения.Нажмите, чтобы твитнуть

Наука подтверждает тот факт, что круговая тренировка приносит спортсменам пользу для здоровья, которую не следует путать с производительностью. Круговая тренировка — это либо организационный подход, либо разновидность интервальной работы для более «вегетативной» реакции, которая необходима спортсменам, которые тренируют свое тело. Основные физиологические преимущества — это психомоторные изменения и опиатоподобная реакция на общие упражнения. Схемы обеспечивают следующее:

  • Эндорфиновый ответ, который помогает соединить удовольствие с тренировкой
  • Социальная возможность, которая способствует позитивной командной атмосфере
  • Возможность справиться с монотонностью тренировки с использованием уникальной стрессовой нагрузки
  • Общие когнитивные преимущества и улучшение настроения

Эти преимущества — причина, по которой я теперь верю в использование схем.Раньше я думал, что трассы недостаточно интенсивны, чтобы вызвать изменения, которые проявятся на поле или трассе. Но теперь я очень верю. Я обнаружил, что многие программы устаревают из-за поляризованного обучения. Основа моей программы — усердие, а затем легкость, но схемы, кажется, добавляют «положительный шум» к основным сигналам.

В презентации Дерека Хансена на конференции CVASPS его описание концепции сигнала и шума было моим прозрением в понимании того, что чистая программа — не идеальная программа.До этого я по глупости отверг совет своих наставников добавить то, что я считал мягким тренингом. Теперь я понимаю необходимость тренировок, поддерживающих работу с более высокой интенсивностью, помимо легких кондиционеров, бега и тому подобного.

Простые рекомендации для улучшения круговой тренировки

Для прагматичности используйте круговое обучение для эффективной организации групп, а не для удовлетворения конкретных и максимальных потребностей. Поскольку схемы обычно используются с группами, возможность модулировать или индивидуализировать работу очень ограничена.Ради экономии времени, круговое обучение должно быть сосредоточено на общих приложениях, которые могут принести пользу каждому в группе, а не на высоко персонализированных решениях для индивидуальных потребностей.

Технически группа из четырех спортсменов может использовать одну стойку для приседаний и тренироваться с одинаковыми интервалами работы и отдыха, используя разные движения и нагрузки. Однако общее определение схем — это групповые упражнения, состоящие из серии различных движущихся станций, соединенных вместе.

Групповые цели — Зачем тренировать всех вместе? Есть много общих полезных качеств, которыми разные спортивные команды могут тренировать в группе.В командах часто есть спортсмены, которые достаточно похожи друг на друга, чтобы выполнять одну и ту же тренировку без ущерба для индивидуальных потребностей. И тренировка не связана с риском травм и не мешает отдыху на следующей тренировке.

Независимость — Во время группового занятия самый важный урок для спортсменов — это быть уверенными в себе и думать самостоятельно. Иногда упражнение не шутит с телом и вызывает боль. Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, спортсмены могут выбрать похожее упражнение и продолжить движение.Будет много дней, когда что-то лает в теле. После тренировки спортсмен должен рассказать тренеру обо всем необычном, прежде чем обращаться за помощью, если это необходимо. Когда все тренируются одновременно, коучинг превращается в контроль толпы и устранение узких мест, что усложняет общение.

Качественная техника –По какой-то причине техника упражнений, кажется, уходит на второй план, когда начинается кругооборот. Спортсмены ускоряют количество повторений в некоторых гонках, чтобы выполнить работу, и все становится небрежно, поскольку усталость усугубляет проблему.

Результат против времени — Мое недовольство схемами, основанными на времени завершения, заключается в том, что они приводят к игре процесса, а не к работе над улучшением результата. Получение более высоких изменений плотности — это хорошо, но многие спортсмены сокращают диапазон движений и ускоряют движения, чтобы получить лучший результат вместо лучшего тренировочного эффекта. Круговая тренировка в спорте — это не то же самое, что круговая тренировка в фитнес-центре, где приверженность — это удобство и ценность опыта.

Выполнив эти четыре требования, вы можете проявить творческий подход к схемам, но не становитесь слишком симпатичными или сосредоточенными на «развлекательных» командах.Наш приоритет — выполнить работу, а не потеряться в играх. Простая групповая работа, скорее всего, превратит обучение в организованную фиесту. И это нормально, если запланированная работа сделана правильно, а социальная сторона положительна и не отвлекает. Периоды отдыха и интенсивности не должны быть связаны с достижением сильного утомления; для этого более разумным ходом было бы конкретное кондиционирование.

Как я разработал этот список лучших схем

Вместо того, чтобы размышлять о моих любимых схемах, я рассмотрел наиболее полезные для получения результатов и улучшения восприятия спортсменов / пользователей.То, что я обнаружил, было очень удивительным. На самом деле я включил больше схем, чем ожидал, а некоторые старые инструменты, которые использовались десять лет назад, были постепенно исключены.

Тенденция, которую я обнаружил, немного настораживала. Программы, в которых было больше трасс в начале сезона, были более успешными — вероятно, потому, что спортсмены пришли подготовленными, а не из-за неполной реабилитации или дебильных тренеров, которые тренировали их в частном порядке.

Программы с большим количеством # схем в начале сезона были более успешными, отмечает @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Еще один неожиданный урок во время моего внутреннего аудита заключался в том, что у спортсменов, которые выполняли схемы в сезон в сочетании с соответствующей физической подготовкой и силовыми тренировками, улучшалось настроение и повышалась готовность тренироваться. Счастливый спортсмен — это спортсмен, который становится лучше. Нам нужно подумать, как мы можем обеспечить как правильную загрузку, так и правильные ингредиенты для положительного отклика в настроении.

Топ-6 шаблонов для круговых тренировок

Вот шесть моих основных шаблонов. Я нарушил свое правило не вырезать и не вставлять тренировки без контекста, но простые сводки должны дать достаточно указаний о том, когда и где вставлять эти схемы.Предоставляя точные данные о тренировке, можно быстро скорректировать необходимые изменения для достижения большего успеха. Наконец, многое из того, что перечислено, представляет собой замену работы других людей и слияние различных наставников. Я официально не придумываю ничего нового.

One

Motor City Magnum

Эта немецкая трасса — вымирающий вид, поскольку я обычно выполняю больше реабилитационных заданий от спортсменов, которые приходят ко мне с травмами, чем от классических GPP. Долговечность и устойчивость — модные слова, которыми пользуюсь даже я.Но на самом деле нет ничего лучше, чем продуктивная тренировка, объем которой превращается в вложение.

При создании тренировок GPP убедитесь, что спортсмены готовы к тренировкам. В 1990-х годах я ошибочно отклонил этап «анатомической адаптации» Тюдора Бомпы как две недели, потраченные впустую или медля. Но он был прав в том, что спортсменам нужно как минимум две недели, прежде чем набирать обороты.

В настоящее время я использую платформу оздоровительной «фазы», ​​состоящую примерно из 12 тренировок, прежде чем делать что-либо эластичное или взрывное.Выполняя лечебную работу в течение двух недель, спортсмены могут сбавить обороты ровно настолько, чтобы убедиться, что старые травмы находятся под контролем, и не сделать ничего глупого, чтобы начать в лунке. Ингрид Маркум, спортсменка, повидавшая за всю жизнь достаточно профессионалов спортивной медицины, придумала отличную концепцию пробуждения тела перед тяжелой тренировкой.

После того, как спортсмен очищен, я провожу с ним 2-4 недели классических тренировок по GPP. Это означает, что для легкоатлетов не требуется никакой спортивной работы, и ничего особенного для спортсменов командных видов спорта.Визуально это похоже на тренировку группы спортсменов, а не на конкретную спортивную практику.

Эту тренировку можно выполнять в обычном тренажерном зале или на легкой атлетике. Каждое занятие начинается с 5-минутного учебника по названию упражнения и технике (даже если это напоминание). Каждая станция длится 6-10 минут с соотношением отдыха в зависимости от оборудования и уровня подготовки.

  • Corner 1 (Run) — приседание назад и вперед 10 м очередями со скоростью 90%
  • Угловой 2 (бросок) — бросок медицинского мяча вперед или назад.
  • Угол 3 (Прыжок) — Художественная гимнастика прыгает на месте с малой амплитудой
  • Corner 4 (Mobilize) — преодоление препятствий с помощью песочных дисков или грузовых жилетов

На бумаге это обучение не выглядит таким уж большим.Это потому, что спортсмены становятся все более и более хрупкими и некомпетентными. Несмотря на то, что все частные учреждения и тренеры проповедуют «учить спортсменов прыгать», я все еще решаю очень грубые проблемы с помощью простых упражнений, которые я считал универсальными.

В среднем у меня уходит три сезона, чтобы хромые или раненые стали пуленепробиваемыми. Это того стоит, потому что в конце сезона у них обычно не возникает проблем с суставами. Моя любимая часть спортсменов, преуспевающих в GPP, заключается в том, что, пока их соперники замораживаются и принимают обезболивающие, победители GPP идут домой, не нуждаясь в устаревшей сортировке RICE.

Two

Ребаундер

Rebounder — это контур для всего тела или для верхней части тела, используемый в любое время. Я обычно совершаю больше поездок (кругов), чтобы не сделать его слишком большим, потому что многие спортсмены не могут использовать станции в коммерческих условиях. Обычно большой отель предлагает для этого ровно столько оборудования. Кроме того, большинство международных отелей оборудованы кардиотренажерами, поэтому доступность высока.

Контур создает достаточное изменение pH в организме, чтобы почувствовать ожог, но избегает попадания в организм андрогенов или других гормонов.Работа с частым повторением связана с опиатными рецепторами, эндорфинами и другими полезными веществами, поэтому используйте эту схему, чтобы предотвратить плохую готовность тренироваться позже на неделе. В некоторых сезонных программах можно проводить не более одного или двух высокоинтенсивных занятий в неделю. Эта схема лучше, чем пропуск тренировки из-за усталости спортсменов. Что-то лучше, чем ничего, и часто спортсмены готовы работать усердно, но не слишком тяжело.

  • А1 Подтягивания разными хватами
  • A2 Мертвые клопы со стенкой
  • A3 Вариант отжимания
  • A4 Гольфы висячие
  • A5 Горизонтальные ряды (сидячий кабель)
  • A6 Перемешайте горшок со швейцарским мячом
  • Сгибание рук на бицепсе через кабель A7
  • A8 Вариант выкатывания
  • A9 Жим от плеч сидя
  • A10 Косая тяга
  • A11 Разгибание на трицепс на выбор
  • A12 Производная боковой планки

Если спортсмену нужен вариант для нижней части тела, я заменяю три упражнения для рук, которые в основном являются наполнителями, на три упражнения для одной ноги.Я также прописываю десять повторений на каждое упражнение. Не выполняйте чисто изометрических действий с обшивкой, потому что счет времени означает наблюдение за часами, что мне не нравится, если в этом нет необходимости.

Мы всегда делаем 2-4 подхода и три похода, так как это занимает 40 минут. Это идеально подходит для быстрой тренировки. Для команд, состоящих как минимум из 20 спортсменов, у меня одна половина группы выполняет упражнения на кондиционирование и два круга, поэтому весь процесс занимает около 45 минут. Помпа — отличное ощущение, и спортсмены часто страдают адреналином, поэтому воспользуйтесь преимуществами их уникального химического состава мозга и дайте им что-то хорошее.

Three

Черная вдова

Black Widow — это основная схема из ада, которую я редко использую полностью. Я использую его время от времени, когда соревнования далеко, и спортсмену нужно увидеть прогресс, прежде чем они начнут периоды усиления. Раньше я писал о базовых тренировках (вставьте ссылку) и считаю, что не стоит слишком сходить с ума по объемам и интенсивности. Однако нельзя постоянно беспокоить маленьких спортсменов о травмах.

«Черная вдова» — это просто три комбинированных контура, предназначенных для истощения туловища, а иногда и мышц около таза.Вот пример того, что я обычно делаю:

  • Exhaust — одиночный контур набивного шара со стеной с использованием мяча весом 3-5 кг.
  • Мост — аналогично схеме отскока, но не включает никаких основных упражнений для верхней части тела.
  • Координация — Закончите с некоторыми из основных упражнений из мастерских МакГилла.

Я меняю порядок в зависимости от группы и навыков спортсменов, а объем определяется не подходами и повторениями, а количеством походов по кругу.Иногда я разбиваю тренировки на сессию или даже на неделю, чтобы подготовить спортсмена к непрерывной мега-круговой схеме. Я не принимаю произвольных решений атаковать спортсменов. Следуйте принципам перегрузки, постепенно наращивая емкость.

По большей части, у тренеров будет много упражнений на мостик и дыхательных упражнений (координировать) для последних двух серий, но круг с набивным мячом может варьироваться по количеству упражнений и повторений. Раньше я рассчитывал время подходов, чтобы люди были честны в отношении своих усилий и темпа, но спортсмены начали сокращать диапазон движений, чтобы улучшить время, а не функцию.

Обычно я делаю 10-20 бросков за упражнение и меняю порядок упражнений в зависимости от уровня техники. Такие упражнения, как диагональные подбрасывания назад, предполагают небольшое вращение и разгибание, но диапазон движения очень мал, если броски выполняются осторожно. Мы используем стену из шлакоблоков высотой не менее десяти футов.

  • B1 Броски выпадов над головой
  • B2 Бросок удара правый
  • B3 Бросок выстрела влево
  • B4 Метание ковша снизу
  • B5 Боковой бросок влево
  • B6 Боковой бросок правый
  • B7 Приседания с пасом от груди
  • B8 Подбрасывание по диагонали

Я выполнял целых 12 упражнений подряд, но такие высокие упражнения обычно просто истощают мозг и помогают уставшему атлету с нарушенной техникой.Все упражнения взяты из программ LSU и USATF 80-х и 90-х годов, с большим влиянием Будапешта и Праги.

Наконец, дыхательные упражнения — это просто обычные упражнения на управление моторикой, разработанные Стью МакГиллом и другими экспертами в области дыхания. Я не сторонник изолирующего дыхания слишком часто, но некоторые ползания и другие упражнения с контролируемым дыханием жизненно важны. Мы можем использовать его для упражнений на мобильность с препятствиями и даже для бросков взрывчатки на немецкой трассе (Motor City Magnum).

Four

Крытый Raider

Я не фанат круговых тренировок для поддержания физической формы. Однако иногда случаются плохие вещи с удобствами, поездками и погодой, и спортсменам нужно что-то делать в тренажерном зале или другом месте. Коучинг в старшей школе научил меня одному: научиться быть частично тренером, а частично — Джейсоном Борном и импровизировать.

Мне нравится эта трасса, потому что она показывает, что отказ от тренировок и тренировка только тогда, когда условия идеальны, недопустимы. Это также напоминает всем, что команда должна внести свой вклад и получить оборудование из различных складских помещений.Я делал это в течение двух лет для Spring Track на уровне старшей школы, и это считалось нетрадиционным, потому что выходной всегда легко назначить, но становиться лучше — значит делать правильную работу.

Mass Exercise and Games — это классическое руководство по Второй мировой войне, которое я копировал годами. Как собрать большую команду от 30 до 100 спортсменов и сделать что-то продуктивное? Следите за военными, поскольку они прекрасные организаторы.

Battling Ropes Изображение 2. Многие программы вызывают усталость и пот.Ключ к схемам — это улучшение спортсмена, а не просто утомление или «тяжелая работа». Я пробовал бороться со скакалкой в ​​течение нескольких лет и до сих пор не увидел подтверждения причины их популярности помимо фитнеса.

Используя стандартный тренажерный зал или пустое поле, несколько конусов и совершив набег на PE-шкаф (отсюда и название), можно пройти полосу препятствий с перчатками, трассу на станции или что-то еще творческое. Всегда имейте хороший инвентарь оборудования и схему того, где его нужно установить.Также придерживайтесь лежачих полицейских — упражнений, замедляющих спортсменов, чтобы обеспечить безопасность. Упражнения должны быть простыми и не слишком взрывоопасными, так как мощность с неизвестным исполнением — это разрыв ACL, ожидающий своего часа. Не заставляйте оборудование использовать странным образом, просто настройте его так, чтобы оно было зрелым и целенаправленным.

Five

Понсе де Леон

Когда спортсмены просят тренировки в бассейне, у нас есть два варианта: дома и в гостях. Я не люблю использовать много инструментов для водных упражнений, потому что то, что вы преподаете в домашних условиях, знают спортсмены.И это то, что они будут делать сами, путешествуя или возвращаясь домой, если они учатся в колледже.

Я следую подходу спецназа к спортивному снаряжению; мы путешествуем очень легко, поэтому им легко управлять. Многие из моих спортсменов обычно имеют только рюкзак, берут с собой пустой чемодан и делают покупки во время путешествий. Когда дело доходит до тренировок в бассейне, вы можете использовать все, что есть в отеле или фитнес-центре.

Когда я был пловцом в старшей школе, я украл большую часть своей информации у различных специалистов по реабилитации и водным упражнениям.Вода является наиболее недооцененной средой для восстановления, и я ужасаюсь, что в основном вижу оправдания, чтобы избежать административного бремени тренировок в бассейне. Знание, что спортсмены могут безопасно плавать и тренироваться в бассейне, — это жизненный навык, а не просто способ восстановления.

Pool Recovery Изображение 3. Еженедельные тренировки в бассейне — это просто самый эффективный способ ускорить восстановление организма при сохранении физической формы. Бремя получения доступа к пулу может быть большой дополнительной работой, но выдающиеся результаты того стоят.

Стандартный бассейн 25 ярдов или метров в длину. В крупных колледжах и фитнес-центрах он составляет до 50 метров. Большинству спортсменов нужен бассейн в отеле, что-то достаточно мелкое, чтобы иметь низкую ударную нагрузку и не требовать привязи для глубоководного бега и специального оборудования.

Снаряжение: два полноразмерных пляжных полотенца, доска для плавания и буй.

A1 3-D движение — Использование традиционных упражнений на ловкость и гусеницы в воде не улучшит способность менять направление движения или скорость бега, но они являются отличным вариантом для тренировки тела.Сопротивление воды, как правило, пробуждает группы мышц не так, как силы реакции земли, и упражнения на мелководье — это весело. (Расчетное время 12 минут)

B1 Combat — Мне нравится использовать быструю ходьбу с альтернативными ударами руками в стороны и спиной. Это отличные способы тренировать собственные группы мышц и выполнять уникальные модели мобильности. Спортсменам не обязательно погружаться в глубокую воду, и каждый может это делать. Как и в кардио-кикбоксинге, нам нужно заранее спланировать упражнения.Не гордись и не думай, что выглядишь глупо. Все движения агрессивны, так что в конце не балет. (Расчетное время 10 минут)

C1 Кондиционирование — Упражнения кик-пулл-бег трусцой прекрасны, поскольку для достижения успеха не нужно быть хорошим пловцом. Прыгайте ногой вниз, брассом руки с буем между ног и головой вверх, затем бегите назад. Это отличная интервальная тренировка, а оборудование очень распространено в бассейнах. И чем менее эффективен или менее опытен спортсмен, тем более выраженный эффект кондиционирования он получает.(Расчетное время 15-20 минут)

D1 Aquatic Tai Chi — Включает в себя упражнения на растяжку и большой диапазон движений, которые похожи на растяжку PNF, но используют сопротивление воды для расслабления мышц-антагонистов. Это время восстановления потрясающее, потому что 3-4 упражнений достаточно, чтобы закончить с чувством умственного отдыха. (Расчетное время 6 минут)

Благодаря гидростатическим свойствам воды и отсутствию эксцентрической нагрузки, водные тренировки представляют собой настоящую поляризованную среду для наземных нагрузок и вариантов с маховиком.Пусть ваши спортсмены делают это один раз в неделю круглый год, хотя многим спортсменам старшего возраста потребуется несколько тренировок в неделю, чтобы помочь справиться с долгими соревновательными сезонами.

Six

Финишер Fletcher

Моя последняя трасса — самая маленькая и наименее ценная для производительности, но, возможно, это недостающее звено для понимания и поддержки спортсменов. Большинство тренеров теряются, тренируя спортсмена, и полагают, что тренировать человека достаточно. Мы должны не просто хорошо читать спортсменов, мы должны предвидеть пульс всей команды.

Легко считать тренировку рук пустой тратой времени или занятием, которое не переносится. Но когда вы пытаетесь продать тренировочную программу, потратить некоторое время на оружие в конце тренировки — это отличная искра для спортсмена, покидающего объект. Это всегда позволяет им уйти на высокой ноте. Финишеры и наборы для выгорания станут еще одной статьей в будущем. А пока это отличная трасса для всех, кто хочет «выиграть гонку вооружений», как говорят на арене бодибилдинга.

  • F1 Салют из 21 пистолета (EZ barl bar) 7 до первой половины, 7 до последней половины, 7 полных повторений
  • F2 Разгибание трицепса стоя (скакалка) 12-15 повторений
  • Жим гантелей F3 от плеч (стоя) 6-10 повторений

Повторить 2-3 раза после минутного отдыха.

Я знаю, что я не единственный, кто прочитал Энциклопедию современного здания Арнольда Шварценеггера . По сей день большинство спортсменов все еще растут на журналах, в Интернете или на бумажных носителях, которые демонстрируют науку, основанную на гипертрофии. Так что вместо того, чтобы быть пуристом, дайте немного десерта спортсменам, которые этого хотят. Не делайте это обязательным, но позвольте тем, кто хочет это сделать, и они не будут пытаться получить это где-то еще. Меньше всего кто-либо из нас хочет, чтобы спортсмен пошел в фитнес-зал фрилансером и на него напали гиены.

Украсть, изменить и создать свою собственную схему

Это нормально — использовать чужие тренировки, поскольку многие из них хорошо подходят к обстоятельствам тренера. Обязательно всегда ищите то, что не подходит для ваших спортсменов, оборудования и программы. Настройка схем не означает, что вся тренировка резко меняет ее цель. Иногда небольшое изменение может быть поворотным моментом к чему-то плохому или к чему-то хорошему, что улучшает результаты. Будьте внимательны к деталям.

По возможности проектируйте схему с нуля.Это позволяет вам адаптировать каждый компонент программы к потребностям ваших спортсменов для конкретной тренировки. Цепи могут не быть приоритетом в программе, но они настолько широко используются, что стоит делать их правильно. Посмотрите, сможете ли вы обновить свою программу с помощью каких-либо ресурсов. Вот одно исследование, в котором сравниваются две схемы.

Специальное примечание: Эта статья посвящена терпеливым спортсменам, с которыми я работал, у которых был выходной или для которых я не использовал их потенциал максимально. Большая часть перечисленных тренировок основана на ошибках прошлого и является эволюционным шагом вперед, а не окончательным решением.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

.

PPT — презентация PowerPoint по круговой тренировке, скачать бесплатно

  • Круговая тренировка

  • Основные вопросы Круговая тренировка • Как круговая тренировка увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы? • Как круговая тренировка увеличивает мышечную силу и выносливость? • Как круговые тренировки или поднятие тяжестей могут помочь вам сохранить здоровье на всю жизнь?

  • ЧТО ТАКОЕ ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ? Аэробика высокой интенсивности — это форма тренировки тела или силовых тренировок.За ним легко следить, и он нацелен на наращивание силы, а также на мышечную выносливость. «Схема» упражнений — это одно завершение всех предписанных в программе упражнений. Когда один круг завершен, он снова начинает первое упражнение для следующего круга. Обычно интервал между упражнениями в круговой тренировке короткий, часто с быстрым переходом к следующему упражнению.

  • ИСТОРИЯ • Круговая тренировка — это развивающаяся программа тренировочных упражнений, разработанная R.E.Морган и Г. Андерсон в 1953 году в Лидском университете в Англии. • Первоначальный формат схемы Моргана и Андерсона включал от 9 до 12 станций. Сегодня это число варьируется в зависимости от конструкции схемы. • Исследования, проведенные в Университете Бейлора и Институте Купера, показывают, что круговые тренировки — это наиболее эффективный способ улучшить сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Исследования показывают, что круговые тренировки помогают женщинам достигать своих целей и поддерживать их дольше, чем другие виды упражнений или диеты.

  • ПОЧЕМУ ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ? • Эффективное средство повышения силовой выносливости (или мышечной выносливости). • Может быть легко структурирован для тренировки всего тела. • Может не потребоваться дорогостоящее спортивное оборудование. • Участники обычно работают в небольших группах, позволяя новичкам руководствоваться более опытными людьми, а также получать пользу от инструктора. • Может быть адаптирован для тренировочной зоны любого размера. • Возможность индивидуальной настройки; легко адаптироваться к вашему виду спорта.• Имеет потенциал сжигать больше калорий, чем обычные аэробные упражнения или силовые тренировки, как во время, так и после тренировки (увеличение посттренировочного метаболизма), что полезно для тех, кто пытается похудеть.

  • КАК ПРОИЗВОДИТСЯ ЦИКЛОВОЕ ОБУЧЕНИЕ? Программа может выполняться на тренажерах, гидравлическом оборудовании, ручных гирях, песочных колокольчиках, эспандерах, базовых мячах, скакалках или любой их комбинации. Чаще всего между каждой станцией размещается 15-секундная или трехминутная станция аэробики для улучшения сердечно-дыхательной и мышечной выносливости во время тренировки.

  • ТИПЫ ЦЕПЕЙ Цепи, составляющие сеанс круговой тренировки, должны фокусироваться на верхней части тела, нижней части тела, ядре и туловище, а также на всем теле. Чтобы достичь мышечного баланса, попробуйте выбрать упражнения, которые воздействуют на мышцы каждой из этих категорий. Большинство программ круговых тренировок состоят из силовых упражнений, но сердечно-сосудистые упражнения, такие как скакалка или бег на месте, могут быть включены в вашу программу, чтобы помочь развить выносливость. В целях безопасности во время выполнения этих упражнений следите за частотой пульса

  • Схема с образцами Разминка на бицепс Упражнение на гибкость Боковые эспандеры Sandbell Shuttle SB Slam Front Raise Cool Down

  • БЕЗОПАСНОСТЬ Надевайте соответствующую одежду одежда и обувь Разминка / заминка Разминка должна быть частью любой тренировки, правильная разминка особенно важна при круговой тренировке.Это потому, что ваш распорядок очень динамичный, и ваши мышцы немедленно подвергаются испытанию. Чтобы правильно разогреться, ходите, бегайте трусцой или выполняйте динамическую разминку в течение пяти минут, чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе. В завершение тренировки не менее важно сделать серию медленных растяжек, чтобы предотвратить травмы, снизить частоту сердечных сокращений и позволить мышцам расслабиться после интенсивной тренировки! Начните с малого. Будьте осторожны, прежде чем пытаться слишком много и слишком рано. Лучше всего начинать с совсем небольшого веса.Если в какой-то момент ваш пульс станет слишком высоким, чтобы продолжать разговор, замедлите темп, пройдя по тренажерному залу. Обращайте внимание на форму Многократное выполнение упражнений может привести к тому, что вы потеряете хорошую форму. Даже когда вы идете в быстром темпе, вы должны сконцентрироваться на своем дыхании, правильной осанке и задействовать мышцы для постоянного контроля веса. Надежные веса и оборудование При круговой тренировке вы часто сбрасываете один набор грузов или мяч для упражнений, чтобы перейти к следующей станции.Оборудование может наезжать на другого спортсмена, на ногу или руки. Перед тем как перейти к следующей станции, убедитесь, что ваше оборудование закреплено.

  • ПЕРВАЯ БЕЗОПАСНОСТЬ Разминка Первый запуск Небольшое использование Правильная форма Надежные веса Остыть правильно

  • ОБРАЗЕЦ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ Ученики в инвалидных креслах могут выполнять модифицированную версию каждой разминки при ходьбе Высокие колени Высокие удары по бокам Бокс

  • ОБОРУДОВАНИЕ Лестница на ловкость Гриф с грифом Эспандеры Песочные колокольчики Гири для легких рук

  • Дополнительное оборудование для круговых тренировок, которое вы можете иметь доступ к и использовать в тренировке, может включать: • Основные мячи • Балансировочное оборудование • Утяжеленные мячи • Скакалки • Низкие барьеры • Мячи с отягощением • Видео о хоп-спорте • Коврики для йоги

  • ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЦЕПНОЙ ТРЕНИРОВКИ Core Balls Оборудование для балансировки Мячи с отягощением Скакалки с низкими препятствиями Коврики для йоги

  • .Вдохните на выпуске 2. Выдох на подъеме 3. Медленное движение 4. Контролируемое 5. Последовательное

  • ДИАГРАММА ДЫХАНИЯ Вдох (вдох) Выдох (выдох)

  • ЦЕПЬ ЛЕСТНИЦЫ AGILITY LADDER Движение вперед, назад, в стороны. , быстрый шаг, высокие колени или движение по выбору. Можно использовать ленту, конусы хула-хупов или линии пола, если лестница недоступна. Учащиеся в инвалидных колясках могут постучать по каждому квадрату или обручу каким-либо предметом, например, битой или теннисной ракеткой, или проткнуть конусы.

  • ЦЕПЬ НАГРУЗКИ ЛЕГКИХ РУК Сгибание рук на бицепс Боковое поднятие подъема спереди

  • ЦЕПЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ Горизонтальный жим от груди с лентой для упражнений 1. Лягте на спину с лентой под плечами 3. Лента для жима руками руки вперед 4. Медленно верните бицепс в исходное положение с лентой для упражнений 1. Встаньте на один конец ленты 2. Возьмитесь за другой конец ленты 3. Локоть на бедре или близко к телу 4. Согните руку 5. Держите запястье прямо

  • SANDBELL ЦЕПИ Удар над головой Стойте в положении готовности, SB на уровне груди.Начните движение, нажав SB над головой. Ускорьте SB вниз «хлопающим» движением. Обязательно приседайте в конце движения, НЕ сгибаясь. Поднимите и начните заново. Бросок бабушки / Бросок лягушки Встаньте в положение готовности, держа SB в руках ниже пояса. Начните движение с приседа и пропустите SB между ног. Ускорьте вес вверх и вперед к цели перед вами (партнеру или твердой стене). Собери и повтори. Боковой бросок Стойте в положении готовности, SB на уровне талии.Начните движение, сдвинув свое тело / SB в одном направлении (нагружая мышцы). Подбросьте SB как можно сильнее в противоположном направлении. Ускорьте SB и продолжайте, вытягивая руки в направлении, в котором вы вбрасываете. Соберитесь и повторите.

  • ЦЕПЬ ЗАДВИЖЕНИЯ НАБИВНОЙ ПАНЕЛИ

  • ЦЕПЬ БАБУШКИ / ЛЯГУШКИ

  • ШАССИ КРЕПЛЕНИЕ КОЛПАЧОК КРЕПЛЕНИЕ КОЛПАЧОК КРЕПЛЕНИЕ КОЛПАЧОК КРЕПЛЕНИЕ положение готовности с SB на уровне груди.Выберите финишную черту, по которой ученик будет работать на желаемом расстоянии. Начните движение, бросив SB с уровня груди прямо перед собой. Быстро бегите, чтобы поднять его, и повторите тот же бросок. Повторите на желаемом расстоянии. Отличное упражнение на силу в сочетании с кондиционированием.

  • ЦЕПЬ БУРОВОГО ПЕСКА Поместите два песочных колокольчика на пол, по сигналу «Иди», ученик берет первый санбелл и бежит к обозначенному месту на другом конце и бросает песочный колокольчик.Студент возвращается за вторым колокольчиком и повторяет. Это также можно делать парами. Учащиеся в инвалидных колясках могут попросить другого ученика передать им SB и либо сами покататься, либо попросить учителя помочь на другом конце, где они могут поместить SB и повторить

  • ЦЕПЬ ВЗГЛЯДНОЙ ШИНЫ Помощник учителя Если оборудование доступно Гребля на лодке Ассистент учителя вперед и назад

  • Информация о познании

  • ЧТО ЭТО ЦЕПЬ? Легкая ручная цепь Цепь для сопротивления цепи Sandbell Цепь на выносливость сердечно-сосудистой системы

  • ЧТО ЭТО ОБОРУДОВАНИЕ? Эспандеры Sandbell Лестницы для ловкости Гантели для легких рук

  • ПОЧЕМУ Я ДОЛЖЕН ПРОВЕРИТЬ ТРЕНИРОВКУ? Круговые тренировки полезны для моего сердечно-сосудистого здоровья. Круговые тренировки помогают поддерживать гибкость и силу моих мышц и суставов. Круговые тренировки поддерживают мой здоровый вес.

  • КАК ЦЕПНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЛУЧАЮТ МНЕ В МОЕЙ ЖИЗНИ? Круговая тренировка помогает мне поддерживать здоровый вес Круговая тренировка не дает мне уснуть, бодрствовать и быть готовой к обучению Круговая тренировка — отличная тренировка с друзьями и семьей

  • Инструменты для оценки познания

  • ЧТО Я ДЕЛАЮ НА ЦЕПЬ?

  • ЧТО ЭТО ОБОРУДОВАНИЕ?

  • ПОЧЕМУ МНЕ СЛЕДУЕТ ЦЕПИТЬ ПОЕЗД?

  • КАК МОЯ ЖИЗНЬ ПОМОЖЕТ ЦЕЛЕВЫМ ОБУЧЕНИЯМ?

  • Круговое обучение Оценка познания Что это за оборудование? Какой навык я делаю? Какую пользу это принесет мне в жизни? Зачем я это делаю? этот?

  • .

    Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

    Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

    Что такое круговая тренировка?

    Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции.Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро, поэтому отдых между упражнениями практически отсутствует. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.) С короткими тренировками для сердечно-сосудистой системы (бег на месте, езда на велосипеде, гребля и т. Д.), Которые продолжаются. от 30 секунд до 3 минут.В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

    Преимущества кругового обучения

    Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих. Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при высокой интенсивности.Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

    Дома

    Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой.Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе, на котором представлены схемы круговых тренировок.

    В спортзале

    Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал занятия по круговой тренировке. Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому сложно делать это самостоятельно в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, обратитесь за помощью в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

    В парке

    Фитнес-тропа или парк — популярное место во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила». Парк состоит из пешеходных маршрутов, по пути которых расположены тренажеры. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что можно найти в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

    Поднимите огонь

    Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

    Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

    Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц.Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, увеличив или добавив еще одно кардиоупражнение.

    Сделайте обратный контур . Если вы всегда завершаете свой круг в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы бросить вызов своему телу и мозгу по-новому.

    Дополнительные ресурсы

    WebMD
    USC Norris Cancer Hospital

    .

    admin / 10.11.2020 / Авто

    Добавить комментарий

    Почта не будет опубликована / Обязательны для заполнения *