Цены снижены! Бесплатная доставка контурной маркировки по всей России

Упражнение эстакада техника выполнения: Упражнение эстакада на автодроме — пошаговая инструкция

Содержание

Техника выполнения упражнения «Подъем на эстакаде» на скользком покрытии | Учебно-методический материал по теме:

СОВЕТЫ УЧАЩИМСЯ

Техника выполнения упражнения «Подъем на эстакаде» на скользком покрытии

Данное упражнение имитирует ситуацию, в которую водитель автомобиля может попасть в зимний период времени на скользкой наклонной поверхности. Например, движение с «пробками» по обледенелому или заснеженному мосту.

Рассмотрим выполнение упражнения поэтапно на автомобиле ИСУЗУ NQR-75 на стандартной эстакаде автодрома. 
1. Заезжаем на эстакаду и останавливаемся таким образом, чтобы передние колеса и кабина полностью находились на верхней горизонтальной площадке (см. фото №1).

 
Рис.1. Авто протягиваем значительно дальше стоп-линии

Если горка скользкая, даже «на глазок», то для въезда умеренно добавляем скорость подачей «газа» на II передаче. Также выбираем не середину полосы при подъеме, а сместившись немного влево или вправо, чтобы исключить движение по накатанной более скользкой колее (см. фото №2).

 
Рис.2. Авто смещено в сторону

Торможение выполняем плавно, но быстро, чтобы с одной стороны не заблокировать ведущие колеса, которые «наутюжат» лыжню вперед по ходу движения, а с другой не покатиться вниз при слабом тормозном усилии.

2. Включаем I передачу и удерживая правой ногой педаль тормоза ПТ, поднимаем наверх педаль сцепления ПС до легкой вибрации двигателя. При этом пятка левой ноги упирается в пол, а вверх идет только носок, но не вся стопа (см. фото №3).

 
Рис.3. Пятка упирается в пол


Далее, удерживая ПС в текущем положении (не поднимать и не опускать ее ни на миллиметр!), одним быстрым движением отпускаем ПТ. В лучшем случае машина начинает медленно ползти вперед. Двигаемся в гору, не поднимая ПС, пока задние колеса не поднимутся на горизонт площадки. Если машина покатилась вниз, то необходимо быстро зафиксировать ее ножным тормозом, одновременно выжав ПС до упора. Повторяем выполнение п.2 сначала, но ПС поднимаем чуть выше. Если ПС подвели слишком высоко (при этом все-таки двигатель «не глохнет»), то при убирании ноги с тормоза возможно прокручивание ведущих (задних) колес, т.к. сцепления протектора со скользкой поверхностью эстакады недостаточно для подъема тяжелого автомобиля в горку. Почувствовав это, необходимо как можно быстрее перейти в исходное положение — ПС и ПТ «в пол», и опять начать процесс с п.2. Если движение не получается, можно попробовать немного скатиться на N передаче вниз, но не более чем на 0,5 метра. Это необходимо, чтобы уйти с отполированной рывком ведущих колес поверхности. Если, выполняя п.2, авто начало движение вверх, но через 0,5–1 м остановилось, прокручивая ведущие колеса, то придется начать п.2 снова, но не скатываясь вниз. И так до полного поднятия машины в горку. 

3. Когда задние колеса прошли рубеж между наклонным и горизонтальными участками эстакады, полностью плавно отпускаем ПС и не торопясь спускаемся с эстакады.

Даже скрупулезно выполняя предложенную инструкцию, скорее всего с первого раза подняться на скользкую эстакаду самостоятельно у Вас не получится. Разумеется, необходима хорошая практика под руководством вашего инструктора по вождению. Не стоит обольщаться, если Вы сразу успешно преодолели данное препятствие. Возможно, эстакада была не настолько скользкой, что рекомендации вообще имели ценность в конкретном случае.


С другой стороны не надо расстраиваться, если Вам никак не удается взобраться на гору и авто раз за разом откатывается назад. Скорее всего эстакада покрылась доброй коркой льда и надо просто подождать, когда он растает. 

Как заехать на эстакаду на автомате?

Инструкция

Направьте автомобиль на эстакаду в режиме Drive. Подъезжайте к подъему без использования педали газа. Продолжайте движение до уклона, отпустив педаль тормоза.

За метр-полтора до начала подъема плавно перенесите ногу с педали тормоза на педаль газа и начните плавно набирать обороты двигателя. Перегазовывать не нужно, однако если обороты будут недостаточными, то машина может не справиться с уклоном. Поэтому ориентироваться нужно на 1100-1300 оборотов. Эти обороты нужно держать примерно до 2/3 подъема эстакады.

Внимательно следите за динамикой подъема и, если в какой-то момент почувствуете точку отката или близкое к ней состояние, плавно добавьте газа.

Когда машина проедет большую часть пути (примерно 2/3 пути или чуть больше) плавно отпустите педаль газа таким образом, чтобы машина остановилась у стоп-линии. В последнее мгновение помогите машине полностью остановиться тормозом.

Зажмите тормоз. Будьте очень внимательны, поскольку инерции у автомобиля теперь нет, а откатываться больше, чем на 30 см не допустимо.

Переведите коробку в нейтральное положение.

Вытяните ручной тормоз до упора. Всё это время необходимо плотно удерживать педаль тормоза. После того, как Вы подняли ручник, не убирайте с него руку и очень медленно отпускайте педаль тормоза. Если Вы вдруг почувствуете, что машина начала откат (даже если это всего несколько мм) незамедлительно зажмите педаль тормоза снова и подтяните ручник. Добейтесь стабильного состояния без отката назад.

Отпустите педаль тормоза и продемонстрируйте, что машина уверенно стоит на ручном тормозе.

Теперь вновь перенесите ногу на педаль газа. Наберите 1600-2000 оборотов и будьте готовы их плавно наращивать при необходимости.

Медленно и главное – полностью, отпустите ручник. Машина должна тронуться в гору без отката назад. Если же у Вас есть малейшее подозрение, что машина покатится обратно, увеличивайте обороты двигателя в нужном диапазоне.

Заехав на эстакаду, отпустите педаль газа, перенесите ногу на педаль тормоза и плавно оттормозитесь. Необходимо остановиться за эстакадой таким образом, чтобы бампер не заехал за стоп-линию, но и переехал отметку. На автоматической коробке передач это не так сложно.

Завершите упражнение правильным образом. Переведите коробку в нейтральное положение и поставьте её на ручной тормоз.

Упражнение «въезд на эстакаду»(«горка»). | Get Fast!!!

Сегодня я посмотрел на статистику блога и оказалось, что блог нашли по запросу «как сделать упражнение горка», следовательно тема актуальна. Конечно, в первом выпуске Get Fast этот вопрос затрагивался, и даже, наверное, этого достаточно, чтобы правильно сделать это упражнение, но все-таки я бы хотел добавить подробностей. Вот поэтому я решил, что первым подробно освещу именно это упражнение.

Задача данного упражнения — тронуться с места на подъеме, не допуская отката автомобиля назад (а если точнее допускается откат не более 5 см, по крайней мере на внутреннем экзамене в моей автошколе).
Порядок выполнения упражнения, предложенный большинством инструкторов моей автошколы таков:
1. Подъехать к линии «Старт», остановиться, выключить передачу, поставить автомобиль на ручной тормоз.
2. Тронуться с места (естественно выключив ручной тормоз и включив первую передачу) и подъехать к линии «Стоп» на горке(aka эстакаде), остановиться.

3. После остановки зафиксировать положение автомобиля стояночным тормозом. Педаль тормоза отпустить.
4. Теперь необходимо тронуться с места на подъеме. Откат автомобиля в момент трогания не должен превышать 5 см. (При сдаче экзамена трогание на подъеме осуществляется с использованием стояночного тормоза. В условиях реального движения трогание на подъеме совершается чаще с помощью быстрого переноса правой ноги с педали тормоза на педаль газа.)
5. Подъехать к линии «Стоп» в конце эстакады и остановиться, поставить автомобиль на ручной тормоз.

Естественно, что только на одном этом упражнении можно завалить весь экзамен (для этого необходимо допустить одну серьезную оплошность или несколько маленьких, проще говоря — набрать 5 штрафных балов), посему привожу таблицу штрафных баллов, найденную мной на одном из сайтов об автомобилях:

1. Сбил элементы разметочного оборудования или пересек линию горизонтальной разметки площадки — 5 баллов.
2. Не зафиксировал ТС в неподвижном состоянии на наклонном участке — 5 баллов.
3. Допустил откат при трогании на наклонном участке более чем на 0,3 метра — 5 баллов.
4. Пересек линию «Стоп» по проекции переднего габарита ТС — 3 балла.
5. При выполнении упражнения заглох двигатель — 3 балла.
6. Пересек линию «Стоп-l» при остановке на наклонном участке — 3 балла.
7. Не включил нейтральную передачу после остановки при работающем двигателе — 3 балла.
8. Не включил стояночный тормоз после остановки перед линией «Стоп» — 3 балла.

Дальше больше — по запросу о максимальной длине отката на разных сайтах и изданиях — разные цифры — 10 см, 30 см, 25 см, 20 см, и даже были «неуверенные» источники, запись длины в которых обозначалась «25-30» и «20-25» см… Поэтому мои советы:

Описание устройства эстакады — длины каждого участка. На случай, если у кого-то сомнения по поводу законности тех или иных требований, или если кто-то захочет устроить площадку для выполнения данного упражнения самостоятельно (не знаю, правда, как вы это будете делать, но все же).

1. Успокоится и сосредоточиться, не нервничать и не волноваться.

Во-первых — ничего сложного в упражнении нету, а польза и его ценность — реальны: на дорогах общего пользования очень часто попадаются уклоны на светофорах, а сзади очень любят поджимать почти в плотную. Во-вторых — ну заглохнете — еще есть 2 бала, главное не дезориентироваться и сразу остановить авто, предотвращая возможность отката. Ну и в-третьих — ну не сдадите — ничего есть вариант проплатить или прийти на пересдачу… такая уж у нас страна.

2. Не допускать даже минимального отката. В связи с тем, что точных данный о см и м найти не удалось и вряд ли удастся, лучше вообще выполнить упражнение идеально и не откатываться.

3. Перед сдачей и даже включением двигателя — поинтересуйтесь у принимающего экзамен его требования и цели.

Это не шутка — спросите, где надо останавливаться, использовать ручник, где бросать тормоз или выключать передачу. Знаете ли, на таких «мелочах» обычно и валят. Если уж не отвечает или отшучивается — везде перед всеми стоп-линиями останавливаемся, дергаем ручник, убираем ногу с тормоза (аккуратно, в ГИББД любят подсовывать машины с неработающим ручником, поэтому надо прочувствовать, держит ли он или нет), отпускаем сцепление и потом только думаем о трогании. Хотя и тут не угадаешь — могут сказать, что вообще не надо ручник на этой стоп-линии включать, а Вы включили — вы неуверенно пользуетесь органами управления(1 балл) и не знаете чего-нибудь еще… в общем смотрим по ситуации и ведем себя предельно аккуратно, действуем так, чтобы в случае чего могли сразу же сказать правильную отмазку и аргументировать,  почему так, а не иначе.

Собственно, я предлагаю проходить «горку» так:

1. Подъехать к стоп-линии «Старт», остановиться у нее, для этого смотрим на край машины сбоку, чуть выглядывая, либо ориентируемся по носу — стоп-линия в любом случае должна быть скрыта за носом, но все-таки лучше остановиться за 20 см перед ней (20 см от самого выступающего края авто) — сразу 5 балов еще до начала выполнения — это жестоко. Не забудем про нейтраль, ручник и отпускание всех педалей.

2. Трогаемся (не забывая про ручник) и чуть добавляем усилие на педаль газа

(1,5 тысячи оборотов — самое оно, даже если придется ехать на полувключенном сцеплении). Желательно еще перед началом подъема на эстакаду уже убрать ногу с педали сцепления — так меньше шансов если не заглохнуть, то откатиться назад ,еще не доехав до следующей стоп-линии, точно. И опять таки — не отпускаем газ…

Ну, собственно, рисунок с пояснениями и советами. Прямоугольники — это автомобиль, цвет прямоугольника — сложность этапа: желтый — средний, нужно только внимание, оранжевый чуть выше средней сложности, красный — высокая степень сложности. Оранжевая линия вдоль горки обозначает часть с уклоном вверх, желтая — часть с уклоном вниз(подъем и спуск соответственно). Советы на бледно-желтом фоне — касательно остановки, на зеленом — отвечают за начало движения и езду.

3. Останавливаемся у стоп-линии на эстакаде. Тут важно правильно подобрать момент, чтобы убрать ногу с педали газа и выжать сцепление, а машина бы еще прокатилась полметра, за которые мы будем плавно нажимать на тормоз, но так, чтобы нажатие до момента «за долю секунды до остановки» было минимальным — иначе остановим действие инерции и машина поедет вниз, если вы резко ее не остановите — а это уже уже минус бал или два — смотря как машина «ушатает» бедного инспектора. А вот в сам этот момент надо нажать педаль… как бы сказать… энергично, но плавно. Так, что бы машина резко не стала, вцепившись в землю и клюнув носом, и так, что бы не начала откатываться, после казалось бы уже остановки. Тут уже обязателен ручник, отпускание тормоза, ну и передачу выключить и снять ногу со сцепления не помешает тоже.

4. Тронутся с места не допустив отката. Кульминационный момент действия, самое сложное во всем упражнении!.. Ну да ладно — пугать не буду. Включаем передачу и плавно отпускаем сцепление… до момента, что оно уже взяло — машина начинает как бы проседать, появляется характерная вибрация (хотя она обычно раньше проседания). В этот момент добавляем оборотов до 1,5 — 2 тысяч. Лучше между этими отметками. Тянем руку к кнопке ручника и снимаем его,

одновременно с этим (самый главный момент) еще на миллиметр отпускаем сцепление и на два нажимаем на газ. В таком состоянии машина может стоять на горке не двигаясь — мы держим ее за счет силы трения дисков сцепления, проще говоря палим сцепление. На собственной машине, старайтесь как можно быстрее избежать этого момента — диски-то менять за ваш счет, и ресурс своего авто хочется все-таки продлить. Но вот на экзамене лучше не торопиться. Вот и все сложное позади — добавляем газа, и плавно отпускаем сцепление. Хотя лучше его полностью не отпускать, пока авто еще на уклоне — выедете на горизонтальную поверхность — отпустите плавно, а на уклоне — лучше не надо — двигатель может «случайно» заглохнуть.

Но этот вариант не слишком хорош для повседневной езды — хотя именно так необходимо трогаться на экзамене, многие в реальной повседневной езде практикуют другой вариант — без использования ручника. На практических занятиях советую отработать и этот прием — пригодиться.

Отличие — при остановке мы не бросаем педаль тормоза, а держим машину именно тормозом. Можно поставить рычаг КПП в нейтральное положение и снять ногу со сцепления. Для старта включаем первую передачу, отпускаем сцепление до вибрации(тут машина приседать не будет), почти до момента, когда двигатель заглохнет. Правую ногу все это время держим

на тормозе, когда сцепление только начинает соединять трансмиссию с двигателем(или ведомый и ведущий диск между собой) — слегка ослабляем усилие на тормоз, но лишь слегка. После этого быстро переносим правую ногу с тормоза на газ так, чтобы мгновенно поднять обороты двигателя до тех же самых 1,5-2 тысяч оборотов (только не сильно, а то двигатель заревет как взбунтовавшийся зверь, пугая окружающих), одновременно с этим на миллиметр отпускаем сцепление. Все — мы опять держим автомобиль на уклоне за счет сил трения дисков сцепления. Дальше я думаю процедуру описывать не стоит ибо она повторяет «правильную ученическую».

И наконец самый «экстремальный» вариант — с использованием техники «пятка-носок», ну или вариации на ее тему. Суть фокуса такова:

удерживаем автомобиль на уклоне основным тормозом, нажимая на педаль средней частью правой ступни либо пяткой, оставляя носок или одну сторону ступни свободной. Как только появляется необходимость тронуться — выжимаем сцепление, включаем передачу, поднимаем обороты двигателя нажатием на педаль акселератора свободным носком правой ноги, начинаем отпускать педаль сцепления и, как только оно начинает схватывать, бросаем тормоз и переносим всю правую ногу на педаль газа.

В качестве дополнения можно упомянуть про особенности педалей. Дело в том, что педаль исправного тормоза обычно имеет довольно небольшой ход. Буквально дотронулся до неё, и автомобиль затормозился. Педаль же газа в общем случае расположена немного ниже других педалей, так что зачастую нажатая педаль тормоза располагается вровень с ненажатой педалью газа, что нам только наруку. В конце концов, при некоторой более или менее интенсивной тренировке каждый, сможет найти свой способ исполнения данного приема на своей модели автомобиля.

5. Не расслабляться и остановиться на стоп-линии после спуска. Достаточно часто происходит так — проехав подъем, человек чувствует эмоциональное расслабление. Поверьте — в реале не чуть не меньше людей завалилось на спуске, чем на подъеме. Важное замечание — не выжимаем сцепление на спуске, авто должно ехать на передаче, тормозя двигателем — это вроде как безопаснее, а пожертвуете безопасностью — не сдали. Тормоз конечно тоже стоит придерживать, но двигатель должен помогать основной тормозной системе. Далее — не проморгайте точку начала торможения перед остановкой у стоп-линии, как и в прошлые разы лучше оставить до нее 15-20 см. Ну и при торможении тоже прочувствуйте как замедляется машина. За 0,5-1 метр до остановки выжмите сцепление. В этот момент будьте предельно осторожны — разрывая двигатель и колеса мы уменьшаем энергию торможения, следовательно авто может поехать чуть быстрее, чем нужно. Поэтому несколько быстрее увеличивайте давление на педаль тормоза во время выжимания сцепления, чем до этого. А вот после касания сцеплением пола — опять нажимайте на тормоз с предыдущим ускорением, иначе машина начнет резвее тормозить, чем было задумано. Если машину чувствуете — ничего сложного. Не забываем про нейтраль, ручник и отпускание педалей.

Вот момент из обучающей программы 3D Инструктор. Как раз тот момент, когда чуть-чуть еще отпускаем сцепление, нажмем на газ и отпустим ручник. Собственно весь HUD так и показывает(P.S. показания сцепления инвертированы)

6. Уточните у принимающего, что делать дальше. Действительно — с упражнения вы еще не уехали,  а вот что делать дальше еще не знаете. Уточните и дальше будьте предельно внимательны и осторожны. Но при этом оставайтесь уверенными.

Вот и третий общий совет от меня — каждое действие делайте с невозмутимой уверенностью — так вам никто слова не скажет, а иначе могу добавить вам штрафной балл за неуверенное пользование органами управления.

Ну собственно и все с  горкой. И помните — если что-то не получается на автодроме — отрабатывайте это как можно чаще, ибо неполучаемое должно иметь высший приоритет при практике вождения на автодроме.

Но главное — попав в пробку на уклоне, соблюдайте дистанцию! Откатиться назад трогаясь в горку у некоторых незадачливых водителей получается даже на «автомате», не говоря уже про «механику».

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Можно ли сдавать эстакаду без ручника – Прокачай АВТО

На чтение 15 мин Просмотров 199 Опубликовано

Рассмотрим, как заезжать на эстакаду или как правильно выполнять упражнения «эстакада», сдавая экзамен по вождению в ГБДД. Упражнение нужно для того чтобы научить курсанта останавливаться на подъеме и начинать движение с места в том же направлении. Заезд на эстакаду включает в себя:

  • остановку на подъеме с наклоном от 8 до 12%;
  • возобновление движения;
  • проезд по верхней площадке;
  • спуск с обратной стороны.

При выполнении упражнения мотор не должен заглохнуть. Начиная движение от стоп-линии в конце подъема, курсант может допустить сползание автомобиля вниз максимум до тридцати сантиметров.

Обучение вождению автомобиля включает в себя и тренировку действий в различных стандартных ситуациях. Одной из этих стандартных ситуаций является необходимость остановки при движении в горку и последующего возобновления движения. Если мысленно перенести то, что вы отрабатываете в условиях автодрома, в городе, то станут понятны все связанные с этим упражнением ограничения. Представьте, что ваша машина движется на подъем, а машина, идущая впереди вас, остановилась. Вам нужно остановить свой автомобиль, не задев стоящего впереди вас. Позади вас тоже останавливается машина. Поэтому когда уезжает автомобиль, ставшей вам помехой, вы должны продолжить движение так, чтобы не скатиться назад до стоящего за вами автомобиля. Отсюда возникают два ограничения. Во-первых, не пересекать стоп-линию (не столкнуться со стоящим впереди вас автомобилем). Во-вторых, не скатываться назад (не допустить столкновения с авто стоящим позади вас).

Порядок выполнения упражнения

  • Подъехать к линии «старт» перед началом подъема и остановится.
  • Возобновить движение и заехать на подъем.
  • Остановиться перед окончанием подъема у стоп-линии. За нее лучше не заезжать. Не будет ошибкой, если вы немного не доедете до нее. Проекция бампера на плоскость движения не должна пересечь стоп-линию. Чтобы остановиться, выжмите сцепление, нажмите тормоз и потяните на себя рычаг ручника. Включите нейтраль, и отпускайте сцепление с тормозом. Автомобиль надежно зафиксирован на подъеме.
  • Тронуться в горку. Чтобы сделать это правильно, нужно выжать сцепление, включить первую передачу нажать кнопку фиксатора рычага ручника и удерживать его рукой. Плавно нажимая на акселератор, поднять частоту вращения коленвала до 2 ÷ 2,5 тыс. об/мин. Не меняя положения педали газа медленно отпускать педаль сцепления приблизительно до середины хода. Как только сцепление начнет включаться, обороты двигателя станут падать и при снижении их до 1,5 тыс. об/мин нужно отпустить ручник и добавить немного газа тогда машина поедет.
  • Проехать площадку наверху, медленно спуститься вниз, притормаживая педалью тормоза, и остановить машину у стоп-линии после спуска. Не забудьте после остановки у стоп-линии поставить машину на ручник.

Ошибки при выполнении упражнения

За каждую ошибку при выполнении упражнения курсанту начисляются штрафные баллы. Приступая к сдаче экзамена, нелишне будет знать количество штрафных баллов, начисляемых за ошибки:

  1. Сбивание разметочных фишек или пересечение горизонтальных линий разметки – 5 баллов.
  2. Проезд подъема без фиксации машины у стоп-линии – 5 баллов.
  3. Скатывание автомобиля при возобновлении движения на подъеме более чем на 30 см – 5 баллов.
  4. Пересечение стоп-линии проекцией переднего бампера автомобиля на плоскость движения – 5 баллов.
  5. Остановка двигателя при выполнении упражнения – 3 балла.
  6. Пересечение стоп-линии перед началом подъема – 3 балла.
  7. Не переключение на нейтральную передачу после остановки с работающим двигателем – 3 балла.
  8. Невключение парковочного тормоза после остановки перед стоп-линией – 3 балла.

Возможные затруднения

  • Остановка двигателя на подъеме. Запускайте мотор, и продолжайте выполнение упражнения.
  • Автомобиль начал скатываться назад. Быстро нажмите педаль тормоза, затяните ручник и продолжайте выполнять упражнение.
  • Заезд за стоп-линию вверху подъема. Это можно только предупредить. Настраивайтесь на то, что лучше не доехать до стоп-линии, чем ее переехать.

Заезд на эстакаду без ручника

Даже если вы научились возобновлять движение в горку, не пользуясь стояночным тормозом, для того чтобы сдать эстакаду на экзамене непременно пользуйтесь ручником.

Для того чтобы тронуться на подъеме не пользуясь ручником. Удерживайте машину от скатывания, нажимая на педаль тормоза. Постепенно отпускайте педаль сцепления до тех пор, пока сцепление не начнет включаться. После этого отпускайте тормоз, нажимайте газ и динамично отпускайте сцепление.

Полезные советы

  • Постарайтесь пройти экзамен с первой частью своей группы. Это объясняется тем, что так вы застрахуете себя от сдачи вождения человеку, которому уже испортили настроение неумелые курсанты.
  • Собираясь сдавать вождение, подберите для этого случая максимально свободную одежду и удобную обувь (без каблуков с тонкой мягкой подошвой).
  • В день перед экзаменом откажитесь от увеселительных мероприятий. Хорошенько выспитесь и не принимайте успокоительных средств, как бы вы ни волновались. Так как они рассеивают внимание, ухудшают реакцию и снижают активность мозга.
  • Не выполняйте заведомо провокационные команды инструктора. Откажитесь и объясните свой отказ.
  • Начинайте движения только после того, как отрегулируете удобно для себя сидение, зеркала заднего вида и рулевую колонку (если учебный автомобиль позволяет такую регулировку).

Обязательно пристегивайтесь ремнем безопасности сразу, как только вы сели в автомобиль.

У начинающих водителей очень часто возникают затруднения вовремя сдачи экзамена по практической части. Сложным моментом для учеников, оказывается заезд на эстакаду. Хорошенько попрактиковавшись и усвоив несколько правил, можно на легке сдать экзамен. Так что же собой представляет эстакада? По-другому ее можно назвать горкой, то есть наклонной поверхностью. Смысл упражнения заключается в том, чтоб автомобилист должен свою машину остановить на самой вершине, а затем заново стартовать. Стандартный размер эстакады равен длине автотранспорта и еще вдобавок к этому около двух метров. Как обычно, перед горкой размечена траектория СТАРТ. Не далеко от верхней плоскости изображена линия СТОП. Похожую черту наносят еще после эстакады. Во время сдачи экзамена на расстоянии 0,3 метра от транспортного средства размещается дополнительная стойка.

Как делать такое упражнение

Это упражнение содержит в себе несколько действий. Кандидат в водители должен:

1. Подъехав к линии Старта остановиться

2. Добраться к линии Стоп и сделать остановку

3. Опять стартовать с вершины

4. У второй черты Стоп приостановить передвижение.

В чем заключается секрет заезда

Для успешного попадания на самый верх, нужно следовать следующим рекомендациям:

1. Правильно и тщательно скоординировать автотранспорт

2. Во время езды не менять движение, оставлять прямолинейным

3. При любых обстоятельствах сделать остановку транспорта на возвышении не зависимо от его расположения

4. Ни в коем случае не допустить скатывания обратно

До всего этого несколько раз потренируйтесь правильно направлять машину, при этом на эстакаду заезжать не надо. Установив вешки или иные предметы, совершите несколько тренировочных заездов.

Непринужденный заезд на горку

Непосредственно необходимо учитывать тот факт, что когда автомобиль приближается к эстакаде, передвижение должно быть только прямым. Выполнять манёвр желательно чуть раньше. При ошибочной установке передних колес на возвышении и продолжая передвигаться по дуге, у вас не получится попадать задними колесами в колею.

Как остановить на горке транспортное средство

Сделать такой манёвр получится в том случае, если правильно выбрать уклон, при этом установив несколько вешек. Автотранспорт необходимо нацелить на эстакаду, после остановить транспорт в той точке, где начинается подъем. Чтобы ваша машина не начала скатываться вы должны зафиксировать ногу на тормозной педали, и вместе с этим затягивать ручной тормоз. Обращайте внимание на порядок действий в момент остановки. Вы должны выжать до конца сцепление и нажать на тормоз. После этого затягивайте ручник, и лишь теперь можно ослабить педаль и отключить передачу.

Старт на подъеме

В тот момент когда ваш транспорт оказывается на возвышении, вам необходимо освободит его от стояночного тормоза. Делать это нужно перед началом старта. Вы должны поочередно выполнять следующие действия:

1. Включить самую низку передачу, она же первая. На ручник разместите свою руку

2. Почувствовать тот период, когда происходит сцепление и в этом положении зафиксировать ногу.

Делая все правильно, у вас не будет скатываться назад автотранспорт. Заезжать на горку без наличия ручника не желательно, хотя такой вариант возможен. Сдавая экзамены в ГАИ, вас обязательно проверят, как вы умеете применять ручной тормоз. Из этого следует, что выполнять упражнения без его использования не желательно, ведь вы должны показать свои навыки.

Какие возникают проблемы

Во время прохождения теста обязательно выполняйте правила заезда. Считается задание не выполненным тогда, когда автотранспорт откатывается назад и сталкивает вешку. Произойти это может в таких случаях:

1. Глохнет автомобиль на подъеме (заводите заново авто и продолжайте не законченное действие)

2. Фиксация автомобиля происходит без применения ручника, а с помощью тормоза, и вы в этом случае не успеваете переносить ступню на акселератор

3. Не имея видимую причину, автомобиль начинает откатываться (вашими основными действиями будут нажатия тормоза и фиксация машины с применение ручного тормоза)

Экзамен также не будет засчитан, если вы хоть немного зацепите черту Стоп. Для избегания подобной ситуации работайте жёстче с педалью тормоза.

По каким причинам получают штрафные балы

Если вы будут не правильно выполнять упражнение эстакада, вам имеют право снять балы. Скажем, если у вас случилось следующее:

· Столкнулись детали разметки и переехали горизонтальную отметку

· Не смогли удержать автотранспорт при совершении остановки

· В ходе выполнения старта автомобиль откатился на 0,3м

· Пересекли черту СТОП

· В период остановки переехали знак СТОП 1

· Не включили нейтралку после того, как совершили остановку с работающим мотором

· Не включили ручник, когда подъезжали к отметке СТОП.

Если совершили хоть малейшую ошибку

Совершив вначале сразу три ошибки, не думайте, что работники ГАИ не заметят это. Делайте все возможное, чтоб этого не произошло. В том случае, если глохнет мотор, вы не должны теряться. Пытайтесь заводить его повторно и продолжать езду. Наблюдая со стороны, это не сильно заметно. Также другие ошибки из вышеперечисленных не особо заметны, но все – равно не делайте их. Вы точно сдадите экзамен, если будете стараться делать все правильно и не волноваться.

Упражнение эстакада на автодроме заключается в том, что нужно взобраться на горку и спуститься, остановившись три раза на всем отрезке у стоп-линий и не дав машине на подъеме скатиться назад. Есть два варианта проезда «горки» без риска зацепить конусы-ограничители и с возможностью избежать погрешностей. При неверно выполненных действиях последуют штрафные баллы и незачет. Читайте подробнее в нашей статье о том, как проехать эстакаду на автодроме с первого раза.

Читайте в этой статье

Что представляет собой эстакада на автодроме

Для демонстрации упражнения на автодроме сооружают возвышение – эстакаду, которая должна иметь определенные параметры:

  • две наклонные поверхности (по одной едут вверх, по другой – вниз) и между ними одну плоскую;
  • углы наклона в 8-16 градусов;

  • длина каждой из боковых поверхностей равна тому же показателю авто плюс еще 2 м;
  • на участке имеются 3 стоп-линии – непосредственно перед сооружением, на дистанции 1 м перед горизонтальной плоскостью и после съезда с нее.

В точке, откуда машина должна начать движение, устанавливают специальную отметку. Такую же ставят позади авто, когда оно задержится перед первой ограничительной чертой. Третий конус располагают на уровне второй линии.

А здесь подробнее о том, сколько раз можно пересдавать экзамен в ГИБДД.

Схема упражнения

Эстакада, или упражнение «горка», предназначена для того, чтобы водитель продемонстрировал верный порядок действий при движении на авто вверх и спуске. Ведь такие участки будут встречаться ему и на обычных дорогах. Как должна выглядеть схема упражнения:

  1. машина подъезжает к первой ограничительной линии, останавливается;
  2. снова следует, но уже вверх, к метке «Стоп»;
  3. прекращает движение, не доезжая до нее;
  4. по команде ТС (транспортное средство) возобновляет следование вперед, проезжает горизонтальную плоскость, спускается;
  5. останавливается перед последней ограничивающей отметкой.

Водитель должен уметь вовремя затормозить, рассчитать расстояние до линий и не дать машине на подъеме скатиться назад.

Поэтапное выполнение упражнения горка на автодроме

Упражнение эстакада на автодроме выполняют поэтапно. Во время следования и остановок необходимо использовать ручной тормоз, педали газа, сцепления, делать нерезкие, но точные движения. Последовательность шагов на автодроме с эстакадой:

  1. после торможения перед первой ограничительной линией задержать машину с помощью стояночного тормоза;
  2. получив распоряжение ехать дальше, задействовать первую передачу и надавить на газ так, чтобы число оборотов двигателя стало 1500 в минуту, не менять положение педали;
  3. осторожно ослаблять нажим на сцепление, чтобы авто «присело» назад, затем еще слегка отпустить эту педаль;
  4. держа нижние регуляторы газа и сцепления, на том же уровне дезактивировать стояночный тормоз, чтобы машина сразу поехала;
  5. если не удалось, еще ослабить нажим на сцепление до начала движения авто, держать таким образом педаль до заезда на верхнюю плоскость;
  6. продолжить следование до стоп-черты, перед ней встать, отключить передачу, поставить ТС на ручник.

Существует и второй способ. При ином методе выполнения «горки» подъезд к начальной точке упражнения осуществляется, как описано раньше. Дальше нужно делать так:

  1. после установки конуса позади авто и разрешения пересекать первую линию аккуратно ослаблять давление на сцепление;
  2. когда число оборотов мотора сократится, зафиксировать эту педаль;
  3. одновременно с предыдущим действием отпустить тормоз, нажать газ до 1500 оборотов в минуту и задержать механизмы в этом состоянии;
  4. ослабить сцепление до той секунды, когда авто поедет, и сильнее нажать на педаль, пока оно не окажется на ровном участке;
  5. съехать с горки и закончить движение перед второй линией.

Смотрите в этом видео о 2 способах выполнения упражнения «Горка» и основных ошибках на автодроме:

Как делать упражнение эстакада на автодроме без ошибок

Чтобы сделать упражнение эстакада на автодроме с первого раза, нужно заранее определить вероятные погрешности, которые может допустить водитель. Выполнить все правильно мешают однотипные технические «ляпы». Либо автомобилисты не умеют трогаться с места после остановки перед первым ограничителем. Ведь с этой точки дорога все еще идет вверх.

Распространенные ошибки

Погрешности, которые случаются у водителей на эстакаде при выполнении упражнения, можно разделить на два вида – допустимые и те, что повлекут за собой незачет. Можно продолжить его, если двигатель машины заглох во время остановки перед стоп-линией, или не использована нейтральная передача после выполнения маневра, вместо ручника задействована педаль тормоза. Эти погрешности экзаменатор может и не заметить.

«Горка» не зачтется при следующих ошибках:

  • задержался с началом выполнения задания более 30 секунд после команды о нем;
  • выехал за границы обозначений 1.1, 1.4, конусы;
  • пересек стоп-линию или забрался на нее корпусом авто;
  • остановился слишком далеко перед этой чертой;
  • при остановке перед стоп-линией на подъеме ТС откатилось назад больше, чем на 0,3 м;
  • ученик отказался ехать по эстакаде.

Как правильно трогаться

Из перечня ошибок нетрудно понять, что большинство их вызвано неумением трогаться с места, особенно на подъеме. Как это сделать правильно:

  • после остановки перед контрольной чертой левой ногой до отказа нажать на педаль сцепления;
  • правой плавно надавить на газ, чтобы стрелка тахометра приблизилась к отметке 3000;
  • медленно ослаблять нажатие на сцепление, чтобы прибор стал показывать значение 1000-1200, держать педаль в этом положении;
  • отпустить ручник, педали находятся на том же уровне.

С этого момента, если все выполнено верно, машина поедет.

Смотрите в этом видео о правилах начала движения и остановки на эстакаде:

Возможные проблемы при выполнении упражнения эстакада на автодроме

Ошибки на эстакаде возникают из-за неправильных действий водителя. Возможные проблемы и их варианты исправления:

  • Машина заглохла на подъеме. Главное, чтобы она не откатилась назад. Нужно снова завести двигатель и продолжить движение.
  • Остановленное перед стоп-линией ТС катится назад. Нужно скорее нажать на педаль тормоза и дальше поставить авто на ручник. Чтобы избежать отката при остановке на подъеме, сразу после маневра следует только им и пользоваться. Нажатие педали тормоза приведет к потере времени из-за неизбежного перемещения стопы с нее на газ. Это и вызывает откат ТС.
  • До стоп-линии еще далеко, а машина уже остановилась. Нужно продолжить движение, включив первую передачу, и затормозить ближе к черте.

Штрафные баллы за провал на автодроме с упражнением «горка»

Ошибки при выполнении движения по эстакаде влекут за собой начисление штрафных единиц:

  • за сбивание конусов или наезд на разметку – 5;
  • за непроизвольное движение автомобиля на наклонном участке, где он должен встать – 5;
  • за откат назад больше, чем на 0,3 м – 5;
  • за пересечение стоп-линии по проекции переднего габарита авто – 5;
  • за ее переезд на уклоне – 3;
  • за заглохший на эстакаде двигатель – 3;
  • за неиспользование нейтральной передачи после остановки при работающем моторе – 3;
  • за торможение педалью, а не ручником после остановки перед стоп-линией – 3.

А здесь подробнее о приемах безаварийного вождения.

Много проблем на эстакаде связано с тем, что приходится сдавать ее не на той машине, которую использовали для обучения вождению. Но это не должно пугать будущего автомобилиста. Если он усвоит, какие педали и рычаги техники нужно использовать, избавится от волнения, проедет «горку» успешно.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как сдать упражнение «Горка» на автодроме:

Не нашли ответа на свой вопрос? Узнайте, как решить именно Вашу проблему – позвоните прямо сейчас по телефону:

Как возводят эстакады — Комплекс градостроительной политики и строительства города Москвы

Эстакада находится над землей, а вот самая важная часть этой конструкции, наоборот, врыта в землю. Речь идет про основу эстакады — железобетонные колонны. Чтобы построить их, в землю задавливают обсадные трубы, внутрь которых вставляются железные арматуры и заливаются бетоном. Потом трубы «вытащат» из земли, а железобетонная колонна останется в земле. Несколько таких колонн составляют основание эстакады. Впоследствии на это основание установят мощную железобетонную опору, на языке строителей такое уширение называется ригель. Ригель помогает распределить нагрузку, которую в будущем будет нести на себе эстакада.

 

 

На опоры укладываются пролетные конструкции. Пролеты эстакад состоят из железа и бетона: в специально сооруженную опалубку укладывается арматурная решетка, которая заливается бетоном. В некоторых случаях между решетками арматуры вставляют гофрированные трубы, через которые протаскивают стальные тросы. Тросы потом натягивают с двух сторон, чтобы сделать конструкцию более прочной и долговечной.

Пролеты эстакад могут монтироваться из сборных блоков, устанавливаемых по очереди на ранее возведенные опоры. Краном конструкцию поднимают на эстакаду и монтируют. При большой длине и высоте эстакады применяют так называемые шлюзовые краны, передвигающиеся по готовой части эстакады и монтирующие балки перед собой. В настоящее время используется и новый метод цикличной продольной надвижки (ЦПН). В этом случае секции эстакады бетонируют в опалубке за пределами собственно эстакады. После того как секция будет готова, ее «надвинут» на опоры. Однако опалубку разбирать при этом не будут — в итоге в ней же сооружают следующую секцию.

В Москве пролеты эстакад строят также из стали. Так, если пролет достигает более 40 — 45 метров, то его делают сталебетонным или стальным, а саму плиту проезжей части — железобетонной.

Пролеты более 60 метров строятся из стальных балок с ортотропной плитой, которая состоит из плоских стальных листов, подкрепленных снизу перпендикулярно пересекающимися продольными ребрами. Монтируют такие конструкции также методом надвижки.

Многие автомобилисты наверняка замечали, как при движении по эстакаде машина «подпрыгивает», попадая на поперечные стыки. Эти «швы» скрепляют между собой балки эстакадных пролетов. Однако основная их задача — защищать эстакаду от колебаний. Между «швами» строители закладывают специальный «шарнир», который позволяет балкам двигаться. Амплитуда движения небольшая, но этого достаточно, чтобы предотвратить эффект резонанса от движения автомобилей.

Существуют особые требования к строительству эстакад. Например, уклоны эстакады не должны превышать 40%, а свободная высота под пролетами должна составлять не менее пяти метров. Повышенные требования предъявляют и к технике безопасности эстакад — например, асфальтовое покрытие должно обеспечивать надежное сцепление с колесами автомобилей, а по краям проезжей части должны быть предусмотрены ограждения, которые не дадут автомобилям «слететь » в случае аварии или неисправности.

 

Вам также могут быть интересны:

Как строят дороги

Как строят автомобильные тоннели

 

 

Как заехать на эстакаду на МКПП. Подробная инструкция | МосАвтошкола Москва

Для многих начинающих водителей самым сложным упражнением становится заезд на эстакаду. А ведь упражнение действительно, очень сложное. Если откатиться назад, то экзамен считается проваленным, но и двигаться вперед – непростая задача. Как же это сделать правильно?

Что такое эстакада?

Эстакадой называют специальное упражнение, которое представляет собой имитацию подъема на небольшую возвышенность. Задача данного упражнения состоит в том, чтобы научить курсанта начинать движение, даже если автомобиль стоит под уклоном. Сложность состоит в том, что курсантам бывает тяжело управлять тормозами, сцеплением и газом одновременно, что приводит либо к остановке двигателя, либо к откату автомобиля вниз.

Проблемы с выполнением

Считается, что если машина откатилась хотя бы немного – экзамен считается проваленным. Дело в том, что это грубейшая ошибка и в реальной жизни позади испытуемого может стоять другое ТС. Если откатиться, то столкновения с другой машиной не избежать. В этом и есть смысл упражнения – научиться трогаться без отката. Допускается откат не более 0,3 метра.

Самое главное – не скатиться вниз. Но на практике, ошибки встречаются следующие:

Если курсант наберет 5 баллов – экзамен считается не сданным.

Как выполнять «горку»?

Последовательность действий следующая:

1. Подъехать к линии старта, остановиться, включить нейтральной
передачу и поставить авто на ручной тормоз. Отпустить педали.

2. Включить скорость, отпустить ручной тормоз и заезжать на эстакаду.
Остановиться у линии «стоп».

3. Включить ручной тормоз, включить нейтральную передачу и отпустить
педали.

4. Выжать сцепление и включить первую передачу, правую руку
перевести на рукоятку ручного тормоза, зажать кнопку и слегка
приподнять рукоятку вверх.

5. Довести обороты двигателя до 2500 и плавно отпускать сцепление.

6. Как только обороты станут 1500, отпустить ручной тормоз и, продолжая
отпускать сцепление, добавить газу и заехать на горку.

7. Съехать с горы и остановиться

Как справиться с трудностями?

Самое главное – правильное выполнение техники упражнения. Но на практике, преподаватели дают простую рекомендацию: если есть проблемы с выполнением данного упражнения, рекомендуется дать газу побольше, и с пробуксовкой тронуться в горку. Буксовать и нажимать на газ сильнее обычного можно.

Как заехать на эстакаду без ручника?

На некоторых автомобилях в автошколе может отсутствовать ручной тормоз. К такому должны подготовить каждого курсанта, потому что в реальной обстановке он может не работать. Трогаться без ручника сложнее и выглядит это следующим образом:

1. Заехать на горку, выжать сцепление и тормоз. Включить нейтраль.

2. Включить первую передачу и слегка отпустить сцепление, пока
автомобиль не начнет дрожать.

3. Резко отпустить педаль тормоза и нажать на газ, подняв обороты до
2500.

4. Плавно отпуская сцепление, начать движение вверх.

Самое главное – выполнять все плавно, но очень быстро. Существует момент между нажатием на газ и отпусканием сцепления, когда машина не катится назад и не едет вперед. Его важно уметь поймать. Но долго держать автомобиль в таком положении нельзя – сгорит диск сцепления.

Если Вам понравилась статья — ставьте Лайк 👍🏻 И подписывайтесь на Наш канал у нас ещё много интересного:

А так же самые интересные статьи:

Российские новинки авто 2021

Штраф за езду без прав . Что изменилось в 2021 году?

Штрафы за езду без страховки в 2021 году

Чем сплошная отличается от двойной сплошной?

Разворот в ограниченном пространстве

Автошкола Вираж • Экзамен на автодроме

ЗАДАНИЕ КАНДИДАТУ В ВОДИТЕЛИ

1. По команде экзаменатора кандидат в водители должен: занять место в автомобиле; подготовиться к движению; запустить двигатель.

2. По команде экзаменатора кандидат в водители должен выполнить: трогание с места в стартовых воротах; движение по заданной траектории; остановку перед линией «СТОП».

3. После остановки ТС кандидат в водители должен: включить нейтральную передачу; включить стояночный тормоз; заглушить двигатель; покинуть транспортное средство.

ДЕЙСТВИЯ ЭКЗАМЕНАТОРОВ

Экзаменатор контролирует правильность выполнения задания с использованием контрольной таблицы и выставляет оценку за упражнение. В ходе выполнения упражнения экзаменатор контролирует зоны «змейки» и остановки, а его помощник — зону старта.

ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ

1. Подъезжая к линии «старт» постарайтесь расположить автомобиль перпендикулярно к ней. Если садимся в автомобиль находящийся перед линией «старт», обратите внимание, на какой угол повернуты передние колеса, при необходимости после посадки в автомобиль поставьте их в направлении движения, поворотом руля.

2. Убедитесь в том, что автомобиль перед началом выполнения упражнения заведен, стоит на ручном тормозе, Ваша посадка в автомобиле комфортна и способствует полноценному управлению автомобилем.

3. Начинаем движение. Плавно отпускаем педаль сцепления, начинаем движение и сразу обращаем свое внимание на первоначальную траекторию движения автомобиля (правильно, если автомобиль пересекает линию «старт» под прямым углом, это позволяет иметь в запасе свободное место для объезда контрольных фишек). Как только начали движение начинайте работать рулем – поворачивайте руль до упора влево и ждите пока середина автомобиля не пересечет осевую линию, на которой установлены стойки.


Предположим Ваш автомобиль имеет траекторию движения отличную от идеальной:


Автомобиль начинает движение и отклоняется от контрольной стойки, которую надо объехать, в правую сторону. Ваши действия – скорость движения автомобиля наименьшая (крутить руль можно и на стоящем автомобиле) резкий поворот руля в левую сторону и ждем, когда автомобиль выйдет на приемлемую траекторию. Автомобиль начинает движение и отклоняется от контрольной стойки, которую надо объехать, в левую сторону. Ваши действия – снова, скорость движения автомобиля наименьшая, в зависимости от первоначального угла поворота руля очень плавно поворачиваем руль (если это необходимо) в право и движемся пока автомобиль не выйдет на необходимую траекторию, после это руль влево и продолжаем выполнять упражнение.

4. Объезд первой стойки. Как только автомобиль начинает переезжать осевую линию, на которой установлены стойки, готовимся к объезду первой контрольной стойки, передняя правая дверь поравняется с стойкой – начинаем крутить руль в право (помните прямую зависимость скорости вращения руля от скорости движения автомобиля). При правильной траектории движения автомобиля руль надо крутить быстро и до упора. Объезжаем первую вешку и снова приближаемся к осевой линии.

5. Объезд второй стойки. Объезжаем первую стойку и снова приближаемся к осевой линии. Готовимся к изменению траектории движения автомобиля, как только автомобиль начинает переезжать осевую линию, на которой установлены стойки изменяем траекторию движения автомобиля, крутим руль влево быстро и до упора.
При объезде контрольных стоек постоянно обращайте свое внимание на расположение автомобиля внутри габаритного коридора. Идеальная траектория недостижима. Грамотное прохождение змейки, заключается в умении использовать свободное пространство габаритного коридора и прогнозировать траекторию движения автомобиля в зависимости от его скорости движения и быстроты работы рулем.

6. Объезд третьей и четвертой стойки аналогичен проезду первой и второй контрольных стоек.

7. Конец упражнения. Объезжаем четвертую стойку так, чтобы автомобиль двигался в сторону линии «стоп».

Важно:

1. Автомобиль должен остановиться перед линией «стоп» (передний бампер не должен пересекать линию «стоп»)

2. Автомобиль не должен выступать за границы габаритного коридора

3. после остановки автомобиля необходимо переключить коробку передач в нейтральное положение, поставить автомобиль на ручной тормоз

Резюме: для успешного выполнения данного упражнения необходимо научиться контролировать скорость движения автомобиля, соизмерять угол поворота руля со скоростью движения автомобиля, постоянно прогнозировать траекторию движения автомобиля.

Как сделать обратный полет: техника, преимущества, вариации

Разведение в обратном направлении — это упражнение с отягощениями, которое задействует заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины. Единственное оборудование, которое вам нужно для этого, — это пара гантелей, поэтому его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Добавьте махи назад в силовую тренировку верхней части тела.

Также известен как : Разведение гантелей в обратном направлении, разведение гантелей в обратном направлении, разведение задних дельт

Цели : Задние плечи и верхняя часть спины

Как сделать обратный полет

Старуш / Getty Images

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам.Отведите бедра назад шарнирным движением, выдвинув грудь вперед и почти параллельно полу. Позвольте весам висеть прямо вниз (ладони обращены друг к другу), сохраняя при этом напряженный корпус, прямую спину и легкий сгиб в коленях.

  1. Поднимите обе руки в стороны на выдохе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях. Сведите лопатки вместе, подтягивая их к позвоночнику.
  2. Опустите вес в исходное положение на вдохе. Старайтесь не сгибать плечи и держите подбородок прижатым, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника во время упражнения.

Вы можете сначала попрактиковаться в обратном разведении без отягощений, а затем взять легкие веса, когда будете готовы попробовать полное движение. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.

Преимущества обратной мушки

Разведение в обратном направлении нацелено на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины (ромбовидные и трапециевидные). Укрепление этих мышц помогает исправить плохую осанку, способствует прямохождению и улучшению равновесия.

Если вы проводите много времени, сгорбившись над компьютером или мобильным телефоном, или много ездите, это постоянное положение головы вперед может привести к тому, что задние мышцы плеча и спины удлинятся, а мышцы груди станут напряженными.Это приводит к боли и уменьшению диапазона движений.

Исследования показывают, что включение махов в обратном направлении в программу силовых тренировок может помочь уменьшить боль и инвалидность в этих областях. Например, большая группа офисных работников, участвовавших в одном исследовании, добилась положительных результатов при трех коротких занятиях спортом в неделю.

Выполнение разведения в обратном направлении также может улучшить ваше функциональное состояние. Ходьба и сидение с более здоровой осанкой не только поддерживают здоровье позвоночника, но и повышают уверенность в себе.

Другие варианты обратной мушки

Обратный полет можно выполнять разными способами, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Задняя махина сидя

Выполняйте махи в обратном направлении сидя на скамье, если положение стоя плохо переносится. Это поможет вам выполнять упражнение с большей стабильностью и устранит дискомфорт, вызванный стоянием во время движения. Шарнирное положение бедра вперед и нейтральный позвоночник по-прежнему реализуются в положении сидя.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вертикальная обратная мушка с эластичной лентой

Вы можете использовать эспандер и выполнять обратный полет стоя или сидя прямо. Это отличная альтернатива для людей с проблемами поясницы, которым неудобно наклоняться. Для этого поместите середину ленты вокруг неподвижного объекта, затем потяните концы на себя.

Обратный полет лежа

Выполняйте упражнение лежа на животе (лицом вниз) на скамье или на фитболе, чтобы устранить любой дискомфорт в пояснице, который может возникнуть в положении стоя или сидя.Это позволит вам по-настоящему сосредоточиться на движении мышц и сведет к минимуму травмы во время упражнения.

Обратный полет с выпадом

Для опытных спортсменов выполнение этого упражнения в положении выпада увеличивает нестабильность движения. Удержание этого положения тела заставляет больше работать с мышцами кора и ногами, чтобы завершить упражнение. Тазобедренный шарнир и положение тела с прямой спиной по-прежнему сохраняются.

Распространенные ошибки

Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

Округление спины

Старайтесь не округлять спину во время прыжка в обратном направлении, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины). Эту ошибку легко исправить, обратив внимание на положение тела. Держите корпус напряженным (представьте, что ваш пупок прижат к позвоночнику), подбородок согнут, а спина прямая, чтобы эффективно выполнять движение.

Размахивание гирей

Всегда используйте медленное, контролируемое движение при выполнении мухи в обратном направлении. Раскачивание веса использует импульс вместо мышц, чтобы поднять руки в стороны.Укрепление мышц — это не гонка до финиша, а медленный и неуклонный процесс.

Слишком тяжелый подъем

Неспособность выполнить полный диапазон движения во время разведения назад — хороший показатель того, что вы пытаетесь поднять слишком большой вес. Вы также можете заметить напряжение в плечах, спине и шее. Уменьшение веса позволит вам выполнять движение эффективно и с хорошей техникой.

Безопасность и меры предосторожности

Тренировки с отягощениями, как правило, требуют внимания к положению, форме и функциям тела.Неправильное выполнение любых упражнений с отягощениями может увеличить риск получения травмы, включая махи в обратном направлении.

Поговорите со своим врачом или тренером перед выполнением этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечами или спиной. Если при выполнении разведения в обратном направлении возникает боль в любом из этих мест, прекратите это движение и вместо этого выполните другие упражнения, чтобы проработать эти области.

Повторите упражнение от 8 до 12 повторений. Начните с одного подхода, если вы новичок в упражнениях, и доведите до трех подходов.

Попробуйте

Включите это движение в одну из этих популярных тренировок:

Как делать отжимания: техника, преимущества, вариации

Отжимания укрепляют как верхнюю часть тела, так и корпус. Имеет множество модификаций; новички могут начать с более простых вариантов, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут использовать более сложные варианты. Вы можете выполнять отжимания как часть тренировки с собственным весом, круговой тренировки или силовой тренировки.

Мишени : Грудь, руки, плечи и корпус

Уровень : Новичок

Как делать отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч.Не блокируйте локти; держите их слегка согнутыми. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и пальцах ног, ноги на ширине бедер.

  1. Напрягите пресс и напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
  2. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Выдохните, напрягая мышцы груди и отталкиваясь руками, возвращаясь в исходное положение.

Держите корпус напряженным на протяжении всего отжимания. Кроме того, держите свое тело по прямой линии с головы до ног, не прогибаясь посередине и не выгибая спину.

Преимущества отжиманий

Мышцы живота, используемые для удержания тела в неподвижном состоянии во время отжимания, — это прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Поскольку в отжиманиях участвуют несколько суставов, это комплексное упражнение.

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжимании, — это дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы груди, трицепсы и бицепсы плеча, ягодичные мышцы или мышцы бедра, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник спины.

В повседневной жизни вам часто приходится толкать предметы, начиная от дверей и заканчивая тележками для покупок. Функциональная подготовленность, которую вы развиваете с помощью отжиманий, обеспечивает силу, необходимую для выполнения этих движений. Работа мышц-стабилизаторов вокруг плеч может помочь защитить вас от травм вращательной манжеты плеча.

Исследование 2019 года также показало, что у людей, которые могут сделать 40 отжиманий, меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто не может сделать 10 отжиманий.

Отжимания можно использовать в качестве меры физической подготовки верхней части тела, позволяя вам оценить, нужно ли вам делать больше, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем рабочем состоянии.

Другие варианты отжиманий

Независимо от того, являетесь ли вы новичком и вам нужно упростить это упражнение, или вы продвинуты и хотите усложнить задачу или хотите лучше нацелиться на конкретную мышцу, для вас есть вариант отжимания.

Отжимания с согнутыми коленями

Это модифицированная версия стандартного отжимания, выполняемого на коленях, а не на носках. Обязательно держите колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяйте себе сгибаться в бедрах.

Отжимания на наклонной скамье

Вы также можете делать наклонные отжимания, чтобы сделать это упражнение немного легче. Встаньте в нескольких футах от стола или скамьи. Используйте ту же технику отжиманий, что и выше, чтобы опуститься, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отжимания с фитболом

Добавьте работу по стабилизации корпуса, чтобы повысить сложность и эффективность. Убедитесь, что вы можете сделать около 20 базовых отжиманий, прежде чем пробовать отжимания на стабилизирующем мяче.

Отжимания на наклоне

Отжимания на наклонной скамье — более сложное отжимание, выполняемое с поднятыми вверх ногами на ящике или скамье. Вы можете отрегулировать высоту ящика, чтобы увеличить или уменьшить сопротивление, используя только вес своего тела.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отжимания в ладоши

Это плиометрическое упражнение, в котором вы подталкиваете себя вверх с такой силой, что ваши руки отрываются от пола, и вы хлопаете в воздухе. Это упражнение не для новичков.Вы можете очень легко получить травму, если вы не работали до этого.

Алмазный пуш-ап

Разновидность ромбовидных отжиманий нацелена на трехглавую мышцу плеча. Это делается, когда ваши руки близко друг к другу, а указательные и большие пальцы одной руки касаются другой руки, образуя на полу ромбовидную форму. Затем вы делаете отжимания, касаясь руками центра груди и прижимая локти к бокам во время каждого повторения.

Отжимания с тягой широчайших

Этот вариант добавляет чередующиеся тяги гантелей к верхней части каждого повторения.Эта модификация увеличивает интенсивность упражнения, активирует стабилизаторы кора и задействует широчайшие мышцы спины (спины).

Для этого выполните отжимание руками с гантелями вместо отжимания от пола. В верхней точке движения подтяните вес к груди, прежде чем опустить его обратно на пол.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Отжимания с набивным мячом

Выполните стандартное отжимание одной рукой поверх медицинского мяча.Это заставляет плечо работать в несколько ином диапазоне движений, что повышает стабильность плеча. Вы также можете делать попеременные отжимания с набивным мячом, катая набивной мяч между каждой рукой после повторения, что может помочь улучшить ваш баланс.

Распространенные ошибки

Легко начать делать ошибки при отжиманиях, если вы устали или если вы не наработали достаточную силу кора. Ищите эти проблемы и переключайтесь на более легкий вариант, если вы не можете поддерживать лучшую форму.

Провисание посередине

Одной из самых распространенных ошибок является провисание в середине, вызванное неправильной растяжкой корпуса или поддержанием туловища в напряжении на протяжении всего движения. Вы можете тренироваться с модифицированным упражнением планки, чтобы укрепить силу кора. Как только вы освоите это, попробуйте отжиматься на коленях, тренируясь держать туловище в устойчивом положении.

Неправильное положение шеи

Ваша шея должна быть в нейтральном положении, голова должна находиться на прямой линии с позвоночником, глаза должны быть обращены к полу, а макушка должна быть направлена ​​в сторону от ваших ног.Если вы поднимаете подбородок вверх или опускаете голову настолько, что можете видеть пальцы ног, вы не выровнены.

Блокированные колена

Блокировка локтей в верхней точке движения — это ошибка, которую вы можете совершить, если устанете и захотите немного отдохнуть. Но это создает слишком большую нагрузку на суставы и может привести к деформации или травме. Всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Если вы устали, пришло время отдохнуть, прежде чем делать еще один подход.

Руки слишком далеко вперед

Если ваши руки находятся дальше от тела, чем плечи, вы создаете большую нагрузку на плечи.Хотя вы можете варьировать, насколько близко ваши руки друг к другу, чтобы получить различные эффекты, они все равно должны быть под вашими плечами.

Ограниченный диапазон движения

Если вы только частично опускаетесь при большинстве отжиманий, вы не получаете полной пользы. Лучше переключиться на более легкую модификацию (например, отжимания на коленях или на наклонной скамье), которую вы можете выполнять с полной амплитудой движения.

Безопасность и меры предосторожности

Вы не должны делать отжимания, если у вас есть травма плеча, запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение для вашего конкретного состояния.

Если вы хотите защитить свои запястья, вы можете положить руки на гантели или перекладины для отжиманий, чтобы держать их в нейтральном положении. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчки в плече, прекратите упражнение.

Повторяйте столько повторений, сколько требует ваша программа тренировок. Если вам нужно пройти фитнес-тест (например, армейский тест физической подготовки), вы можете использовать несколько простых стратегий, чтобы развить силу и выносливость, чтобы выполнять больше отжиманий.

Популярной стратегией отжиманий является подход «еще одно отжимание в день». Это когда в первый день вы делаете одно отжимание, затем во второй день делаете два отжимания и так далее.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При правильном выполнении отжимания — это комплексное упражнение, в котором задействованы мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Сколько калорий сжигают отжимания?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при выполнении в течение одной минуты отжимания могут сжечь около семи калорий.

Сколько отжиманий я должен делать каждый день?

Количество отжиманий, которые вы должны делать каждый день, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и других факторов, таких как возраст, пол и вес. Фитнес-тренеры советуют выполнять отжимания в три подхода. Чтобы выяснить, сколько повторений вы должны сделать за подход, выполните столько отжиманий, сколько сможете за две минуты, а затем разделите это число на три.

Хотя некоторые люди пытаются выполнить как можно больше отжиманий в течение определенного периода времени, пока не устанут, это не рекомендуемая стратегия для ежедневных упражнений, поскольку это может привести к выгоранию или травме.

Попробуйте

Включите это упражнение в одну из этих популярных тренировок:

Кубковые приседания: как использовать правильную форму и технику

Кубковые приседания — простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить стальной пресс и силу всего тела. На самом деле, кубковые приседания являются основным упражнением для оценки и развития общей силы.

В приседаниях с кубком вес удерживается перед вами в качестве противовеса, что может помочь вам освоить правильную форму и технику приседаний.

Удерживать вес перед собой — будь то гантель, мешок с песком или гиря — намного сложнее, чем приседать с таким же весом на спине со штангой. Приседания кубка глубоко задействуют ваш кор, укрепляют ноги и плечи и увеличивают напряжение всего тела.

Инструкции по упражнению


Вот как правильно делать кубковые приседания, от установки до выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки удобно обхватите гантель перед грудью. .
  2. Удерживая голову прямо и опущенные плечи, опустите бедра вниз, раздвигая колени наружу так, чтобы они находились на одной линии с пальцами ног.
  3. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже уровня коленей.
  4. Сильно оттолкнитесь ступнями (особенно пятками), чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по формированию

Освоение кубкового приседания и оптимизация силы зависят от формы и техники. Помните об этих советах, выполняя это упражнение.

  1. Всегда поддерживайте положение поясницы от плоского до слегка прогнутого (так называемое нейтральное положение позвоночника). Старайтесь не округлять поясницу и не подворачиваться под бедра.
  2. Держите колени раздвинутыми наружу, чтобы они проходили над пальцами ног. Колени не должны прогибаться внутрь, а оставаться в одной плоскости.
  3. Держите пятки твердо на земле во время приседания.
  4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
  5. Вдохните, затем опуститесь вниз, задержав дыхание, затем с силой выдохните, возвращаясь вверх.

3 Распространенные ошибки

1. Прогибание коленей


Очень распространенная ошибка при выполнении кубковых приседаний (и приседаний вообще) заключается в том, что колени прогибаются, а стопы проваливаются внутрь. Это может произойти по нескольким причинам:

  • Внешняя сторона ваших бедер и ягодиц слабы, поэтому ваши колени не имеют должной устойчивости, когда вы приседаете.
  • Своды стопы могут сплющиться, или вы используете обувь с большой амортизацией, что способствует неправильной форме.
  • Вы неосознанно выталкиваете колени наружу.
  • Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ваши ступни должны быть немного развернуты наружу, что дает вам больше места, чтобы ваши бедра могли занять глубокое положение приседа.

    2. Недостаточно низкое приседание


    Частичные приседания не так эффективны, как глубокие приседания с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже уровня коленей в нижней точке приседания, не округляя поясницу (так называемое подмигивание ягодиц). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональном приседе.

    Чтобы было ясно, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления поясницы.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко я должен приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседания».

    3. Пятки отрываются от земли


    Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседаниях, таких как ягодицы, повышению стабильности суставов и максимизации вашего силового потенциала.

    Если ваши пятки отрываются от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую носить обувь на плоской подошве или снимать кроссовки, когда приседаете. Толстые кроссовки значительно повлияют на вашу форму приседания, расположение суставов и задействование мышц.

    Добавьте приседания с кубком в свою программу тренировок

    Приседания с кубком — это классическое упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощность. Если вы еще их не делали, попробуйте.Лично я предпочитаю держать гири, а не гантели, но вы можете использовать то оборудование, с которым вы более знакомы.

    Выполнение приседаний в кубке с весом 1/3 собственного веса в 5 повторениях является надежной силовой целью, и после этого вы можете сосредоточиться на приседаниях в кубке с весом 1/2 собственного веса.

    Являются ли кубковые приседания частью вашей программы тренировок? Есть вопросы о том, как освоить правильную форму?

    14 лучших тренировок и упражнений с гантелями

    Если вы не делаете лучшие тренировки с гантелями частью своего еженедельного фитнес-режима, вы должны это сделать.Несмотря на несколько рудиментарный дизайн, эти вневременные инструменты остаются основой силовых тренировок верхней части тела. Даже самые крепкие бодибилдеры и знаменитости, в распоряжении которых есть легионы дорогого оборудования, по-прежнему часто включают тренировки с гантелями. А кто ты такой, чтобы игнорировать бодибилдеров и знаменитостей?

    Гантели

    относительно недороги, очень портативны и идеально подходят для дома. Это здорово, если вы вдруг обнаружили, что не можете посещать спортзал.Купив несколько гантелей онлайн, вы можете быть уверены, что у вас есть все необходимое для лучшей домашней тренировки или занятия в тренажерном зале. Так что приведите мяч в движение (или поднимите бицепс) с помощью лучших тренировок и упражнений с гантелями.

    Вам также может понравиться:
    13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
    10 лучших упражнений на плечи для мужчин
    16 лучших упражнений и тренировок на икры для мужчин

    Что такое гантели?

    По определению, гантель — это короткая штанга с грузом на обоих концах.Иногда они обтянуты разными материалами или даже оснащены регулируемыми циферблатами, но основная концепция остается неизменной на протяжении веков. Говоря об этом, предшественники этих изящных ручных гирь восходят к Древней Греции.

    Вы можете найти гантели весом от 1 до 375 фунтов. Тем не менее, большинство гантелей попадают в диапазон от 5 до 25 фунтов . В ближайшем спортзале самая тяжелая гантель обычно весит около 60 фунтов. Если вы ищете что-то более тяжелое, вам следует отправиться в один из этих специальных тренажерных залов, потому что вы зверь.

    В качестве классических свободных весов гантели обычно используются для упражнений на изоляцию суставов. Вы видели их. Вы, вероятно, использовали их. Но можно ли использовать гантели для тренировки всего тела? Скорее всего, вы выполняете не самые лучшие упражнения и тренировки с гантелями. Итак, давайте узнаем.

    Лучшие тренировки и упражнения с гантелями

    Вы не гантель, и поэтому хотите извлечь максимальную пользу из своих еженедельных тренировок. Просто помните, что лучше начать с более легких весов и продвигаться вверх, чем начинать с более тяжелых весов и работать до больницы.Имея это в виду, вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы и не только.

    Когда дело доходит до рекомендаций по повторениям и наборам, мы в основном придерживаемся рекомендаций среднего уровня. Если вы только начинаете тренироваться с гантелями, уменьшите их соответственно и постепенно увеличивайте.

    Вот список из 14 лучших тренировок и упражнений с гантелями для мужчин.

    1. Жим лежа

    Гантели

    обычно обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанги, что позволяет вам еще больше укрепить грудные мышцы.Качественный жим гантелей лежа также украсит трицепсы и проработает мышцы плеч. Ключевой концепцией упражнений с гантелями, как и всех упражнений, является сжатие в верхней точке движения. Это гарантирует, что мышцы, на которые вы нацелены, останутся активными и задействованными. Вот как выполнять жим гантелей лежа:

    1. Лягте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку
    2. Держите каждую руку согнутой в сторону каждого плеча, ладони смотрят вверх
    3. Разгибайте локти, когда вы нажимаете гири над грудью
    4. Продолжайте движение, пока ваши руки не окажутся прямо над грудью, но не касайтесь гирь друг с другом
    5. Опустите гири обратно чуть выше уровня плеч
    6. Повторить

    Повторы : 8-12 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    2.Сгибание рук на бицепс

    Одно из самых простых и распространенных упражнений с отягощениями также является и одним из лучших. Он работает с множеством мышц бицепса и трицепса. Во время этого движения следите за тем, чтобы спина была прямой, а верхняя часть тела контролировалась. Мы все видели парней в тренажерном зале со слишком тяжелыми для них весами, бросающими гантели назад с вопиющим пренебрежением к своему позвоночнику. Это домашняя тренировка с гантелями, которая направлена ​​исключительно на изолированный контроль. Чтобы эффективно выполнить сгибание рук с гантелями, сделайте следующее:

    1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
    2. Каждая рука должна висеть по бокам
    3. Держите локти близко к туловищу и ладонями наружу
    4. Не двигайте плечами, когда вы сгибаете гантели вверх до уровня плеч
    5. Напрягите бицепсы и выдохните на ходу
    6. Возврат в исходное положение
    7. Повторить

    Повторы : 8-10 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    3.Жим от плеч

    Важно иметь сильные плечи, и это популярное упражнение с гантелями остается неизменным. В то время как жим от плеч фокусируется в первую очередь на двух частях дельтовидных мышц, он также задействует множество других мышц; а именно, ваши трапециевидные, трицепсы и мышцы-вращатели манжеты плеча. Все эти структуры должны работать вместе с вашими плечами, чтобы это упражнение было успешным. Вот:

    1. Встаньте прямо, держа по паре гантелей по бокам
    2. Гантели должны быть более или менее на одном уровне с плечами, руки должны быть слегка согнуты, а ладони должны быть обращены к телу
    3. Нажимайте вверх и поворачивайте запястья так, чтобы ваши ладони смотрели вперед, когда вы достигнете вершины
    4. Поднимите гири прямо через плечи, пока ваши руки не выпрямятся
    5. Опустить и повторить

    Повторения : 6-10 за подход
    Подходы : 3-4
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    4.Наклонный ряд

    Максимизируйте потенциал свободных весов с помощью этого классического упражнения для наращивания мышечной массы, которое прорабатывает спину и плечи. Просто имейте в виду, что это не для новичков и что неправильная форма может нанести серьезный ущерб. Как упоминалось в других упражнениях, важно держать спину прямо, а колени слегка согнутыми; вы хотите нацелиться на нижнюю часть спины, не перегружая ее. Когда будете готовы, выполните следующие шаги:

    1. Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони обращены к телу
    2. Держите ноги и руки примерно на ширине плеч и слегка согните колени
    3. Согнитесь не более чем на 45 градусов, напрягите корпус и держите спину прямой
    4. Поднимите гири вверх по прямой линии, выдыхая на ходу
    5. Держите запястья напряженными и не двигайте ногами
    6. Ваши руки никогда не должны находиться на уровне плеч, когда вы поднимаете гантели
    7. Это должно быть похоже на сведение лопаток в верхней точке движения
    8. Опустите гири в исходное положение и повторите
    9. Не меняйте позу, пока не выполните каждый подход

    Повторы : 6-8 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    5.Качели одной рукой

    Прелесть гантелей в том, что они дают ощутимые результаты даже при выполнении простых упражнений. В качестве доказательства посмотрите на эту тренировку с гантелями для всего тела, мощное маховое движение одной рукой. Помимо мышц плеч, он также работает с мышцами ног. Хотя вы можете узнать это как популярное упражнение с гирями, махи одной рукой легко воспроизвести с гантелями. Отличное многогранное упражнение, которое можно добавить к силовым упражнениям или тренировкам HIIT. Вот как выполнить:

    1. Держите гантель между ног на расстоянии вытянутой руки
    2. Примите положение приседа
    3. Качайте гантель через ноги, когда вы поднимаетесь вверх
    4. Держа руку прямо, поднимите гантель до уровня лба, выпрямляя ноги
    5. Повторите, а затем поменяйте руки для полного набора

    Повторения : 6-8 повторений на руку в подходе
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    6.выпад

    Выпады — это классическая тренировка всего тела с гантелями. Убедитесь, что у вас достаточно места, и подготовьтесь к работе большого количества групп мышц (ноги, ягодицы и т. д.). Еще раз постарайтесь сохранять контроль на протяжении всего движения. Скорость не является проблемой в этом упражнении с гантелями, поэтому не торопитесь, сохраняйте равновесие и сжимайтесь в верхней точке упражнения. Выполните следующие шаги и даже попробуйте их дома:

    1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
    2. Повесьте руки по обеим сторонам ладонями внутрь, а ноги расставьте немного меньше, чем на ширине плеч
    3. Сделайте длинный шаг вперед выбранной ногой, согнув колено, пока бедро не станет параллельно полу
    4. Приземлитесь на пятку и вдохните во время спуска
    5. Задняя нога должна быть согнута в колене и сбалансирована на носках
    6. Вернитесь в исходное положение на выдохе
    7. Поменяйте местами ноги и повторите до полного повторения

    Повторы : 8-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    7.Подъем теленка

    Однако построение нижней части тела — это не только приседания и выпады. Икры играют важную роль в подвижности и стабильности, поэтому стоит добавить несколько упражнений с гантелями, нацеленных на эту область. В конце концов, сильные икры — это более сексуальные икры, и вот как вы можете провести тренировку всего тела с гантелями, которая приведет к более сильным икрам:

    1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку
    2. Держите ноги примерно на ширине плеч
    3. Опустите руки ниже плеч и держите их прямо
    4. Поднимите обе ноги, пока не встанете на носочки
    5. Вы должны почувствовать напряжение в голенях
    6. Вернуться и повторить

    Повторы : 12-15 за подход
    Подходы : 1-2
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    8.Отдача на трицепс

    Лучший способ выполнить эту тренировку с гантелями для всего тела — начать с более легких весов и увеличивать нагрузку по мере улучшения. Это особенно верно для отдачи трицепса, движения, нацеленного на часто упускаемую из виду тыльную сторону руки. Принимая положение, аналогичное тяге в наклоне, важно, чтобы вы изолировали движение исключительно от нижней части руки. Постарайтесь, чтобы ваше плечо и верхняя часть тела оставались как можно более неподвижными во время этого движения. Вот как выполнить:

    1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке
    2. Держите колени слегка согнутыми и ладонями внутрь
    3. Напрягите мышцы кора и держите позвоночник прямым, когда вы наклоняетесь в талии
    4. Продолжайте движение, пока ваш торс не станет почти параллелен полу
    5. Ваши плечи должны оставаться близко к телу, голова и позвоночник должны образовывать прямую линию, а подбородок должен быть слегка приподнят
    6. Выдохните, выпрямляя локти, не двигая плечами
    7. Задержитесь, вдохните и вернитесь в исходное положение

    Повторы : 10-15 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    9.Боковой подъем

    Еще одно замечательное движение, нацеленное на дельтовидные мышцы, боковые подъемы были фаворитами бодибилдеров с самого зарождения этого вида спорта. С дополнительным акцентом на внешний ротор мышцы, это упражнение является ключом к тем громадным плечам, которые вы искали. Поддержание правильной формы является ключом к этой эффективной тренировке всего тела с гантелями. Делайте движения небольшими и осторожными, старайтесь вести за собой локтями. Вот шаги:

    1. Принять положение стоя или сидя
    2. Держите по гантели с каждой стороны ладонями внутрь
    3. Ваша спина должна быть прямой, а корпус напряжен
    4. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу
    5. Все это время локти должны быть слегка согнуты
    6. Осторожно опустить и повторить

    Повторы : 10-12 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    10.Разведение гантелей лежа

    Вы можете выполнять это упражнение с гантелями на различных платформах, в том числе на наклонной скамье, горизонтальной скамье или даже на гимнастическом мяче. Для этого конкретного движения мы использовали традиционную технику горизонтальной скамьи. Это позволяет вам нацеливаться на среднюю часть груди, однако, используя наклонную или наклонную скамью, вы сможете проработать верхние и нижние части группы мышц. Очевидно, что не у всех будет доступ к скамейке, поэтому плоская кровать, позволяющая двигаться, или швейцарский мяч могут легко помочь.Тем не менее, вот как это делать на горизонтальной или наклонной скамье:

    1. Лягте спиной на скамью и поставьте ноги на пол
    2. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга
    3. Опустите свободные веса в стороны настолько, насколько вам будет удобно
    4. Напрягите грудные мышцы, возвращаясь в исходное положение
    5. Слегка согните локти и держите спину прямой (т.е. не прогнутой) все время
    6. Повторить

    Повторы : 8-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    11.Ягодичный мостик

    Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое дает еще большие результаты, если добавить в уравнение гантели. Вы определенно видели бы, как люди качают это в спортзале, и хотя это может заставить вас чувствовать себя немного странно, в безумии есть метод. Ягодичный мостик активирует ключевой компонент самой большой группы мышц тела. Сильно сжимая верхнюю часть, вы помогаете создать область, которая контролирует стабильность и общую силу. Сделайте следующее и ждите взамен сильных ягодиц:

    1. Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях
    2. Держите ступни ровно на полу и расположите их так, чтобы ступни находились под коленями
    3. Возьмите относительно тяжелую (20 фунтов или около того) гантель и положите ее на нижнюю часть пресса, удерживая обеими руками
    4. Выгните бедра к потолку, попутно напрягая пресс и ягодицы
    5. Образуйте телом диагональную линию от плеч до колен
    6. Задержитесь вверху на три секунды
    7. Опуститься в исходное положение
    8. Повторить

    Повторы : 10-12 за подход
    Подходы : 3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    12.Русский твист

    Давай, детка, давай сделаем русский твист! Эта шутка может быть немного раньше вашего времени, но всем поклонникам Chubby Checker она понравится. В любом случае, вот как выполнять это качественное базовое упражнение:

    .
    1. Примите сидячее положение, согнув колени и поставив ступни на пол
    2. Возьмите гантель обеими руками и держите ее перед грудью
    3. Держите позвоночник прямым и напрягите пресс
    4. Слегка откиньтесь назад и поднимите ноги на несколько дюймов
    5. Медленно поверните туловище влево, поднося гантель к левой стороне тела
    6. Вернитесь в нейтральное положение, а затем повернитесь вправо, снова перемещая гантель в тандеме с вашим движением
    7. Вернитесь в центр и повторите еще одно повторение

    Повторы : 15-20 за подход
    Подходы : 3-5
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    13.Приседания с отягощением / складные ножи

    Независимо от того, выполняете ли вы обычные приседания или сложные упражнения со складными ножами, вы можете использовать гантели. Мы предполагаем, что вы уже разобрались с приседаниями, поэтому вот как выполнить версию складного ножа:

    1. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были направлены к потолку
    2. Держите руки прямо, держа гантель на груди
    3. Скручивание вверх, поднимая гантель к ногам
    4. Держите ноги прямо и старайтесь не выгибать спину, опуская ноги к полу
    5. Не поднимайте спину, когда опускаете ноги
    6. Одновременно опустите голову
    7. Снова вытяните ноги вверх и выполните еще одно скручивание

    Повторы : 10-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    14.Разгибания на трицепс

    Давайте завершим лучшие тренировки с гантелями этим основным упражнением для тренажерного зала, нацеленным на трицепсы. Для этого движения вы можете использовать хват двумя или одной рукой, однако самое важное, на что следует обратить внимание, — это положение ваших локтей. Старайтесь держать руки плотно прижатыми к телу на протяжении всего движения, так как это лучше проработает трицепсы и поможет вам избежать травм. Вот как выполнить:

    1. Встаньте прямо и возьмите гантель обеими руками
    2. Держите ноги на ширине плеч и напрягите корпус
    3. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой ладонями вверх
    4. Теперь вы находитесь в исходной позиции
    5. Согните руки в локтях и напрягите трицепсы, медленно опуская гантель за голову
    6. Вернитесь в исходное положение и повторите

    Повторы : 8-12 за подход
    Подходы : 2-3
    Отдых : 90-120 секунд между подходами

    Лучшие гантели для домашней тренировки

    Если вы по какой-либо причине не можете пойти в спортзал и хотите поднять свои тренировки на новый уровень дома, стоит добавить в свой фитнес-арсенал какое-нибудь оборудование.Вот список лучших гантелей для домашних тренировок.

    1. Bowflex SelectTech 552 Регулируемый

    Bowflex является одним из ведущих производителей оборудования для домашнего спортзала, и на то есть веские причины. Используя систему набора, эти универсальные гантели объединяют 15 наборов веса в один.

    Купить здесь

    2. Комплект гантелей для силовых тренировок Decathlon DOMYOS

    Эти регулируемые гантели отлично подходят для начинающих. Увеличивайте вес по мере увеличения силы.

    Купить здесь

    3. Резиновый шестигранник Force USA

    Резиновые гантели Force USA, используемые в спортзалах по всему миру, удобны, просты в хранении и бывают разного веса.

    Купить здесь

    4. Коммерческие резиновые гантели Muscle Motion Prostyle

    Эти гантели коммерческого класса имеют прорезиненные концы для долговечности и защиты. Простой, легкий и очень эффективный для хорошей помпы.

    Купить здесь

    5.Чугун квадратной формы

    Эти регулируемые чугунные детали имеют квадратную форму, что означает, что они не откатятся от вас при первом же удобном случае. Поверьте, вам не захочется гоняться за гантелями по дому.

    Купить здесь

    Вам также может понравиться:
    13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
    10 лучших упражнений на плечи для мужчин
    16 лучших упражнений и тренировок на икры для мужчин

    Общие вопросы и ответы

    Какие гантели лучше для дома?

    Некоторые из лучших гантелей, которые вы можете сейчас купить для домашнего использования, — это Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, регулируемые гантели Men’s Health и Wolverson Fitness Rubber Hex, и это лишь некоторые из них.

    Сколько я должен потратить на гантели?

    Общее эмпирическое правило заключается в том, что каждый фунт веса гантелей должен стоить вам около 1,00–2,00 долларов США. Это означает, что вы можете рассчитывать потратить около 20-40 долларов США на пару приличных 10-фунтовых гантелей. Некоторые регулируемые модели более высокого класса будут стоить больше, чем стандартная плата за проезд.

    Гантели предназначены только для тренировки плеч?

    В то время как ряд упражнений с гантелями действительно работают с мышцами плеч, есть дополнительные упражнения с гантелями, которые нацелены на грудные мышцы, бицепсы, ноги, ягодицы и даже икры.

    Об авторе

    Об авторе

    ШТАТНЫЙ ПИСАТЕЛЬ

    Джейкоб Осборн

    Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникативных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на репортажах о развлечениях, технологиях и алкоголе.Вы можете найти его копающимся в ящиках в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но на данный момент мир должен прийти к нему в виде товаров для жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это удачным компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

    Как сделать выпад вперед

    Конечно, выпад вперед кажется простым упражнением — вы буквально ставите одну ногу перед другой.На самом деле, это сложное движение, которое требует, чтобы так много мышц (больших и малых) работали вместе, чтобы вы могли сохранять равновесие и работать с одной стороной тела изолированно от другой.

    По этой причине выпады вперед являются основным упражнением для нижней части тела, которое отлично подходит как новичкам, так и продвинутым уровням физической подготовки. Его можно использовать для наращивания силы и мышечной массы, используя только собственный вес или держа пару гантелей для дополнительной нагрузки, когда вы освоите движение.

    Независимо от того, какую версию вы выберете, чтобы правильно выполнить упражнение, ваши ноги, ягодицы, бедра и корпус должны работать вместе, что действительно происходит только при правильной форме. Итак, прежде чем вы окунетесь в свой выпад, вот все, что вам нужно знать об этом движении: техника, преимущества, модификации и многое другое.

    Как сделать выпад вперед

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, при этом сцепив руки перед собой.
    3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

        Повторений/сетов для достижения наилучших результатов: три подхода по 12–15 повторений на каждую ногу.

        Советы по форме: Думайте ногами о железнодорожных путях, а не о натянутом канате, чтобы шататься и создавать прочную основу. Следите за тем, чтобы колено находилось над вторым и третьим пальцами ног, и сохраняйте вертикальное положение туловища, даже когда делаете выпад вперед.

        Преимущества выпадов вперед

        Выпады вперед задействуют большие группы мышц ног, в первую очередь квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия, но вы также задействуете пресс, особенно внутренние мышцы-стабилизаторы.

        Они также подчеркнут ягодичные мышцы, а это значит, что вы скоро увидите подтянутую попу. Кроме того, овладение этим движением на одной ноге улучшит ваш баланс и общую гибкость бедра.

        Модификации выпада вперед

        • Возьмите опору для поддержки: Выпады могут быть проблемой для людей, у которых есть проблемы с коленями или трудности с балансировкой. Совершенно нормально положить руку на спинку стула или на стену, чтобы уменьшить неустойчивость движения.
          • Попробуйте это как сплит-присед: Если входить и выходить из движения слишком сложно, вы можете попробовать сплит-присед. Это похоже на выпад, за исключением того, что вы начинаете в положении выпада и двигаете тело вверх и вниз, удерживая ноги на месте, а не делаете шаг вперед и назад для каждого повторения.

            Как добавить выпад вперед к вашей тренировке


            • Сделайте это в качестве разминки: и тазобедренные суставы, которые подготовят вас к множеству других упражнений.
              • Добавьте в круг: Выпад вперед — отличное упражнение, завершающее круг с гантелями. Добавление нагрузки к этому упражнению усложнит его и внесет разнообразие в вашу тренировку с отягощениями, особенно если большинство других упражнений с гантелями ориентированы на верхнюю часть тела.
                • Играйте с темпом: Обычно я добавляю импульсы в нижней части выпада, чтобы дополнительно стимулировать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.
                  Кара Лиотта, CPT Кара Лиотта, соучредитель KKSWEAT (цифровая платформа для занятий фитнесом вживую и по запросу), является знаменитым тренером, мастер-инструктором и фитнес-моделью из Нью-Йорка.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  10 лучших альтернатив гиперэкстензии (с иллюстрациями)

                  Гиперэкстензия — одно из самых распространенных упражнений, нацеленных на разгибатели спины, ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия. Обычно выполняется на скамье для гиперэкстензии, которую иногда называют римским стулом.

                  Тем не менее, гиперэкстензия иногда выполняется плохо, так как существует неправильное понимание того, как лучше всего выполнять это упражнение.

                  Распространенной жалобой при выполнении гиперэкстензии является боль в пояснице. Поэтому полезно выбрать альтернативу гиперэкстензии, чтобы воздействовать на те же группы мышц, но не утяжелять спину. Кроме того, если у вас нет доступа к римскому стулу, вам наверняка понадобится замена гиперэкстензии.

                  10 лучших альтернатив гиперэкстензии: 

                  • штангу Доброе утро
                  • Banded Доброе утро
                  • штангу Romanbell ReadLift
                  • 5 Kettlebell Swings

                  • Reverse Hyperextence
                  • Glute HAM ROOG
                  • GHD Гиперэкстензия
                  • Тяга бедра со штангой
                  • Ягодичный мостик

                  выполнять их правильно.

                  Я включил различные варианты веса тела, гантелей, штанги и тренажеров, чтобы у вас был выбор, соответствующий вашему уровню опыта, снаряжению и личным предпочтениям.

                  Что делает гиперэкстензию хорошей альтернативой

                  Хорошей альтернативой гиперэкстензии является следующее:

                  • Нацельтесь на мышцы бедра и спины
                  • Шарнир через бедра в качестве основного движения

                  Давайте разберем эти два основных момента.

                  Целевые мышцы бедра и спины

                  Мышцы, используемые в упражнении на гиперэкстензию:

                  • Hainstrings

                    5

                  • Gluteus Maximus
                  • Erector Spinae
                  • Quadratus Lumborum

                  Дополнительная альтернатива Hyperextence будет направлена ​​на аналогичные мышечные группы.

                  Обычно это делается путем сгибания в тазобедренном суставе, также известного как «бедренный шарнир», который объясняется далее.

                  Петли через бедра в качестве основного движения

                  Тазобедренный шарнир — это модель движения, которая включает в себя сгибание или сгибание в бедрах, в основном сохраняя колени прямыми или, как минимум, с ограниченным сгибанием коленей.

                  Примерами движений тазобедренного сустава являются такие упражнения, как становая тяга, гудморнинг и махи гирями.

                  В зависимости от того, как вы выполняете тазобедренный шарнир, вы можете нагружать ягодичные мышцы или нижнюю часть спины соответственно.

                  Если вы хотите больше сосредоточить нагрузку на ягодицах, убедитесь, что вы:

                  • Держите подбородок опущенным и опустите голову

                  Если вы хотите усилить нагрузку на нижнюю часть спины, убедитесь, что вы:

                  • Держите голову выше или на одной линии со спиной
                  • Держите грудь немного выше, чтобы сохранить напряжение в спине узнайте больше о том, как использовать движения тазобедренного сустава в своей тренировке, а затем ознакомьтесь с другой нашей статьей: Учимся правильно выполнять тазобедренный сустав: 11 сигналов тазобедренного сустава.

                    Альтернативы гиперэкстензии: 10 упражнений

                    1. Доброе утро со штангой

                    Гудморнинг со штангой — популярная альтернатива гиперэкстензии — она №1 в моем списке, потому что это самая близкая вариация гиперэкстензии, которую вы найдете. Доброе утро со штангой нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, сгибаясь через складку бедра со штангой на спине.

                    Поскольку вы допускаете более согнутое колено в этой альтернативе гиперэкстензии, это означает, что у вас будет больше подвижности в бедрах.По этой причине гудморнинг со штангой нацелен на ягодицы немного больше, чем гиперэкстензия.

                    Как это сделать
                    • Установите штангу на уровне подмышки на силовую раму или в стойку для приседаний
                    • Держите штангу хватом шире плеч
                    • Пройдите под штангой и расположите верхнюю часть спины на штанге
                    • Выйдите со штангой из силовой рамы или присядьте и поставьте ноги примерно на уровне плеч
                    • Убедитесь, что вы оказываете давление на середину стопы или около пяток, что ваша спина ровная, а голова на одной линии с туловищем.
                    • Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, прежде чем начать «доброе утро», отведя бедра назад с мягким изгибом в коленях на пол, толкните бедра и встаньте прямо
                    Pro Tip

                    Если вы обнаружите, что во время «доброго утра» вы не получаете большой диапазон движений, попробуйте расширить свою стойку, так как это дает вашим бедрам пространство для сгибания во время выполнения.

                    Если у вас короткие ноги, но длинное туловище, вы можете поставить штангу больше на верхнюю часть задних дельт, т.е. в положении приседания с низким грифом.

                    Подробнее о расположении штанги на спине читайте в этой статье:

                    2. Доброе утро с полосками

                    Гудморнинг с резинкой — отличная альтернатива гиперэкстензии, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, или если описанная выше вариация со штангой слишком сложна.Вы можете использовать это как основное упражнение или как разминку для других движений нижней части тела. Вы можете отрегулировать сложность этого упражнения, изменив сопротивление эспандера.

                    Доброе утро с лентой похоже на доброе утро со штангой. Однако из-за увеличения сопротивления в ленте, когда вы растягиваетесь и встаете прямо, это увеличивает напряжение в разгибателях спины больше, чем гуд-морнинг со штангой.

                    Как это сделать
                    • Оберните оставшуюся часть эспандера за верхней частью трапециевидных мышц/областью шеи
                    • Мягко согните колено и поднимите голени, отведите бедра назад, пока спина не окажется на уровне или почти параллельно полу
                    • Убедитесь, что вы поддерживаете давление на середину стопы или около пяток, что ваша спина ровная, а голова на одной линии с туловищем
                    Pro Tip

                    В зависимости от вашего роста идеально подойдет 40-дюймовая эспандерная лента.Если вы обнаружите, что во время выполнения упражнения слишком много провисания, может быть полезно обернуть ленту вокруг ног еще раз, чтобы укоротить ленту сопротивления.

                    Будьте осторожны, чтобы снять эспандер с верхней части спины, когда вы закончите упражнение, а не выходить за пределы эспандера, так как эспандер может отскочить назад и ударить вас по лицу.

                    3. Румынская становая тяга со штангой

                    Румынская становая тяга со штангой — продвинутая альтернатива гиперэкстензии.Движение похоже на «доброе утро» в том смысле, что вы можете больше согнуть бедра, так как колени немного сгибаются. Более сильное сгибание коленей ослабляет подколенные сухожилия, так что вы можете сгибаться через бедра.

                    Обычно вы можете нагружать румынскую становую тягу тяжелее, чем гудморнинг, что делает ее более «силовым» движением, способным выполнять повторения в диапазоне от 3 до 6 повторений. Напротив, вы никогда не сделаете гиперэкстензию или гудморнинг в таком низком диапазоне повторений.

                    Исследования показывают, что румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия больше, чем гудморнинг.

                    Исследования также показывают, что румынская становая тяга активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, подобно гиперэкстензии на римском стуле.

                    Как это сделать
                    • Держитесь за штангу на ширине плеч, ступни параллельны друг другу и на ширине бедер
                    • Отведите бедра назад, опуская штангу вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину.Вы также хотите держать подмышки выше штанги
                    Pro Tip

                    Вы хотите выбрать стойку, которая позволит вам максимально согнуть бедра без ущерба для осанки нижней части спины. Вы можете обнаружить, что более тяжелые атлеты могут захотеть больше расширить свою стойку. Низкорослые и легкие атлеты могут использовать более узкую стойку.

                    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашими статьями о румынской становой тяге:

                    4. Румынская становая тяга с гантелями

                    Румынская становая тяга с гантелями – отличная замена гиперэкстензии.Это похоже на румынскую становую тягу со штангой, но является более легкой альтернативой, так как вы можете использовать гораздо более легкие веса.

                    Существует также гибкость в том, как вы позиционируете руки, которые держат гантели, что может повлиять на то, насколько сильно вы напрягаете поясницу и бедра.

                    Как это сделать
                    • Возьмите пару гантелей и держите их близко к ногам сбоку или спереди
                    • Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите корпус, удерживая центр тяжести на пятках или в средней части стопы
                    • Отведите бедра назад, одновременно опуская гантели вниз по ногам, сохраняя при этом прямую спину сожмите ноги и ягодицы
                    Pro Tip

                    Позволив гантели двигаться вперед еще немного, вы почувствуете большее напряжение в мышцах нижней части спины.Если вы держите их рядом с собой, вы можете почувствовать большее напряжение, проходящее через ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

                    5. Махи гири

                    Махи гири — хорошая замена гиперэкстензии, если вы хотите проработать аналогичные группы мышц. Однако махи гирями направлены на развитие большей взрывной силы, а не на наращивание мышечной массы. Это связано с тем, как выполняется упражнение, которое является быстрым и взрывным.

                    Как это сделать
                    • Крепко возьмитесь за ручку гири и встаньте на ширине плеч или шире, ноги направлены вперед с легким поворотом наружу. примерно под углом 90 градусов
                    • Затем резко взорвитесь и толкните бедра вперед в гирю
                    • Позвольте гире качнуться вперед и вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не станут примерно параллельны полу
                    • Позвольте гире сделать мах назад с прямыми руками и позволить бедрам следовать в направлении гири, отталкивая бедра назад, а затем снова толкая их для последующих повторений

                    Pro Tip

                    Чтобы больше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, вам следует еще немного сузить стойку.Расширяя позу, вы можете больше ощущать ее в приводящих мышцах бедра, то есть в паховых мышцах.

                    Для получения дополнительной информации о махах гирями ознакомьтесь с некоторыми из наших статей:

                    6. Обратная гиперэкстензия

                    Обратные гиперэкстензии — это продвинутая альтернатива гиперэкстензии, которая имитирует то же движение, но использует другой элемент оборудования, называемый скамьей для обратной гиперэкстензии (или для краткости — обратная гиперэкстензия).

                    Тренажер для обратной гиперэкстензии можно нагружать комбинацией дисков с отягощениями и эспандеров, чтобы стимулировать более взрывное выполнение.

                    Как это сделать
                    • Загрузите реверсивный гипертренажер с желаемым грузом или эспандером и установите опоры для ног на подходящую длину, которая соответствует вашим пропорциям ручки, чтобы удерживать тело неподвижно и ноги на опорах для ног
                    • Сделайте глубокий вдох и напрягитесь, поверните пятки назад и наружу к небу, пока ноги не окажутся параллельны полу
                    • Управляйте опорами для ног опуститесь, пока ваши ноги не станут вертикальными, а затем повторите желаемое количество повторений

                    Pro Tip

                    Существуют альтернативные способы выполнения обратной гиперэкстензии без специальной обратной гипермашины.Вы можете выполнять это с помощью GHD, наклонной скамьи со свободными весами или с помощью блоков для рывков. Смотрите видео ниже для вариантов.

                    7. Подъем ягодиц

                    Подъем ягодичных мышц — сложная альтернатива гиперэкстензии, но в ней особое внимание уделяется мышцам подколенного сухожилия. Подъем ягодичных мышц требует использования оборудования, называемого проявителем ягодичных мышц .

                    Многие люди считают, что подъем ягодичных мышц слишком сложным, и они не могут выполнить даже одно повторение этого движения.Это связано с тем, что мышцы подколенного сухожилия редко изолируются таким образом. Таким образом, это не подходящий вариант для большинства обычных посетителей тренажерного зала.

                    Статьи по теме:
                    Разгибание спины против разгибания ягодиц: различия, плюсы и минусы
                    Какие мышцы работает разгибание спины? Простое руководство

                    Как это сделать
                    • Отрегулируйте GHD в соответствии с пропорциями вашего тела, убедитесь, что накладка на щиколотку плотно прилегает к ахиллову сухожилию, а колени находятся посередине наколенника вытянуты и прямые
                    • Медленно опускайтесь до тех пор, пока все ваше тело не станет полностью прямым и параллельным полу
                    • Сожмите подколенные сухожилия и используйте их, чтобы вернуться в исходное положение, когда ваш торс снова выпрямится

                    Наконечник Pro

                    Подъем ягодичных мышц — сложное упражнение даже с собственным весом.Вы можете упростить задачу, привязав ленту сопротивления к GHD рядом с подушечкой для ног и верхней частью туловища, чтобы, когда вы опускаетесь, лента тянула.

                    Может быть полезно иметь наблюдателя, который поможет вам подняться, если вы в конечном итоге потерпите неудачу или будете бороться

                    Если вам нужны более простые варианты подъема ягодичных мышц, проверьте: 

                    8. Гиперэкстензия GHD

                    Гиперэкстензия GHD аналогична обычной гиперэкстензии, за исключением того, что она выполняется на тренажере для развития ягодичных мышц.Основное отличие состоит в том, что для гиперэкстензии вы настроены примерно на 45 градусов, но во время гиперэкстензии GHD вы находитесь горизонтально, что немного усложняет упражнение.

                    Как это сделать
                    • Отрегулируйте GHD так, чтобы ваши бедра находились над серединой наколенника, когда колени выпрямлены, а ступни плотно прижаты к наколеннику
                    • Начните с того, что ваше тело находится в полностью горизонтальном положении, ягодицы и пресс задействованы
                    • В то время как плоская спина и голова на одной линии с туловищем, согните бедра под туловищем до вертикального положения, или ваш максимальный диапазон движения, который позволяют вам ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
                    • Сжимая ягодицы и удерживая пресс напрягите, верните туловище в горизонтальное положение

                    Pro Tip

                    Если вам легко выполнять упражнения с собственным весом, вы можете перегрузиться, держась за блин перед торсом или прикрепив эспандер вокруг верхней части спины над головой и основанием передней части тренажера.

                    9. Тяга бедра со штангой

                    Тяга бедра со штангой является распространенной альтернативой гиперэкстензии. Тем не менее, вы не получаете такой большой тренировочной нагрузки на подколенные сухожилия, поскольку не заставляете их растягиваться так сильно, как во время гиперэкстензии.

                    Однако, если вам нужен вариант, в большей степени ориентированный на ягодичные мышцы, тогда тяга бедра со штангой будет хорошим вариантом по сравнению с гиперэкстензией.

                    Как это сделать
                    • Начните с того, что прислонитесь верхней частью спины к устойчивой плоской скамье или к ступеням для упражнений
                    • Положите штангу с подушечкой из пеноматериала посередине на сгиб бедра
                    • Держите штангу прямым хватом на прямых руках
                    • Напрягите подбородок и напрягите пресс, напрягите ягодицы и толкайте штангу, пока туловище не станет параллельно полу снова

                    Pro Tip

                    В зависимости от того, как далеко вы поставите ноги относительно тела, это может изменить активацию мышц.Если вы поставите ноги так, чтобы голень была вертикально при толчке, вы будете больше чувствовать ягодицы. Если вы отодвинете ноги дальше, вы больше почувствуете подколенные сухожилия.

                    Узнайте больше о тяге бедра в следующих статьях: 

                    10. Ягодичный мостик

                    Ягодичный мостик — это простая альтернатива гиперэкстензии с собственным весом. Ягодичный мостик легко выполнять в любом месте, где вы тренируетесь, будь то дома или в тренажерном зале, где нет станции гиперэкстензии.

                    Вы можете манипулировать выполнением ягодичного мостика, чтобы больше напрягать ягодичные мышцы или больше на подколенные сухожилия, отодвигая ноги дальше.

                    Как это сделать
                    • Лягте на пол, руки по бокам и поясница на полу
                    • Поставьте ноги так, чтобы они были на ширине бедер, и начните с того, что колени согнуты примерно на 70–90 градусов
                    • Напрягите пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока ваши плечи, бедра и колени не образуют прямую линию
                    • Медленно опуститесь на пол и закончите, прижавшись спиной к полу
                    Профессиональный совет

                    Вы можете зажать пенопластовый валик между коленями, чтобы лучше прочувствовать ягодичные мышцы, внутреннюю поверхность подколенного сухожилия и мышцы бедер.

                    Поскольку ягодичный мостик уже представляет собой упражнение с небольшой амплитудой движений, важно максимально увеличить амплитуду движений на протяжении всего упражнения.

                    Другие альтернативы упражнениям для тела:


                    Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской сборной по пауэрлифтингу

                    Норман Ченг

                    Норман Ченг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года, а с 2016 года является тренером IPF Team GB.У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

                    .

                    Как делать приседания | POPSUGAR Фитнес

                    Приседания — одно из самых эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Важно, чтобы вы знали, как правильно выполнять приседания, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности.Здесь есть все, что вам нужно знать о том, какие мышцы работают при приседаниях, о пользе приседаний (речь идет не только о ягодицах!), о том, как выполнять базовые приседания с собственным весом (в том числе о том, где ставить ноги и как низко опускать бедра) и как усложнить их, выполняя различные вариации приседаний.

                    Нам нравится, что вы можете делать приседания с собственным весом где угодно — даже во время чистки зубов. И вы можете усложнить приседания, добавив гантели или другие веса, или выполняя вариации, которые также задействуют несколько частей тела, например, приседания со сгибанием рук на бицепс.Если вы новичок в силовых тренировках, вариации приседаний с собственным весом идеально подходят для начинающих. Когда вы освоитесь с приседаниями, выполняйте перечисленные ниже варианты, чтобы стать еще сильнее.

                    Какие мышцы работают при приседаниях?

                    Независимо от того, выполняете ли вы приседания с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой, это упражнение предназначено для нижней части тела и нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вы также укрепите корпус, а если совместите приседания с упражнениями для верхней части тела, вы одновременно укрепите плечи, руки и верхнюю часть спины.

                    Преимущества приседаний

                    Одним из основных преимуществ приседаний является то, что это упражнение укрепляет мышцы нижней части тела, что поможет вам во всех видах фитнеса, таких как бег, езда на велосипеде, танцы, походы, катание на лыжах — во всем! Приседания также являются естественным движением, которое люди делают каждый день, поэтому практика приседаний облегчит вам задачу, когда вам нужно присесть, чтобы поднять что-то с пола, помогая предотвратить боль в колене или вытягивание спины.

                    Многие люди делают этот тип упражнений в эстетических целях, чтобы их ягодицы выглядели больше.Чтобы по-настоящему увеличить ягодичные мышцы, сочетайте приседания с отягощением с другими упражнениями на развитие ягодичных мышц, такими как вариации становой тяги, ходячие выпады и вариации ягодичного моста.

                    Как делать базовые приседания с собственным весом

                    Вот пример идеального приседания с собственным весом. Избегайте ошибок формы, чтобы повысить эффективность.

                    • Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Также можно держать руки на уровне груди или завести их за голову.
                    • Согните колени и бедра, выпятив ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Держите грудь приподнятой, а позвоночник нейтральным и защищайте нижнюю часть спины, не округляя позвоночник.
                    • Держите голову и грудь приподнятыми, чтобы позвоночник не округлялся. Опустите бедра так, чтобы колени оказались над лодыжками. Не забывайте переносить вес на пятки, чтобы избежать чрезмерного давления на колени.
                    • Держите тело напряженным и отталкивайтесь пятками, сосредоточившись на ягодичных мышцах, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.Это считается за одно повторение.

                    Начните с трех подходов по 10 приседаний, затем добавляйте больше повторений (12, 15) по мере привыкания к движению. Сосредоточьтесь на своей форме, а затем беспокойтесь о прогрессе.

                    Как делать приседания с отягощением

                    Чтобы увеличить интенсивность базового приседания, следуйте приведенным выше инструкциям, но добавьте вес. Вот несколько вариантов:

                    • Держите гантели или гири по бокам
                    • Держите гирю у груди
                    • Держите штангу или гантели на плечах
                    • Держите гантели, гири, штангу, медицинский мяч или блин над головой

                    Вариации приседаний

                    Освоив базовые приседания, попробуйте следующие варианты приседаний:

                    .

    alexxlab / 27.01.1991 / Разное

    Добавить комментарий

    Почта не будет опубликована / Обязательны для заполнения *