Цены снижены! Бесплатная доставка контурной маркировки по всей России

Как сдать на кмс по жиму лежа: как получить и какими они бывают

Содержание

как получить и какими они бывают

Наблюдая за тренировками спортсменов, занимающимися пауэрлифтингом, можно сделать вывод, что этот вид спорта сильно отличается от всех остальных. В некотором роде это так. В пауэрлифтинге, или, как его ещё называют, силовом троеборье, атлеты не контактируют друг с другом. Суть соревнований заключается в том, что спортсмен должен поднять максимальный вес в разовом повторении.

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Разряды по жиму AWPC

Получение квалификации по этому упражнению может проходить в сочетании с еще двумя. Если к жиму лежа добавить становую тягу и приседания со штангой, то получатся полноценные соревнования по пауэрлифтингу. Метод проведения таких состязаний имеет следующий вид: выполняются три подхода по одному повторению в каждом из них. Три попытки даются спортсмену для того, чтобы предоставить ему возможность справиться с большим весом, в соответствии с которым и будут присвоены разряды AWPC (жим лежа).

Упражнение в этой федерации имеет более низкие критерии для получения квалификационной категории, к примеру, кандидата в мастера спорта. Так, при 52 кг необходимо выполнить упражнение лишь со снарядом в 82,5 кг, а не 97,5 кг, как требуется в других организациях.

Также стоит отметить, что принимать участие в этих соревнованиях могут как мужчины, так и женщины. У женской половины, естественно, свои нормативы для получения какого-либо разряда. Для получения звания КМС, например, спортсменка весом 52 кг должна выполнить упражнение со снарядом в 82,5 кг. Женские состязания проходят отдельно от мужских. Кстати, у каждой федерации свои требования к выполнению жима лёжа.

разряды для кмс, мастера спорта по жиму штанги

Они строятся на системе раундов, в которых каждый атлет совершает подход к заявленному весу. Движение выполняется по команде рефери. Так как это одноборье, то в зачет в окончательный зачет идет только результат наилучшей попытки.

Рассматривая соревнования без экипировки стоит обязательно отметить, что выступающим атлетом запрещено использование некоторых элементов одежды. В частности, это касается многослойных трико, усиленных поясов и так далее.

Общие правил жима лежа штанги без экипировки 2019

Правила, по которым производится судейство жима лежа, были сформированы. В общем виде они выглядят следующим образом:

  • Скамья должна быть установлена на специальном помосте таким образом, чтобы стойки находились ближе к зрителям и главному судье.
  • Спортсмен ложиться на скамью таким образом, чтобы его спина полностью касалась ее поверхности, а голова, плечи и ягодицы только частично. Ноги ставятся таким образом, чтобы обеспечить надежный упор во время выполнения движения. Положение тело должно оставаться неизменным на протяжении выполнения упражнения.
  • В случае необходимости, атлет имеет право запросить установки специальных платформ под ноги. Это делается, если спортсмен не достает ногами до пола.
  • После того, как правильная позиция будет занята, ассистенты помогают выступающему снять штангу со стоек.
  • Ширина хвата не может превышать 81 сантиметра. Если на хват спортсмена влияют какие-то травмы или физиологические особенности, то он обязан сообщить об этом членов судейской коллегии до начала выступления.
  • Все этапы жима выполняются по команде главного судьи. Это может быть либо громкий голосовой сигнал, либо жест, заранее оговоренный с выступающим. Так команда «жим» отдается только после того, как штанга будет неподвижно зафиксирована на груди. Команда стойки отдается после полного включения локтевого сустава.
  • Если атлет имеет физиологические изъяны локтей, не имея возможности их полностью выпрямить, то ему нужно обязательно уведомить об этом до начала выступления.

Отдельного упоминания заслуживает хват штанги, используемый на соревнованиях. Чаще всего встречается так называемый классический хват, но некоторые атлеты отдают предпочтение обратному хвату, считая его более удобным. Специально для них в официальных правилах была прописана возможность самостоятельно выбирать наиболее подходящую манеру хвата.

Нижнее белье

Согласно действующих правил в безэкипировочном дивизионе, каждый атлет имеет право стандартные бандажи и плавки, изготовленные на специализированных фабриках. Под запретам же находятся так называемые боксерки и белье, которое изготавливается на заказ. Материалами для белья должны выступать нейлон, шерсть, либо же полиэстрер. Также допускаются изделия, создаваемые из нескольких этих материалов. Такие ограничения продиктованы тем, что другие разновидности нижнего белья могут потенциально помочь в подъеме снаряда.

Правила выполнения жима лежа без экипировки на соревнованиях WPF-KRAWA

Естественно, жим лежа выполняется по общепринятым и уже классическим правилам. Но стоит отдельно выделить обстоятельства, при которых попытка может быть признана неудачной:

  • Каждый выступающий спортсмен обязан следовать командам, отдаваемым главным судьей соревнований. Это значит, что несоблюдение сигналов, особенно на начало и конец движения, считается грубым нарушением и приводит к аннулированию результатов совершаемой попытки.
  • Перед началом движения атлет занимает определенное исходное положение на скамье для жима лежа. Последующие изменение положение тела, такие как отрыв ягодиц или передвижения рук по поверхности грифа, считается основанием для признания выполняемой попытки неудачной.
  • Недостаточно просто добиться включения локтевого сустава, оно должно произойти одновременно для обеих рук. В противном случае будет зафиксирован «дожим», а значит попытка признается неудачной.
  • После получения команды «жим» штанга может двигаться только вверх. Это значит, что достижение «мертвой точки» или даже незначительное движение штанги вниз является основанием для признания попытки неудачной и ее прекращения.
  • Ассистенты имеют право касаться снаряда только перед первой и после последней команды главного судьи. Все остальное время штанга должна удерживаться и выжиматься исключительно спортсменом.
  • Мало кто знает, но атлетам запрещено касаться ступнями ног скамьи, либо же ее опор. То есть разрешается только упор в поверхность помоста, без какого-либо контакта со скамьей, стойками и так далее.
  • После съема штанги запрещено касаться нею стоек до завершения выполнения упражнения, так как это может облегчить выполнение движения.

Важно подчеркнуть, что перед началом соревнований каждый спортсмен обязан ознакомиться с полным сводом правил федерации, ведь незнание тех или иных пунктов действующего регламента не может освободить от их соблюдения и возможных последствий.

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

    • приседания со штангой на спине
    • жим штанги лёжа
    • тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

    • Мастер Спорта Международного Класса
    • Мастер Спорта
    • Кандидат в Мастера Спорта
    • три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):


Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

  • жим лежа на скамье;
  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга


Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге


Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой


Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

  1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
  2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
  3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье


Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга


Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу


Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF


По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

  • На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287.5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247.5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412.5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372.5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262.5

190

165

150

135

122.5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162.5

142.5

72

507.5

412.5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217.5

192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC


Краткая информация о дивизионе:

  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

530

470

407.5

367.5

327.5

285

245

205

162.5

56

575

510

442.5

400

355

310

265

222.5

177.5

60

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

67.5

690

610

530

477.5

425

370

317.5

265

212.5

75

750

662.5

577.5

517.5

460

402.5

345

287.5

230

82.5

800

707.5

615

552.5

492.5

430

370

307.5

245

90

842.5

745

647.5

582.5

517.5

452.5

387.5

322.5

260

100

887.5

785

682.5

615

545

477.5

410

340

272.5

110

922.5

817.5

710

640

567.5

497.5

425

355

285

125

965

852.5

742.5

667.5

592.5

520

445

370

297.5

140

995

880

765

690

612.5

535

460

382.5

307.5

140+

1020

902.5

785

705

627.5

550

470

392.5

312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

340

300

260

235

210

182.5

157.5

130

105

48

375

330

287.5

260

230

202.5

172.5

145

115

52

407.5

360

312.5

282.5

250

220

187.5

157.5

125

56

437.5

387.5

335

302.5

270

235

202.5

167.5

135

60

465

410

357.5

322.5

285

250

215

177.5

142.5

67.5

507.5

450

390

352.5

312.5

275

235

195

157.5

75

545

482.5

420

377.5

335

292.5

252.5

210

167.5

82.5

572.5

507.5

442.5

397.5

352.5

310

265

220

177.5

90

597.5

527.5

460

415

367.5

322.5

275

230

185

90+

610

540

470

422.5

375

330

282.5

235

187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

56

620

547.5

477.5

430

382.5

335

287.5

237.5

190

60

665

590

512.5

460

410

357.5

307.5

255

205

67.5

742.5

657.5

570

515

457.5

400

342.5

285

227.5

75

807.5

712.5

620

557.5

497.5

435

372.5

310

247.5

82.5

860

762.5

662.5

595

530

462.5

397.5

330

265

90

905

802.5

697.5

627.5

557.5

487.5

417.5

347.5

280

100

955

845

735

660

587.5

515

440

367.5

295

110

992.5

880

765

687.5

612.5

535

457.5

382.5

305

125

1037.5

917.5

800

720

640

560

480

400

320

140

1072.5

947.5

825

742.5

660

577.5

495

412.5

330

140+

1097.5

972.5

845

760

675

590

507.5

422.5

337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

365

322.5

280

252.5

225

197.5

167.5

140

112.5

48

402.5

357.5

310

280

247.5

217.5

185

155

125

52

437.5

387.5

337.5

302.5

270

235

202.5

167.5

135

56

470

415

362.5

325

290

252.5

217.5

180

145

60

500

442.5

385

345

307.5

270

230

192.5

155

67.5

547.5

485

420

380

337.5

295

252.5

210

167.5

75

587.5

517.5

450

405

360

315

270

225

180

82.5

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

90

642.5

570

495

445

395

347.5

297.5

247.5

197.5

90+

657.5

582.5

507.5

455

405

355

305

252.5

202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

600

530

460

415

367.5

322.5

277.5

230

185

56

650

575

500

450

400

350

300

250

200

60

697.5

617.5

537.5

482.5

430

375

322.5

267.5

215

67.5

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

360

300

240

75

845

747.5

650

585

520

455

390

325

260

82.5

902.5

797.5

695

625

555

485

417.5

347.5

277.5

90

950

840

730

657.5

585

510

437.5

365

292.5

100

1000

885

770

692.5

615

537.5

462.5

385

307.5

110

1040

920

800

720

640

560

480

400

320

125

1087.5

962.5

837.5

752.5

670

585

502.5

417.5

335

140

1122.5

992.5

865

777.5

690

605

517.5

432.5

345

140+

1150

1017.5

885

797.5

707.5

620

530

442.5

355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

392.5

347.5

300

270

240

210

180

150

120

48

432.5

387.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

52

470

415

360

325

290

252.5

217.5

180

145

56

505

445

387.5

350

310

272.5

232.5

195

155

60

535

475

412.5

370

330

287.5

247.5

205

165

67.5

587.5

520

452.5

405

360

315

270

225

180

75

627.5

555

482.5

435

387.5

337.5

290

242.5

192.5

82.5

662.5

585

510

457.5

407.5

357.5

305

255

202.5

90

690

610

530

477.5

425

372.5

317.5

265

212.5

90+

705

625

542.5

487.5

435

380

325

270

217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC


AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

  • Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

490

432.5

377.5

340

302.5

265

227.5

187.5

150

56

532.5

470

410

367.5

327.5

287.5

245

205

162.5

60

570

505

440

395

350

307.5

262.5

220

175

67.5

635

562.5

490

440

392.5

342.5

292.5

245

195

75

692.5

612.5

532.5

480

425

372.5

320

265

212.5

82.5

737.5

652.5

567.5

510

455

397.5

340

285

227.5

90

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

357.5

297.5

240

100

817.5

725

630

567.5

502.5

440

377.5

315

252.5

110

852.5

752.5

655

590

525

457.5

392.5

327.5

262.5

125

890

787.5

685

617.5

547.5

480

410

342.5

275

140

920

812.5

707.5

635

565

495

425

352.5

282.5

140+

940

832.5

725

652.5

580

507.5

435

362.5

290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

287.5

255

222.5

200

177.5

155

132.5

110

90

48

317.5

282.5

245

220

195

172.5

147.5

122.5

97.5

52

345

305

265

240

212.5

185

160

132.5

107.5

56

372.5

327.5

285

257.5

227.5

200

172.5

142.5

115

60

395

350

302.5

272.5

242.5

212.5

182.5

152.5

122.5

67.5

432.5

382.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

75

462.5

410

355

320

285

250

212.5

177.5

142.5

82.5

487.5

432.5

375

337.5

300

262.5

225

187.5

150

90

507.5

450

390

352.5

312.5

272.5

235

195

157.5

90+

520

460

400

360

320

280

240

200

160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

527.5

465

405

365

325

285

242.5

202.5

162.5

56

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

60

612.5

542.5

472.5

425

377.5

330

282.5

235

190

67.5

685

605

525

472.5

420

367.5

315

262.5

210

75

742.5

657.5

572.5

515

457.5

400

342.5

285

230

82.5

792.5

702.5

610

550

487.5

427.5

365

305

245

90

835

737.5

642.5

577.5

515

450

385

320

257.5

100

880

777.5

677.5

610

542.5

475

405

337.5

270

110

915

810

705

635

562.5

492.5

422.5

352.5

282.5

125

957.5

847.5

735

662.5

590

515

442.5

367.5

295

140

987.5

875

760

685

607.5

532.5

455

380

305

140+

1012.5

895

777.5

700

622.5

545

467.5

390

312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

310

275

240

215

190

167.5

142.5

120

95

48

342.5

302.5

262.5

237.5

210

185

157.5

132.5

105

52

372.5

330

287.5

257.5

230

200

172.5

142.5

115

56

400

355

307.5

277.5

245

215

185

155

122.5

60

425

375

327.5

295

262.5

230

195

162.5

130

67.5

465

412.5

357.5

322.5

287.5

250

215

180

142.5

75

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

82.5

525

465

405

362.5

322.5

282.5

242.5

202.5

162.5

90

547.5

485

420

377.5

337.5

295

252.5

210

167.5

90+

560

495

430

387.5

345

302.5

257.5

215

172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

552.5

487.5

425

382.5

340

297.5

255

212.5

170

56

597.5

530

460

415

367.5

322.5

275

230

185

60

642.5

567.5

495

445

395

345

297.5

247.5

197.5

67.5

715

632.5

550

495

440

385

330

275

220

75

777.5

687.5

597.5

537.5

480

420

360

300

240

82.5

830

735

637.5

575

510

447.5

382.5

320

255

90

872.5

772.5

672.5

605

537.5

470

402.5

335

270

100

920

815

707.5

637.5

567.5

495

425

355

282.5

110

957.5

847.5

737.5

662.5

590

515

442.5

367.5

295

125

1002.5

885

770

692.5

617.5

540

462.5

385

307.5

140

1035

915

795

715

635

557.5

477.5

397.5

317.5

140+

1060

937.5

815

732.5

652.5

570

487.5

407.5

325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

332.5

295

255

230

205

180

152.5

127.5

102.5

48

367.5

325

282.5

255

225

197.5

170

140

112.5

52

400

352.5

307.5

275

245

215

185

152.5

122.5

56

427.5

380

330

297.5

262.5

230

197.5

165

132.5

60

455

402.5

350

315

280

245

210

175

140

67.5

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

75

535

472.5

410

370

327.5

287.5

247.5

205

165

82.5

562.5

497.5

432.5

390

347.5

302.5

260

217.5

172.5

90

585

517.5

450

405

360

315

270

225

180

90+

600

530

460

415

370

322.5

277.5

230

185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга


Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга


В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

  • грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
  • набор дисков, диаметром не более 45 см;
  • стойки для жима из приседа и лежа;
  • помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
  • скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство


В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

  • белый цвет – хорошо;
  • красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу


Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Пауэрлифтинг».

Сайт федерации пауэрлифтинга и жима лежа WPC-AWPC WPO

Скачать Нормативы WPC-AWPC

Нормативы WPC Украины по пауэрлифтингу
безэкипировочный дивизион экипировка
Мужчины Мужчины, сумма троеборья
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52 490,0 437.5 385,0 342.5 302.5 267.5 52 550,0 497,5 435,0 395,0 355,0 310,0
56 532.5 475,0 417.5 370,0 327.5 290,0 56 595,0 535,0 465,0 420,0 370,0 340,0
60 570,0 507.5 447.5 397.5 350,0 310,0 60 635,0 570,0 495,0 445,0 400,0 360,0
67.5 627.5 560,0 492.5 437.5 387.5 342.5 67,5 700,0 625,0 540,0 482,5 435,0 392,5
75 675,0 602.5 530,0 470,0 415,0 367.5 75 760,0 680,0 585,0 530,0 475,0 425,0
82.5 710,0 635,0 557.5 495,0 437.5 387.5 82,5 810,0 730,0 625,0 560,0 505,0 450,0
90 740,0 660,0 582.5 515,0 455,0 402.5 90 850,0 755,0 655,0 590,0 530,0 470,0
100 770,0 687.5 605,0 537.5 475,0 420,0 100 890,0 790,0 685,0 615,0 555,0 490,0
110 795,0 710,0 625,0 552.5 490,0 432.5 110 925,0 815,0 710,0 635,0 570,0 505,0
125 822.5 732.5 645,0 572.5 505,0 447.5 125 970,0 850,0 740,0 660,0 595,0 530,0
140 842.5 752.5 660,0 585,0 517.5 457.5 140 1010,0 880,0 770,0 690,0 620,0 545,0
140+ 860,0 767.5 677.5 600,0 530,0 470,0 140+ 1030,0 905,0 785,0 705,0 635,0 560,0
Женщины Женщины, сумма троеборья
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44 285,0 250,0 220,0 195,0 170,0 150,0 44 325,0 275,0 250,0 225,0 200,0 175,0
48 312,5 275,0 240,0 205,0 187,5 165,0 48 360,0 300,0 275,0 245,0 217,5 192,5
52 340,0 300,0 262,5 220,0 202,5 180,0 52 395,0 325,0 297,5 265,0 237,5 210,0
56 365,0 325,0 285,0 240,0 217,5 190,0 56 420,0 350,0 317,5 285,0 255,0 225,0
60 385,0 340,0 300,0 255,0 230,0 205,0 60 440,0 385,0 335,0 300,0 270,0 240,0
67.5 415,0 370,0 325,0 275,0 250,0 220,0 67,5 480,0 420,0 370,0 330,0 295,0 260,0
75 430,0 395,0 345,0 297,5 267,5 235,0 75 510,0 450,0 395,0 350,0 315,0 280,0
82.5 460,0 415,0 360,0 312,5 282,5 250,0 82,5 540,0 475,0 415,0 370,0 330,0 295,0
90 477,0 427,5 372,5 322,5 292,5 260,0 90 560,0 490,0 430,0 385,0 345,0 305,0
90+ 500,0 440,0 390,0 337,5 305,0 270,0 90+ 590,0 520,0 460,0 410,0 365,0 325,0
Нормативы WPC Украины по жиму лёжа
безэкипировочный дивизион экипировка
Мужчины Мужчины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52 127.5 115,0 100,0 90,0 80,0 70,0 52 175,0 155,0 130,0 120,0 105,0 95,0
56 140,0 125,0 110,0 97.5 87.5 77.5 56 185,0 165,0 140,0 125,0 115,0 105,0
60 152.5 135,0 120,0 105,0 92.5 82.5 60 200,0 180,0 150,0 130,0 120,0 110,0
67.5 170,0 152.5 135,0 117.5 105,0 92.5 67,5 230,0 207,5 172,5 145,0 130,0 120,0
75 185,0 165,0 145,0 130,0 115,0 100,0 75 250,0 225,0 190,0 155,0 140,0 130,0
82.5 197.5 177.5 155,0 137.5 122.5 107.5 82,5 270,0 240,0 200,0 165,0 150,0 140,0
90 207.5 185,0 162.5 145,0 127.5 112.5 90 280,0 250,0 215,0 175,0 160,0 150,0
100 220,0 195,0 172.5 152.5 135,0 120,0 100 290,0 260,0 225,0 185,0 170,0 160,0
110 227.5 202.5 177.5 157.5 140,0 122.5 110 300,0 270,0 230,0 195,0 180,0 170,0
125 237.5 210,0 185,0 165,0 145,0 130,0 125 310,0 280,0 240,0 205,0 190,0 180,0
140 242.5 217.5 192.5 170,0 150,0 132.5 140 325,0 290,0 250,0 215,0 200,0 190,0
140+ 250,0 222.5 197.5 175,0 155,0 137.5 140+ 340,0 300,0 260,0 225,0 205,0 195,0
Женщины Женщины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44 67.5 60,0 52.5 45,0 40,0 35,0 44 85,0 75,0 62,5 57,5 52,5 45,0
48 72.5 65,0 57.5 50,0 45,0 40,0 48 95,0 85,0 72,5 67,5 62,5 57,5
52 80,0 72.5 62.5 55,0 50,0 45,0 52 105,0 95,0 77,5 72,5 67,5 62,5
56 87.5 77.5 67.5 60,0 52.5 47.5 56 115,0 105,0 82,5 75,0 72,5 67,5
60 92.5 82.5 72.5 65,0 57.5 50,0 60 125,0 110,0 85,0 77,5 75,0 70,0
67.5 100,0 90,0 80,0 70,0 62.5 55,0 67,5 135,0 120,0 90,0 82,5 80,0 75,0
75 107.5 95,0 85,0 75,0 65,0 57.5 75 145,0 130,0 100,0 90,0 85,0 80,0
82.5 112.5 100,0 87.5 77.5 70,0 60,0 82,5 155,0 140,0 105,0 100,0 90,0 85,0
90 117.5 105,0 90,0 80,0 72.5 62.5 90 165,0 150,0 110,0 105,0 97,5 90,0
90+ 122.5 110,0 95,0 85,0 75,0 65,0 90+ 175,0 160,0 117,5 112,5 105,0 100,0
Нормативы AWPC  по ПЛ Нормативы AWPC  по жиму
(экипировочный дивизион) (экипировочный дивизион)
Мужчины, сумма Мужчины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52,0 480 427,5 370 337,5 315 275 52,0 135 110 95 87,5 77,5 67,5
56,0 522,5 460 400 360 330 292,5 56,0 145 120 105 95 85 75
60,0 565 500 430 387,5 355 315 60,0 155 132,5 115 102,5 92,5 82,5
67,5 625 545 480 420 375 340 67,5 172,5 150 130 117,5 105 92,5
75,0 685 600 520 460 410 362,5 75,0 187,5 165 145 130 117,5 105
82,5 745,0 640,0 560,0 500,0 440,0 395,0 82,5 205 182,5 160 142,5 127,5 112,5
90,0 785 685 600 540 470 430 90,0 220 195 170 152,5 137,5 122,5
100,0 820 725 635 575 510 470 100,0 235 207,5 180 165 147,5 130
110,0 860 750 662,5 605 545 507 110,0 255 220 190 172,5 155 137,5
125,0 900 777,5 695 635 580 542,5 125,0 267,5 232,5 200 180 162,5 145
140,0 940 815 730 670 612,5 575 140,0 280 245 210 190 170 150
140+ 970 842,5 760 700 640 602,5 140+ 290 255 220 200 180 160
Женщины, сумма Женщины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44,0 290 250 220 192,5 177,5 157,5 44,0 70 57,5 50 45 40 37,5
48,0 315 270 240 215 195 170 48,0 77,5 65 57,5 50 45 40
52,0 345 300 260 235 212,5 185 52,0 82,5 70 62,5 55 50 42,5
56,0 365 310 280 250 225 200 56,0 90 75 67,5 57,5 52,5 47,5
60,0 382,5 335 300 270 240 210 60,0 97,5 80 72,5 62,5 55 50
67,5 415 370 325 290 260 230 67,5 107,5 90 77,5 70 62,5 55
75,0 447,5 395 345 310 280 250 75,0 115 97,5 85 75 67,5 60
82,5 480 420 365 330 295 260 82,5 122,5 102,5 90 80 72,5 62,5
90,0 500 437,5 380 345 310 270 90,0 127,5 107,5 95 85 75 67,5
90+ 525 450 395 360 325 285 90+ 135 115 100 90 80 72,5
(безэкипировочный дивизион) (безэкипировочный дивизион)
Мужчины, сумма Мужчины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
52,0 420 367,5 320 285 262,5 230 52,0 110 90 80 72,5 65 57,5
56,0 460 400 350 315 280 250 56,0 120 100 90 82,5 75 67,5
60,0 500 437,5 380 340 305 270 60,0 130 112,5 97,5 90 80 75
67,5 550 485 420 380 330 295 67,5 145 125 115 100 90 85
75,0 600 525 460 410 360 315 75,0 160 137,5 125 112,5 100 92,5
82,5 645,0 560,0 490,0 435,0 380,0 335,0 82,5 172,5 150 135 120 110 100
90,0 675 590 515 455 405 360 90,0 182,5 160 145 132,5 122,5 110
100,0 705 620 540 475 430 380 100,0 190 167,5 152,5 140 127,5 117,5
110,0 730 640 560 490 445 395 110,0 200 175 157,5 145 135 125
125,0 755 660 580 510 465 410 125,0 210 182,5 165 150 140 130
140,0 780 680 600 530 485 430 140,0 217,5 190 172,5 160 150 140
140+ 800 700 620 555 500 445 140+ 225 195 177,5 167,5 157,5 147,5
Женщины, сумма Женщины
МСМК МС КМС I II III МСМК МС КМС I II III
44,0 255 225 195 172,5 155 137,5 44,0 55 45 40 35 30 25
48,0 280 245 215 190 170 150 48,0 60 50 45 40 35 30
52,0 305 265 232,5 207,5 187,5 165 52,0 65 55 50 45 40 35
56,0 325 285 247,5 222,5 200 177,5 56,0 72,5 62,5 55 50 45 40
60,0 340 300 260 235 210 185 60,0 77,5 70 60 55 50 45
67,5 365 320 280 250 225 200 67,5 85 75 65 60 55 50
75,0 392,5 340 295 265 240 215 75,0 92,5 80 70 65 60 55
82,5 420 360 315 280 252,5 225 82,5 97,5 85 75 70 65 60
90,0 437,5 375 327,5 290 262,5 232,5 90,0 100 90 80 75 70 65
90+ 455 395 342,5 305 275 240 90+ 107,5 95 85 80 75 70

«Камышловские известия». Останавливаться не собираюсь

Первая женщина-мастер спорта по жиму штанги лёжа в Камышлове и Камышловском районе рассказывает о своём спортивном пути

Заниматься пауэрлифтингом я начала не так давно. В сентябре 2018 года пришла в фитнес-клуб «Fitline». Начала простые тренировки, как говорится, для себя. Не помню уже, почему захотела заниматься жимом лёжа, но через два месяца я это уже делала. А в феврале 2019-го были мои первые соревнования (по жиму, посвящённые 23 февраля, тогда выжала 47 килограммов). Следующая цель была – сдать норматив на кандидата в мастера спорта. Помочь мне в этом согласился Павел Бессонов.

Так как был хороший прогресс, решила, что поеду на кубок Европы по пауэрлифтингу «Русская весна» за КМС. Но не получилось, привезла только 3-е место. Следующие соревнования – Международный турнир «Золотой тигр» в октябре. Конечно, надо было готовиться, но, как выяснилось, подготовка моя не на том уровне. Поэтому не поехала, в начале января 2020 года приняла решение уйти из этого зала и сразу отправилась в клуб «Речник» при городской ДЮСШ. Дальше все мои большие победы связаны именно с этим клубом.

В сентябре 2020 года на «Золотом тигре» я сдаю норматив кандидата в мастера спорта. В планах – в апреле 2021-го ехать на «Русскую весну» за мастером. Принять участие в соревнованиях была готова, но немного не хватило уверенности в себе, поэтому тогда мастера получить не удалось. А так как была готовность, но до «Золотого тигра» ждать долго, через месяц мы с тренером А.А. Артамоновым едем на II кубок УрФО РМК, где я и сдаю норматив мастера спорта.

Останавливаться на достигнутом не собираюсь.

Эльвира СУББОТИНА
Фото из личного архива Эльвиры Субботиной.
Первая женщина-мастер спорта по жиму штанги лёжа в Камышлове и Камышловском районе Эльвира Субботина с тренером А.А. Артамоновым.

Вы нашли в тексте ошибку? Пожалуйста, выделите этот фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.


© Редакция газеты «Камышловские известия»

нормативы WPC/AWPC, WPA, IPA/IPA-A, IPF(ФПР)

У нас вы можете увидеть разрядные нормативы по жиму лежа и узнать, в какой федерации и какой разряд вы можете выполнить, а также условия их присвоения. Таблицы разрядных нормативов всех федераций собраны в одном месте и вам их больше не нужно искать на разных сайтах. Какой ваш личный рекорд в жиме лежа?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Все нормативы по жиму штанги лежа являются действующими на данный момент и при каких-либо изменениях они у нас обновятся. А здесь вы можете посмотреть Нормативы по пауэрлифтингу WPC/AWPC WPA IPA IPF, становой тяге и приседаниям.

WPC/AWPCWPAIPA/IPA-AIPF/ФПРЖимовое двоеборье

Нормативы по жиму лежа WPC/AWPC

WPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа WPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

WPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPC без экипировки

МужчиныЖенщины

WPC народный жим

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

AWPC многослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC многослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC однослойная экипировка

Нормативы по жиму лежа AWPC однослойная экипировка

Мужчины

Женщины

AWPC без экипировки

Нормативы по жиму лежа AWPC без экипировки

Нормативы для мужчин 

Нормативы для женщин

AWPC народный жим

Разрядные нормативы AWPC по народному жиму

Жим штанги лежа собственного веса

Нормативы по жиму лежа WPA

WPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки

Мужчины

Женщины

WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA в экипировке с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины

WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Нормативы по жиму лежа WPA без экипировки с прохождением допинг контроля

Мужчины

Женщины



Нормативы по жиму лежа IPA/IPA-A

IPA в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA в экипировке

IPA без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA без экипировки

IPA народный жим

Нормативы по народному жиму IPA (про)


Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

IPA-A в экипировке

Нормативы по жиму лежа IPA-A в экипировке

IPA-A без экипировки

Нормативы по жиму лежа IPA-A без экипировки

IPA-A народный жим

Нормативы по народному жиму IPA-A (любители)


Жим штанги лежа собственного веса

Жим штанги лежа 1/2 собственного веса

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF

ФПР/IPF в экипировке

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF в экипировке

Мужчины

Женщины

 

ФПР/IPF без экипировки

Нормативы по жиму лежа ФПР/IPF без экипировки


Мужчины

Женщины

Нормативы по жимовому двоеборью

Любители

Дивизион любители


Мужчины

Женщины

Профессионалы

Дивизион профессионалы

Мужчины

Допинг контроль

Дивизион с допинг-контролем

Мужчины

Женщины

Soft экипировка

Дивизион в Soft экипировке

Первое упражнение жим на максимальный результат. Второе упражнение жим штанги весом + 50 % к весу категории на максимальное количество раз.

Мужчины

Весовая категория МСМК МС КМС + 50 % к весу категории МСМК МС КМС
70 220 195 174 105 40 35 25
80 240 210 185 120 36 32 22
90 260 225 205 135 34 32 22
100 275 235 215 150 30 24 20
110 290 250 220 165 26 20 16
120 300 265 245 180 22 18 16
130 310 280 245 195 22 18 14
130 + 320 290 255 205 22 16 12

Военный жим

Дивизион Военный жим

Первое упражнение — жим на максимум, второе упражнение — жим штанги 100 кг.

Мужчины

 Весовая категория МСМК МС КМС 1 разряд
 до 60 140 /15 130/ 10 125/8 115/5
до 70 160/22 145/17 135/10 130/8
до 80 175/25 150/19 140/15 135/10
до 90 185/30 160/23 145/17 140/12
до 100 195/34 170/25 150/20 145/15
до 110 205/36 175/27 160/21 150/19
 до 120 215/40 185/30 165/23 155/20
до 130 225/43 195/32 175/27 160/25
 130 + 230/45 200/35 180/30 165/27

Выше перечислены нормативы федераций ВПЦ/АВПЦ, ВПА, ИПА, ИПФ

Условия присвоения разрядных нормативов

  • Разряды до КМС могут быть присвоены на соревнованиях городского уровня и выше.
  • КМС (кандидат в мастера спорта) – присваивается на городских и областных соревнованиях.
  • МС (мастер спорта) – присваивается на чемпионатах федеральных округов, зональных отборочных соревнованиях, на чемпионатах г. Москвы и г. С-Петербурга и других всероссийских спортивных соревнованиях при наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.
  • МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается на международных соревнованиях.
  • Звание ЭЛИТА WPC Россия – присваивается при условии прохождении Квалификации WPO. Легкий вес (до 75 кг) – 205 кг. Средний вес (до 100 кг) – 250 кг. Тяжелый вес (свыше 100 кг) – 317.5 кг.
  • Звание ЗМС (заслуженный мастер спорта) WPC Россия присваивается при условии победы в нескольких международных первенствах (Чемпионатах Европы и Мира, Финалах и Супер Финалах WPO).

В зависимости от возраста, вы относитесь к одной из возрастных категорий:

  1. Если вам до 18 лет, то вы относитесь к категории юноши и девушки.
  2. От 19 до 23 лет – юниоры, юниорки.
  3. От 24 до 39 лет – открытая группа (OPEN).
  4. Если вам 40 лет и больше, тогда вы относитесь к Ветеранам.

8 способов переборщить с упорным плато для жима лежа

Жим лежа, одно из самых любимых и разочаровывающих упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Тренировки со штангой часто начинаются со скамьи, и, по иронии судьбы, они также часто застревают на скамье. Что касается сложных движений со штангой, то жим лежа может быть одним из самых сложных упражнений для прогресса.

Механика жима лежа проста по своей природе, но становится все более сложной по мере того, как вес продолжает расти.Становая тяга и приседания временами могут быть трудными, но с ними, как правило, немного легче работать, когда дело доходит до прохождения мертвых точек и плато. Жим лежа — совсем другое дело. Этот механизм требует точности и кристально чистой настройки, когда на горизонте появляются новые 1-RM.

Время от времени можно встретить плато в жиме лежа, и работать над ними может быть невероятно сложно. Во много раз больший объем — это ответ, хотя есть некоторые полезные аксессуары и методы тренировок, которые стоит попробовать, когда дело доходит до выхода из плато в жиме лежа.

Вы действительно достигли плато?

Прежде чем идти дальше, давайте проясним одну вещь: Плато не определяется как один или два плохих дня в тренажерном зале на определенном подъемнике. Слишком часто у начинающих лифтеров плохой тренировочный день и они предполагают, что они достигли плато в определенном упражнении, а это, как правило, далеко от реальности.

Фото Максима Тооме / Shutterstock

Существует масса различных факторов, которые могут способствовать одному или двум «выходным» дням, например, стресс, недосыпание, плохое питание, истощение и многое другое. факторы жизни. Итак, если ваш жим лежа остановился на несколько месяцев, и вы не можете преодолеть определенное значение, будь то из-за физической силы или психологического препятствия, то у вас есть основания для законного плато в жиме лежа.

Перед тем, как применять какой-либо из нижеприведенных методов, важно быть объективным в своем текущем состоянии подъема и действительно оценить, нужно ли вам что-то менять.

Плато для жима лежа

Типичные проблемы : устаревшее программирование, отсутствие фундаментальной силы, отстающие группы мышц.

1. Избегайте штанги и выбирайте гантели

Один из способов вырваться из плато в жиме лежа — это фактически отказаться от использования штанги в течение полного цикла микро- или мезотренировок. Вместо жима штанги сделайте жим гантелей своим основным движением в день жима. Это может не только обновить образ мышления в отношении жима лежа, но также может стать отличным способом сосредоточить внимание и выделить слабые места с помощью варианта жима гантелей.

Гантели дают несколько уникальных преимуществ в жиме лежа, которых штанга просто не может.

  • Во-первых, они позволяют вам двигаться с немного большим диапазоном движений, что может помочь увеличить растяжение мускулатуры, необходимое для выполнения скамьи.
  • Во-вторых, они выполняются в одностороннем порядке, поэтому они могут помочь выявить дисбаланс слабых сторон в жиме лежа.
  • В-третьих, гантели могут быть полезны при попытке дать плечевому (плечевому) суставу небольшой отдых и восстановление.Вы можете держать гантели нейтральным хватом, выполнять их обычным хватом лежа или по диагонали, чтобы учесть потенциальные проблемы с плечами.

Если вы выберете жим гантелей вместо штанги для микро / мезотренировочного цикла, вы все равно можете использовать вариации жима штанги (наклон и снижение), но делайте это экономно, чтобы дать телу надлежащий отдых и восстановление.

2. Чаще жмите лежа и меняйте повторения

S Что интересно в жиме лежа, так это то, как он реагирует на тренировку с большим объемом. Из трех основных (приседания, жим лежа и становая тяга) , как правило, предполагается, что жим лежа более благоприятно реагирует на больший объем тренировки и большую экспозицию. Более высокий тренировочный объем и его преимущества могут варьироваться от спортсмена к спортсмену, но жим лежа — это высокотехнологичное движение, поэтому оно имеет смысл, если учесть, что более высокая нагрузка способствует лучшему улучшению жима лежа.

Чтобы улучшить жим лежа в целом, следует учитывать мощность, силу и гипертрофию. Все эти факторы играют роль вместе, когда дело доходит до жима с тяжелым весом, и если один из них не выровнен, то могут пострадать другие.

В жиме лежа не бойтесь экспериментировать с различными схемами повторений и интенсивностью. Часто плато просто указывает на исчерпанную схему повторений и интенсивность. Например, если вы линейно увеличивали вес в течение 12 недель подряд в диапазоне из 5 повторений и внезапно натолкнулись на стену, измените количество повторений и поиграйте с разной интенсивностью, чтобы тренировать жим лежа по-другому (power, относительная сила, гипертрофия и т. д.) .

Помните, если вы внезапно меняете интенсивность жима и количество повторений — строите план, основанный на этом. Это может помочь вам прогрессировать в новом измененном направлении, вместо того, чтобы просто вставлять день с разнообразием повторений / интенсивности здесь и там.

3. 1 1/4 повторения

Повторение 1 1/4 — еще один отличный инструмент для повышения работоспособности и прохождения плато. Эта схема повторений полезна, когда вам нужно строго повысить работоспособность на скамье.Чтобы выполнить жим лежа на 1 1/4, вы опустите штангу к груди, отожмите ее наполовину, опустите штангу обратно к груди, затем выполните жим и локаут.

Вы можете выполнять 1 1/4 повторения как с гантелями, так и со штангой, и это делает их полезными для усиления жима лежа на нескольких фронтах. Если вы решите выполнить 1 1/4 повторения, не забудьте немного снизить интенсивность, чтобы учесть дополнительную нагрузку.

Застрял в груди

Типичные проблемы : Слабые мышцы груди, непостоянная форма и плохая механика нагружения.

4. Прессы Spoto

Если вы обнаружите, что ваш жим лежа останавливается в первой части от груди, потратьте несколько недель и попробуйте включить Spoto Press в свой распорядок дня. Это упражнение часто продвигает силовой тренер и пауэрлифтер Джонни Кандито — и на то есть веские причины. Жим Spoto Press включает в себя обычный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подвести штангу к груди, вы останавливаете штангу, избегая контакта, и делаете паузу.

Жим Spoto Press полезен для плато в жиме лежа вне груди, потому что он требует от лифтеров сосредоточения внимания на двух ключевых факторах. Во-первых, это помогает усилить общее напряжение тела во время жима лежа. , что является фундаментальным ключом к успеху, особенно в начале жима. Если верхняя часть тела теряет герметичность, то твердая основа, с которой давят, в принципе бесполезна.

Во-вторых, он способствует вниманию к темпу и полному сокращению мышц. Spoto Press помогает поднять точность обычного жима лежа на новый уровень, требуя от спортсмена замедлиться и обеспечить правильную паузу.Это, в свою очередь, может привести к пониманию того, где пресса может терпеть неудачу. Например, если вы замечаете, что делаете паузу внизу, и трицепсы горят исключительно, в то время как верхняя часть тела относительно спокойна (грудь, задние дельты и т. Д.) , то, возможно, вы неправильно сокращаете и жмете.

5. Темпы и паузы

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы, вероятно, слишком хорошо знаете о темпе и паузах в жиме лежа. Темп и паузы — невероятно мощные инструменты для построения сильного жима лежа.При темповой тренировке интенсивность обычно немного снижается, чтобы соответствовать определенному графику нагрузки и временной шкале. Для тех, кто новичок в темповых тренировках, к упражнениям будут привязаны три номера (иногда четыре) , которые будут напоминать пример ниже,

.

Жим лежа 3 x 5 — Темп: 311

  • 3 = 3-х секундный эксцентрик (опускание)
  • 1 = пауза в 1 секунду внизу
  • 1 = 1-секундный концентрический (прессование)

* Обратите внимание: если используется четвертое число, то оно используется для обозначения задержки в начале движения.Это четвертое число наиболее полезно для тяговых движений, таких как подтягивания, подтягивания и становая тяга.

Увеличение темпа может быть полезно для развития сильной скамьи в нижней части жима, потому что это может помочь вам улучшить вашу способность передавать силу эксцентрику и скамье, а затем переносить эту силу на гриф. Tempo также может быть полезен для обеспечения правильной формы и постоянных повторений.

Вне темпа вы также можете сделать паузу в жиме лежа, чтобы прорваться через плато вне груди. Пауза в значительной степени синонимична использованию темпа и может помочь улучшить проприоцепцию при удержании веса и кинестетическую осведомленность о том, где вы можете потерять грудь. Если вы новичок в использовании пауз, начните с меньшей интенсивности и старайтесь строго придерживаться времени паузы.

6. Жим лежа с полной остановкой

Жим лежа с упором лежа — еще один полезный инструмент для преодоления плато в нижней части жима лежа. Для выполнения жима лежа с упором лежа необходимо установить страховочную стойку на расстоянии 1–3 дюйма от груди, чтобы штанга не касалась тела.Как только вы окажетесь под штангой, вам нужно будет просто нажать на нее из положения полной остановки.

Почему это работает? В отличие от того, чтобы позволять вам загружать эксцентрично, жим лежа с упором лежа на скамье фокусируется на создании концентрической силы без какого-либо импульса или цикла сокращения растяжения. Это может помочь обеспечить более сильную стартовую позицию на скамье и улучшить вашу способность создавать силу через штангу, поскольку у вас для этого буквально нет импульса.

Застрял при блокировке

Типичные проблемы : Отставание трицепса, непоследовательная форма, плохая механика нажатия.

7. Напольные прессы и блокираторы стоек

Проблема плато, которая возникает при блокировке жима лежа, может быть связана с отставанием силы трицепса. Две разновидности жима лежа, которые отлично подходят для развития более сильных трицепсов, — это жим с пола и блокировка стойки. Жим с пола использует пол как точку остановки во время жима, поэтому диапазон ваших движений сокращается вдвое.

При сокращении диапазона движений вдвое трицепсы затем вынуждены служить основными движущими силами для полного упражнения , что может помочь улучшить локаут.Кроме того, вы обычно можете нагружать жим с пола немного тяжелее, чем стандартный жим лежа, или выполнять с ним большее количество повторений, чтобы получить пользу.

Блокировка стойки аналогична жиму лежа с упором лежа, но жим начинается намного выше по отношению к телу. Как правило, блокировка стойки начинается с высоты, которая обеспечивает угол в 90 градусов или больше по отношению к локтевому суставу. Это позволяет вам максимально нагружать жим лежа, потому что диапазон движений составляет 50% или меньше от обычного.К тому же, трицепсы будут сильно проработаны, поскольку они являются основными движущими силами при блокировке жима лежа.

8. Опоры для жима лежа

Тяжелые захваты — один из любимых аксессуаров элитного пауэрлифтера и рекордсменки мира Джен Томпсон для построения большого жима. Это влечет за собой снятие сверхмаксимального веса со стойки и простое удерживание ее в положении локаута для достижения цели, ориентированной на время. В нашей недооцененной статье о принадлежностях для пауэрлифтинга Томпсон рекомендовал взять около 150% от вашего текущего 1-RM и удерживать его в состоянии локаута около 15 секунд.

Если вы решите выполнять тяжелые локауты, важно помнить две вещи. Во-первых, всегда используйте корректировщик для отталкивания и безопасного размещения штанги обратно на стойку. Во-вторых, масштабируйте цель, ориентированную на время, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вы новичок в этом упражнении, выберите более мелкую временную цель, например 5 или 10 секунд.

Завершение

Иногда лучший способ преодолеть плато в жиме лежа — это просто нажать больше. Если это не работает и вы все еще пытаетесь улучшить, то, возможно, пришло время объективно оценить, в чем вы, возможно, не справляетесь в жиме лежа. Вместо того, чтобы смотреть на плато в целом, попытайтесь точно определить, в чем именно заключается проблема скамьи, а затем работайте оттуда в обратном направлении!

Художественное изображение Максима Тооме / Shutterstock.

Как освоить жим лежа

Зайдите в любой тренажерный зал в мире, независимо от его размера, местоположения или клиентуры, и вы обнаружите, что все они имеют одну общую черту: скамья расположена под надежно закрепленной штангой. чтобы следующий мужчина начал жим лежа.

Неудивительно, что жим лежа стал таким популярным приемом. После того, как вы освоите базовую схему движений, вы увидите быстрый прогресс в том, насколько вы сильны, а также увеличение размера трех основных групп мышц: груди, передних плеч и трицепсов.

Но если вы новичок в тренажерном зале или новичок в поднятии тяжестей, как узнать, готовы ли вы заняться жимом лежа? Вот как.

Когда вы готовы заняться жимом лежа?

Во-первых, прежде чем вы окажетесь под грифом, вам нужно убедиться, что у вас есть сила в груди, плечах и трицепсах, чтобы справиться с весом пустого грифа.Олимпийская штанга, которая является стандартной, используемой для жима лежа в большинстве приличных тренажерных залов, весит ровно 20 кг. Это может показаться большим, а может и не показаться большим, в зависимости от вашего опыта силовых тренировок. Если это так, то вам нужно сначала набрать скорость с помощью отжиманий.

Начните в положении отжимания, положив руки под плечи, напрягите корпус и пальцы ног вместе, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, сделайте паузу на секунду в нижнем положении, затем сильно отожмите назад до самого начала (но не блокируйте руки вверху).

Если вы никогда раньше не делали отжиманий, вам нужно сосредоточиться на выполнении одного качественного повторения за раз и постепенно наращивать силу, пока вы не сможете сделать десять хороших повторений без остановки.

Как только вы сможете, вы будете готовы к жиму лежа с пустым грифом (следуя приведенному ниже руководству по форме), но только если у вас есть «наблюдатель», который может встать позади вас, чтобы помочь вам в подъеме, если вы начнете бороться. Читайте наше подробное руководство по жиму лежа, чтобы увеличить размер и силу мышц верхней части тела.

Как выполнять жим лежа

Давайте рассмотрим основы, прежде чем говорить о настройке и улучшении движения.

  1. Лягте на спину на скамейку.
  2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, чтобы ваши руки находились прямо над локтями. Это позволяет создавать максимальное усилие.
  3. Медленно опускайте штангу к груди на вдохе.
  4. Отжимайтесь на выдохе, крепко сжимая штангу и наблюдая за точкой на потолке, а не на перекладине, чтобы вы могли убедиться, что она каждый раз проходит по одному и тому же пути. время.

Что может пойти не так? На самом деле можно очень легко разорвать стабилизирующие мышцы вращающей манжеты вокруг плеч, которые бывает трудно исправить. Профилактика намного лучше лечения, поэтому оставьте свое эго в стороне и сначала научитесь выполнять это безопасно.

Наблюдая за другими в тренажерном зале, может возникнуть соблазн начать жим лежа под разными углами. Хотя это правда, что активация мышц верхней части груди выше при жиме на скамейке с наклоном 30 ° или 45 °, чем на плоской скамье (так говорится в журнале European Journal Of Sports Science ), активация мышц нижней части грудной клетки является больше на плоской скамейке.Согласно другому отчету из European Journal Of Sports Science , когда исследователи попросили испытуемых выполнить подходы из шести повторений с 65% от их максимального количества повторений, они обнаружили, что стимуляция мышц была сильнее, когда скамья была плоской, чем когда она была плоской. размещены под углом 15 °, 30 ° или 45 °. Так что сделайте плоскую скамью краеугольным камнем своей стратегии наращивания груди и включите вариации наклона, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и передние плечи.

Советы по жиму лежа для новичков

Если вы новичок в жиме лежа или опытный специалист, желающий проверить свою форму, эти советы от Дженны МакКин, британского пауэрлифтера и посла Maximuscle, помогут.

1. Точки контакта
  • Стопы должны стоять на земле под коленями или позади них. Прижмите ступни к полу, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
  • Ваша голова, плечи и бедра должны оставаться на скамье на протяжении всего упражнения, а ваши плечи должны втягиваться и плотно прижиматься к скамье, чтобы создать прочную основу.
2. Схема
  • Ваши глаза должны находиться прямо под штангой, а штанга не должна быть выше ваших запястий, когда ваши руки заблокированы над головой.
  • Для большинства людей руки должны находиться на перекладине чуть шире плеч.
3. Разборка и перестановка стеллажа
  • Используйте корректировщик! Если у вас его нет, остановитесь задолго до отказа, чтобы можно было безопасно переставить штангу.
  • Чтобы снять штангу, начните с сильного локаута, когда штанга находится прямо над вашими плечами.
  • Опустите контролируемую планку на одну или две секунды примерно до того места, где должен находиться пульсометр с нагрудным ремнем, затем нажимайте, пока ваши локти не выпрямятся и вы не получите контроль над грифом.
  • Осторожно переставьте штангу и убедитесь, что штанга надежно закреплена, прежде чем ослабить напряжение в руках.

Распространенные ошибки новичков в жиме лежа

Чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, убедитесь, что вы не допускаете ни одной из этих распространенных ошибок, как подробно рассказал Уилл Маколи, бывший пауэрлифтер и тренер по силовой и кондиционной подготовке в личном кабинете. обучающая студия PerformancePro.

Слишком тяжело

«Не пытайтесь поднять больше, чем можете», — говорит Маколи.«Ваше тело поймет, что не может справиться с этим, и поднимет бедра, чтобы поставить грудь в более благоприятное положение, чтобы сжиматься и перемещать вес, что нарушает вашу форму. Лучший способ исправить это — просто облегчить нагрузку ».

Не настраивать лопатки

«В отличие от отжиманий, вы хотите, чтобы лопатки оставались неподвижными во время жима лежа, чтобы помочь стабилизировать штангу, а также предотвратить травмы плеч при перемещении тяжелых грузов», — говорит Маколи. . «Прежде чем поднимать штангу из стойки, поставьте лопатки, потянув их назад и вниз — как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы.Когда вы снимаете штангу, удерживайте их, представив, что вы толкаетесь на скамью вместо того, чтобы поднимать штангу вверх ».

Движение ног во время набора

«Как и лопатки, ступни должны оставаться неподвижными в течение всего подхода», — говорит Маколи. «Подвижность ног означает, что вы не так напряжены, как должны быть. Убедитесь, что ваши ступни ровно стоят на полу, и продвигайтесь через них на протяжении всего подхода, как если бы вы пытались оттолкнуться от скамьи ».

Изменение ширины захвата

«Когда вы жмете лежа, где вы берете гриф?» — спрашивает Маколи.«Это всегда одно и то же расстояние от колец или гладкая часть перекладины? Если нет, то вам лучше начать становиться более последовательным. Изменение ширины захвата может сильно повлиять на то, какие мышцы работают и какой вес вы можете поднять. Несколько более широкий или узкий хват может сделать вас значительно слабее или сильнее, что затруднит точную оценку прогресса ».

Неправильное прикосновение к груди

«Это может быть то, что штанга отскакивает от груди или слишком высоко касается ее груди — или вообще не касается груди штангой», — говорит Маколи.«Все это связано с нижней частью повторения, когда штанга приближается к груди. Очень часто атлет не доводит штангу до груди. Обязательно прикасайтесь к груди при каждом повторении, если чувствуете, что не можете опускать вес на перекладине.

«Когда вы касаетесь груди, не отталкивайте ее от грудины! Постучите по груди, а затем надавите на нее — вы все время должны все контролировать.

«Наконец, убедитесь, что вы касаетесь перекладины груди, а не ключиц. В отличие от большинства упражнений со штангой, штанга не должна двигаться по вертикали.Начните прямо над плечами и двигайтесь вниз по диагональной линии, чтобы коснуться середины груди ».

Использование рукоятки без большого пальца

«Каждый раз, когда вы берете штангу, большие пальцы рук должны находиться вокруг нее, особенно при жиме лежа», — говорит Маколи. «Использование хватки без большого пальца (или« самоубийственной хватки »- такое название есть не зря!) Не приносит пользы, и вы рискуете буквально уронить штангу себе на лицо, шею или грудь. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее как можно сильнее.Это поможет создать больше силы и задействовать больше мышц ».

Формы для жима лежа

«Для максимального увеличения силы и размера забудьте о весе на штанге и сосредоточьтесь на максимальной устойчивости на скамье, чтобы создавать напряжение с головы до пят и получать максимальную отдачу от каждого повторения, — говорит силовой тренер Энди Маккензи. Вот еще один совет, как улучшить жим лежа.

Возьмитесь за рукоять

«Руки должны удерживать гриф на ширине плеч, чтобы удерживать вес в наилучшем положении, — говорит Маккензи.«Если ваша хватка слишком широкая, вы рискуете оказать слишком большое давление на плечевые суставы, а слишком узкая рукоятка приведет к нагрузке на локти. Возьмитесь за штангу как можно сильнее — когда вы жмете штангу вверх, представьте, что пытаетесь соединить руки ». Но на самом деле не перемещайте их.

«В тяжелом подходе сжимайте гриф с максимальной силой в течение секунды или двух, прежде чем вынимать его из стойки», — говорит тренер Роберт Кейн. «Согласно принципу облучения, это задействует окружающие мышцы и позволяет поднимать более тяжелые веса.Да, и не забывайте о практическом правиле: оберните ими штангу. Некоторые лифтеры используют хват без большого пальца, но неспроста его прозвали «самоубийственным» хватом ».

Держите ноги на полу

Когда вы опускаете голову, верхнюю часть спины и ягодичные мышцы на скамью, вам нужно проделать то же самое с ногами на полу. Это создает напряжение во всем теле, что позволяет вашим мышцам работать с максимальной отдачей. «Сильно прижмите ступни к полу, чтобы согнуть квадрицепсы», — говорит силовой тренер Пол Картер (подъем-бег-удар.com) . «Тело работает в синергии, поэтому если вы будете максимально напряжены, вы сможете мгновенно сжимать больший вес».

Прогибайте нижнюю часть спины

«При подъеме и опускании веса вам необходимо поддерживать сильный свод в нижней части спины, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы занять это положение еще до того, как возьмете руки на перекладину», — говорит Маккензи. «Ваши ягодицы также должны находиться в постоянном контакте со скамьей, и их сильное напряжение позволяет вам поддерживать свод в нижней части спины и держать мышцы кора в напряжении, что важно для сохранения устойчивости как верхней, так и нижней части тела.

«Большинство парней не набираются сил перед тем, как приступить к жиму лежа», — говорит Картер. «У вас должно быть сильное втягивание лопатки — поэтому сильно опускайте плечи на скамью». Это создаст напряжение во всем туловище, чтобы ваше тело оставалось компактным и напряженным, что дает вам возможность работать сильнее при подъеме тяжелых предметов.

Держите локти близко друг к другу

«Начинайте каждое повторение, сгибая руки в локтях, медленно и контролируя опускание штанги, пока она не коснется вашей груди возле сосков», — говорит Маккензи.«Идеальная форма означает, что локти должны быть как можно ближе к бокам, когда вы опускаете вес, а затем сильно отжимаетесь».

Будьте сильной головой

«Ваш затылок должен соприкасаться со скамьей с момента, когда вы ложитесь, до момента, когда вы поднимаете вес», — говорит Маккензи. «Поднятие головы повлияет на все ваше тело, и вы не сможете оставаться в равновесии. Ваши плечи и верхняя часть спины также должны соприкасаться со скамьей в течение всего подхода для обеспечения устойчивости.Сведите лопатки вместе, опуская штангу к груди ».

7 вспомогательных движений для повышения силы жима лежа

Для более эффективной работы мышц при жиме лежа и увеличения набора жизненно важно сосредоточиться на правильной форме. Однако, если вы хотите жать тяжелее, эти упражнения помогут вам укрепить некоторые ключевые поддерживающие мышцы, которые работают с грудью, чтобы поднимать и опускать штангу.

Жим узким хватом

Жим узким хватом смещает акцент на трицепсы, одновременно защищая плечи.Это хороший способ поработать над слабыми местами в обычном жиме лежа или просто немного больше поработать в день рук. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, затем опустите ее к груди, прижав локти к бокам. Сделайте паузу, затем верните ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим под углом смещает акцент в сторону верхней части грудных мышц, но вы не сможете поднять такой вес, как в версии с плоской скамьей.Лягте на наклонную скамью, удерживая штангу хватом сверху. Поставьте ноги на пол. Опустите штангу к груди, затем нажмите ее до самого начала.

Жим гантелей

Основная функция грудных мышц в жимовых движениях — приведение рук к центру вашего тела. В жиме со штангой руки не могут двигаться внутрь, но с гантелями они могут двигаться для большей активации грудных мышц. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке.Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми так, чтобы они встретились на груди. Медленно вернитесь к исходному положению.

Spoto press

Вы освобождаетесь от полного диапазона движений — только на этот раз. В жиме Spoto вы приостанавливаете штангу на 2-3 см над грудью перед тем, как отжиматься, чтобы лучше изолировать грудные мышцы и прорваться через плато. Чередуйте со стандартной скамьей.

Отжимание TRX

Согласно журналу Journal Of Strength And Conditioning Research , выполнение отжиманий на тренажере с подвеской увеличивает активацию мышц груди, плеч и мышц пресса.Поставьте ноги на пол, держась за ручки TRX. Укрепите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы тело оставалось ровным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем отожмите до самого начала.

Становая тяга

Когда вы жмете лежа, вы должны передавать силу от ног через корпус к груди, чтобы помочь стабилизировать движение. Ягодицы — это самые большие мышцы ног, поэтому большая часть силы будет исходить от них. И вам нужно будет держать их в напряжении в течение значительного периода времени во время каждого повторения жима лежа, что означает, что вы должны делать движения, которые удерживают их в напряжении в течение сопоставимого количества времени.Становая тяга делает именно это.

Разгибание гантелей на трицепс

В любом большом упражнении вы всегда настолько сильны, насколько сильны ваше самое слабое звено, и пренебрежение трицепсами может серьезно затруднить ваше стремление к большому жиму лежа. Начните с легких гантелей и освоите полный диапазон движений, затем увеличивайте вес.

Подъем гантелей

Подъем гантелей — один из очень немногих упражнений, который полностью изолирует мышцы груди, чтобы они выполняли всю работу. Такое нацеливание на них поможет вам лучше «почувствовать» движение этих мышц, чтобы у вас была более сильная связь между мозгом и мышцами при выполнении жима.Это позволяет активировать большее количество мышечных волокон одновременно, чтобы заставить штангу двигаться и удерживать ее.

Еще несколько советов по усилению жима лежа

Вот советы тренера Тома Райта.

  1. Возьмите гриф: «Держите штангу в таком положении, чтобы предплечья были параллельны, когда штанга касается груди. Ваши запястья должны быть выше локтей, когда они проходят по бокам «.
  2. Держите свое тело в напряжении: «Держите тело в напряжении во время движения, чтобы сохранять устойчивость и силу.Сожмите лопатки и поднимите грудь, одновременно напрягая пресс и ягодичные мышцы ».
  3. Сожмите гриф:« Когда вы будете готовы, сделайте глубокий вдох и с силой сожмите гриф, чтобы активизировать центральную нервную систему. вызвать реакцию, которая активирует связь между вашим разумом и мышцами, позволяя мышцам сокращаться сильнее ».

Вот три главных совета тренера Эндрю Уотсона.

  1. Разорвите цепь: «Попадите на плато? Поменяйте 15 кг на цепи 2×10 кг. Когда цепи ударяются об пол в нижней части повтора, штанга становится легче, так что вы можете прорваться через точки преткновения.»
  2. Отбросьте штангу:« Загрузите штангу 5×5 кг с каждого конца. Сделайте десять хороших повторений, отдохните десять секунд, снимите по одной пластине с каждой стороны и повторяйте, пока не будете просто нажимать на гриф ».
  3. Подтвердите: «Дисбаланс между грудью и спиной остановит вас. Стремитесь сделать столько же тяговых тяг в наклоне, сколько жимов лежа. Если у вас слишком тяжелая передняя часть, сосредоточьтесь на своей спине, пока она не станет ровной ».

А вот три главных совета PT Олли Фостер.

  1. Повышение уровня: «Опускание штанги до уровня сосков позволяет поднимать самый тяжелый вес, потому что это удерживает ваши плечевые и локтевые суставы в их наиболее сильном и стабильном положении.
  2. Будьте вовлечены: «Укрепление кора, напряжение широчайших и ягодиц и прогиб нижней части спины увеличивают вес, который вы можете положить на гриф, сохраняя ваше тело максимально устойчивым».
  3. Дышите легко: «Глубокий вдох, когда вы опускаете штангу, и сильный выдох, когда вы нажимаете на нее, сохранит ваше туловище в стабильном состоянии, поэтому поднимать тяжелый вес будет немного легче».

Как не повредить плечи

Мы спросили Дэна Робертса, бывшего спортсмена и тренера кинозвезд, моделей и других физкультурников, что делать, если вы беспокоитесь, что жим лежа разрушает ваши плечи.

Классическим ответом было бы делать больше тянущих движений — в особенности подтягиваний лицом и подтягиваний — но это еще не все. Если у вас развивается догадка, сосредоточьтесь на исправлении самого движения в жиме лежа, чтобы вы могли делать его без повреждений.

Попробуйте следующее: лягте на валик из поролона так, чтобы он проходил вдоль позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы «ущипнуть» его лопатками, чтобы вам казалось, что вы можете схватить его и оторвать от земли, а затем попросите наблюдателя передать вам пару довольно легких гантелей — примерно 50% от того, что вы делаете. d обычно скамейка.Используйте их, чтобы сделать пару подходов по пять, и это «подтолкнет» ваши плечи к правильному положению на оставшуюся часть вашей жимовой тренировки.

Дополнительный отчет Скотта Блейка (@Scott_Blakey)

Олимпийский тяжелоатлет сказал, что не выполняет жим лежа, потому что упражнение ограничивает подвижность его плеча.

  • Китайский тяжелоатлет Люй Сяоцзюнь — золотой медалист Олимпийских игр и пятикратный чемпион мира .
  • По его словам, он избегает тренировок по жиму лежа, чтобы не ограничивать подвижность плеча.
  • Жим лежа по-прежнему является полезным комбинированным движением для увеличения силы и наращивания мышц.

Чемпион-тяжелоатлет Лю Сяоцзюнь сказал, что он редко тренирует жим лежа.

Хотя жим лежа считается одним из ключевых сложных движений (наряду со становой тягой и приседаниями) и любимым упражнением для многих посетителей тренажерного зала, китайский олимпиец избегает его.

Причина в том, что это ограничивает подвижность его плеча, сказал он в недавнем видео на YouTube.

Сяоцзюнь сказал, что жим лежа, строгий жим и жим с толчком — его самые слабые упражнения, и он не тренирует их часто.

Тяжелоатлетам, участвующим в соревнованиях, по его словам, следует избегать жима лежа, «потому что это ограничит подвижность ваших плеч».

По словам Майка Мэтьюза из Legion Athletics, неправильная форма жима лежа или чрезмерное сосредоточение внимания на груди без тренировки спины действительно могут привести к проблемам с плечом, а тренер Шон Де Виспелэр сказал Men’s Health, что плохая форма обычно является причиной вопросы.

Наличие хорошей подвижности в плечах имеет решающее значение для движений над головой в тяжелой атлетике как спорте.

Сяоцзюнь сказал, что некоторым людям трудно заблокировать плечи при выполнении движений пресса грудью.

«Еще хуже, если у вас сформировалась привычка. Это плохая привычка. Я рекомендую не тренировать ее», — сказал он.

Однако Сяоцзюнь, который весит 81 кг (179 фунтов), сказал, что он все еще может жать около 130 кг (287 фунтов).

Жим лежа по-прежнему является полезным упражнением

Несмотря на опыт Сяоцзюня как профессионального спортсмена, жим лежа по-прежнему является полезным движением, особенно для людей, которые хотят нарастить мышцы или сжечь жир.

Самый физически подготовленный человек из Великобритании Зак Джордж сказал Insider в 2020 году, что считает жим лежа одним из пяти лучших упражнений для наращивания мышц.

В качестве составного упражнения оно задействует сразу несколько групп мышц, в основном на плечи, трицепсы и грудные мышцы.

«Использование нескольких групп мышц таким образом делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов в больших диапазонах движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем при выполнении изолирующих упражнений, и лучше постепенно перегружать мышцы для — большие успехи, — сказал Джордж.

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы знаете по своей сути, — более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло. Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло.Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключом к успеху является использование других упражнений, укрепление поддерживающих групп мышц для повышения вашего жима лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить вас через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Раскрытие своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы.Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри.Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, много повторений с контролируемым весом не решит проблему.Вместо этого это приведет к проблемам с плечевыми суставами и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа.Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис. Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье.Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро является важным звеном в передаче энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваш ассистент для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание этих мышц задней эрекции и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие мышцы прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины на скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как делать: Удерживайте штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра на шарнире так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к земле.Держите ядро ​​крепко. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; при этом держите ядро ​​напряженным. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна.И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела. Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в твердой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3–4 раза в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят большой вклад в развитие навыков жима лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение со согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу.Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением.Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как делать: Сядьте в положение отжимания, держа руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Вернитесь вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Это вполне может быть то упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамейку только лопатками, твердо поставив ступни на землю.Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить ваш жим лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место.Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа. Просто не забывай набраться терпения.

Как увеличить жим лежа

Совет 1. Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша настройка. Когда вы ложитесь обратно на скамью, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4).Во-вторых, он предотвращает удары штанги о штифты, когда вы приближаетесь к локаутам, что сбивает ваш сет.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу.Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой. Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3. Используйте правильную ручку

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако, если перекладина опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под перекладиной, что придаст вам большей устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с немного более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4. Создайте полку

Легко представить себе жим лежа как упражнение для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите перемещать большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже рассмотрели Совет 4 о том, как улучшить жим лежа, и мы еще даже не разобрали штангу — предварительная форма — это , что важно .)

Совет 5. Убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее на место. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или до уровня сосков и надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полной амплитудой движений.

Совет 7. Продолжайте движение

Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди, достигнув этой точки, легко сдаются. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте нажимать.

Совет 8: Прекратите жать лежа

Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жим лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания оказались перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно выполнять жим лежа в зависимости от вашей биомеханики

Основные положения по жиму лежа

  • Жим штанги лежа — это базовое упражнение как для наращивания, так и для измерения силы толчка верхней части тела.Это также одно из лучших упражнений для наращивания мышц грудных мышц (грудных мышц), при этом плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы являются второстепенными движущими силами, а также дает некоторые преимущества для набора массы от жима.
  • Когда я обучаю правильной технике жима лежа, я сосредотачиваюсь на «5 точках контакта» — ступнях, ягодицах, верхней части спины / плечах, голове и руках. Если эти части тела следуют правильному протоколу, вы настраиваетесь на более сильный жим лежа, который наращивает максимум мышц и сводит к минимуму риск травм.

Немногие упражнения в спортзале привлекают больше внимания (по крайней мере, со стороны парней), чем традиционный жим штанги лежа. Некоторые люди скажут, что жим лежа привлекает слишком много внимания , но в любом случае это отличное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела, «толкающей» мышцы — особенно грудной клетки. Однако, если делать это неправильно, жим лежа может нанести серьезный ущерб плечевым суставам. В этом мастер-классе я собираюсь научить вас, как добиться того же размера и силы, что и при жиме штанги лежа, при минимальном риске травм.

Как жим лежа

Более подробное описание техники жима лежа представлено ниже в разделе «5 точек соприкосновения», но это сжатое описание предоставит хороший обзор, прежде чем мы перейдем ко всем тонкостям упражнения.

  1. Лягте на ровную скамью со стойкой, поставив ступни на пол.
  2. Возьмитесь за гриф шириной захвата в соответствии с вашим биакромиальным расстоянием (см. Ниже в разделе «Руки» в разделе «5 точек соприкосновения»), осторожно снимите гриф и начните с его прямо над верхней частью грудной клетки, вытянув руки.
  3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу к нижней части груди. Локти должны быть направлены вперед, а плечи под углом 45 градусов к туловищу. Все время удерживайте как затылок, так и ягодицы в контакте со скамьей.
  4. Слегка коснитесь груди перекладиной, затем надавите на нее легким обратным дугообразным движением, чтобы перекладина оказалась над верхней частью груди с вытянутыми, но не заблокированными руками.

Что работает жим лежа?

Основными мышцами, задействованными в жиме лежа, являются, прежде всего, большая грудная мышца грудной клетки.Вторичные задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы (передние и средние дельты) и трицепсы. Регулярное выполнение жима штанги лежа укрепит и увеличит размер всех трех групп мышц.

В жиме лежа разные фазы движения по-разному воздействуют на вышеупомянутые мышцы. Примерно в нижней трети движения (от прикосновения к груди до примерно 1/3 подъема) вы получаете максимальное участие со стороны грудных мышц. Во второй трети движения плечи задействованы сильнее.А затем, в самой верхней трети, особенно когда вы запираете локти, трицепс берет верх.

Однако, как вы увидите ниже в разделе «5 точек соприкосновения», существует ряд других мышц, участвующих в отжимании перекладины от вашей груди — даже от нижней части тела! Я бы не стал говорить, что жим лежа — это упражнение для всего тела (как я могу сказать о приседаниях и становой тяге), но оно определенно задействует больше мышц, чем только грудь, плечи и трицепсы. Помимо отжима ног от пола в жиме лежа в пауэрлифтинге, мышцы кора задействуются при выполнении жима, а мышцы спины играют важную роль в стабилизации туловища.

Как правильно выполнять жим лежа — 5 контактов

Одно из самых больших заблуждений о жиме лежа состоит в том, что это «опасное» упражнение. Конечно, если вы сделаете это неправильно, вы можете получить травму. Но вы можете получить травму, переходя улицу, если не будете обращать внимание на огни пешеходного перехода и встречный транспорт.

Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение на жим верхней части тела, которое вы выполняете с гантелями или даже на тренажере. Есть способы делать что-то опасно и есть способы делать это безопасно.

Когда дело доходит до безопасного жима лежа, следуйте приведенным ниже «5 точкам контакта», и вы будете готовы значительно увеличить размер верхней части тела и силу жима без травм.

1) Ножки

Ваша первая точка контакта в жиме лежа — это не руки на перекладине — это ваши ступни на земле.

Если вам интересно, какое отношение имеют ваши ноги к жиму лежа, в следующий раз, когда вы тренируетесь, попробуйте выполнить упражнение, оторвав ступни от земли и согнув колени, как некоторые люди делают при скручивании.Поверьте, вы не станете таким сильным на этом пути, потому что отсутствие прочной основы внизу лишит вас силы и силы даже в верхней части тела. Сила, которую вы создаете для подъема штанги, исходит не только от груди, плеч и трицепсов. Сила распределяется по всему телу, двигаясь от ступней, через ноги и бедра, через позвоночник и вверх к плечам и рукам.

Так где же ваши ноги? Большинство людей говорят, что они должны быть плоскими на полу под вами, и этот совет, казалось бы, имеет смысл для того, чтобы иметь прочную основу.Но если вы действительно хотите максимизировать свою силу и мощь и толкать как можно больше веса, вам нужно отвести ноги как можно дальше назад, где-то ниже середины бедер или даже бедер.

Что касается того, чтобы ноги стояли ровно на полу, а не пятки, то это зависит от длины ваших ног и высоты скамьи. Если у вас длинные ноги и / или скамья —

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

Джим Стоппани.com Членство

«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар

Статьи по теме

Жим лежа | India News

В исторический день 16 мая, когда БДП стала первой за 30 лет партией, получившей явное большинство на национальных выборах, произошло еще одно важное событие.Это было решение Верховного суда, которое подвергло резкой критике правительство Гуджарата — в частности, министра внутренних дел, которым был сам Нарендра Моди — и оправдало всех шестерых обвиняемых в теракте в Акшардхаме, который произошел всего через шесть месяцев после беспорядков после Годхры.
Так случилось, что в течение трех месяцев после вынесения решения по делу Акшардхама правительство протолкнуло конституционную поправку, лишающую судебную власть ее «верховенства» при назначениях в ВС и высокие суды. 99-й законопроект о внесении поправок в конституцию и сопровождающий его закон, закон о национальной комиссии по назначению судей, призваны ослабить полномочия, которые ВС присвоил себе и высшим судам посредством спорной новой интерпретации Конституции в 1993 году.
Новая система назначения судей, которая восстановила право голоса исполнительной власти в этом вопросе и открыла процесс для двух «видных деятелей» извне, вступит в силу, когда по крайней мере 15 государственных ассамблей одобрят это далеко идущее изменение. Вместо коллегии, состоящей только из судей, комиссия будет состоять из судейских и внесудебных членов в равной мере. Помимо главного судьи Индии (CJI) и двух старших судей SC, в комиссию будут входить министр юстиции и два видных человека, назначенных комиссией, состоящей из премьер-министра, CJI и лидера оппозиции в Лок Сабха.
Хотя несколько представителей оппозиционных рядов и адвокатов критиковали это как подрыв судебной независимости, обстоятельства были благоприятными для правительства, чтобы убедительно отказаться от того, что долгое время называли «самовоспроизводящейся олигархией». Доверие к судебной системе было подорвано серией скандалов, касающихся честности и сексуальных проступков, еще до формирования правительства Моди.
Первое столкновение при новом разрешении произошло из-за рекомендации коллегии назначить старшего адвоката Гопала Субраманиума в SC.Исходя из практики составления отчетов IB, правительство заблокировало кандидатуру Субраманиума на основании отрицательного ответа со стороны CBI. Это вызвало споры, так как это было воспринято как политически мотивированный шаг, чтобы не подпускать Субраманиума из-за его роли amicus curiae в деле о фальшивой встрече с Сохрабуддином. В его отчете говорилось о том, что ВС приказал провести расследование CBI, в результате которого было возбуждено уголовное дело против полицейских Гуджарата, а также на Амита Шаха в его качестве государственного министра по внутренним делам.
Но следующая горячая точка помогла правительству получить моральное превосходство над судебной системой. Это был блог, написанный бывшим судьей SC Маркандей Катью, в котором утверждалось, что, когда он был председателем Верховного суда Мадраса, его попытка избавиться от коррумпированного судьи была пресечена тогдашним CJI, RC Lahoti. Подробно описывая неясную последовательность событий, Катю написал, что, несмотря на получение отрицательного отчета от IB, Лахоти уступил давлению возглавляемого Конгрессом коалиционного правительства, которое, в свою очередь, хотело пощадить коррумпированного судью по просьбе своего союзника DMK.Хотя Лахоти отрицал это, блог Катю заставил судебную систему занять оборонительную позицию, поскольку он, очевидно, основывался на внутренних знаниях.
Катю продолжил писать, что в ответ на другую его жалобу на судью Верховного суда Аллахабада тогдашний CJI, С.Х. Кападиа, приказал прослушивать телефоны. Кападия тоже отверг утверждение Катю. На следующий день после опровержения Кападиа 11 августа тогдашний CJI, Р. М. Лодха, разразился в суде, заявив, что была «кампания, вводящая в заблуждение судебную систему, чтобы навредить ее репутации».Провокация представляла собой петицию, в которой ставится под сомнение сообщение о повышении статуса судьи высокого суда Карнатаки К.Л. Манджуната на посту главного судьи высокого суда Пенджаба и Харьяны, несмотря на возражения, высказанные судьей Верховного суда. Решение правительства вернуть дело Манджунатха подчеркнуло хрупкость коллегиальной системы.
Череда таких событий была достаточной, чтобы правительство заручилось достаточной поддержкой в ​​обеих палатах, чтобы добиться долгожданного прорыва в назначении судей.

alexxlab / 06.04.1984 / Разное

Добавить комментарий

Почта не будет опубликована / Обязательны для заполнения *